有關「100公里超級馬拉松」

超級馬拉松的訓練：做的比說的簡單

Training For An Ultramarathon: Easier Done Than Said
by James Raia

吳占夫譯

參考英文原文

< =alternate>距離比較長並不一定比較難跑．．．．

如果你滿腦子在想如何跑好馬拉松，何不開始試試超過馬拉松標準距離26.2英哩（42.195公里)的林徑（trail )或道路（road )超級馬拉松？

從定義上來說，「超過馬拉松標準距離」的跑步賽事都算是超級馬拉松，簡稱超馬。而且：相信嗎？許多林徑或道路的超馬賽對參賽者的考驗­無論在心智或體能方面­甚至於比標準的馬拉松路跑還來得輕鬆些。

有兩個原因。許多運動員喜歡參加那些比較小眾的比賽（而非那種1歲到99歲都可參加大型跑步活動)。而且，他們偏愛在比較軟的路面上比賽或練習。這些剛好都是超馬賽的特性。

對習於參加大型賽會的跑者來說，跑超馬應該可以獲得愉快的另類體驗，因為超馬通常參賽者少，沒有鑼鼓喧天的競賽陣仗，相對的壓力也較小。此外，固然許多超馬賽路線包含了陡升及陡降坡，跑在超馬賽中常見的林徑及土路等較為柔軟的路面上，卻可讓跑者在賽後恢復的比較快。

Ultras: What Are They All About？

有關超馬

在美國最普遍的超馬賽距離分別為50公里（31.2英哩)，50英哩及100英哩等三種。在歐洲及其他各大洲，100公里（62.2英哩)則是最標準的超馬賽距離。

雖然過來人通常建議「有了幾次跑馬經驗後再來跑超馬」，但是無跑馬經驗者也未嘗不可直接挑戰超馬。如果你已經練到「能完跑馬拉松」，你就能「完跑超馬」。超馬賽後的恢復期通常較馬拉松的賽後恢復期短。而且，在恢復期間你仍然可以在林徑路面練習，或參加一些「成績對你來說不是很重要」的小比賽。

在美國，每年有數以百計的超馬賽事在進行；有的規模小至「參賽者不超過10人」，大的則大到「有上千人參賽」。相較於馬拉松通常在「道路的定點間」的路線進行，超馬賽路線的變化就多了：有馬路賽、林徑賽、馬路加林徑賽、環湖賽、高地特殊地形賽、24小時及多日400公尺運動場繞圈賽。

Even Pacing Is The Best Pacing

平均配速就是最佳配速

無數的超馬訓練課表的共同通則就是：持續，前後一致的配速（consistency )。

近十年前，來自加州Loomis的Tom Johnson在荷蘭的World Challenge 100公里超馬賽事中創下美國紀錄。他當時以「圈速差距在2分鐘內」的平均配速在柏油路及鵝卵石交錯的路面上完成了每圈10公里，一共10圈的比賽。

換句話說：距離越長，穩定配速越形重要。

三月八日在加州的Cool舉行的「The Way Too Cool 50 km」是全美規模最大的50公里林徑超馬賽（523人出發，475人完跑)。在比賽中，有經驗的頂尖跑者與超馬初賽者用的都是一樣的策略：因為比賽路線高度落差高達7000英尺，唯有以保守，平均的配速才能通過3段最陡的上坡路段（全集中在最後12英哩）的考驗。

有人形容「The Way Too Cool 50 km超馬賽」是一個「流動的歡樂絕命演唱會（a moving Grateful Dead concert）」，因為它有來自不同背景，形形色色的參賽者。它的路線橫貫了幾條單線道及多線道的山林防火牆，起終點都在位於人煙稀少的內華達州Sierra山麓下的一個消防站。跑者們在景色如畫的路線中會跑過長滿苔蘚的樹林（moss-lined trees）以及滿佈松針葉的林徑。然而，它的陡坡卻也會讓人吃不消，邊跑邊念：下次不來了。總的來說，它還是最多人參加的超馬賽事，今年的第一名在三小時內完成比賽，有153名初次參賽者。

Terrain Familiarity: What A Concept!

熟悉地形的重要

在「適當的地形進行訓練」與「平均配速」同等重要。「20至25英哩的穩速長跑」對準備「50公里平地超馬賽」來說已經足夠。但是，如果你是想參加在加拿大屋太華舉行，必須上上下下，繞湖4圈的Dam Tough Ruff Bluff 50 公里超馬賽，光是作前述的穩速長跑練習可能還不夠。此時，如果賽前能在上下坡路上訓練，跑者就更能抓到正確的配速，並且可熟悉模擬比賽當天必須上坡下坡的心肺狀態。因此，全美各地許多超馬賽會的理事們都會在賽事前數週安排「在比賽路線的練跑」。

許多超馬跑者也從「背對背式back-to-back」的不同練習中受益。舉例來說，在週末練跑「林徑20-25英哩」的隔天，可進行稍微緩和，但也是長距離（不超過前日距離的2/3 )的「平地」練習。

Trail Runners Beware

林徑跑者須知

不同於一般的路跑，參加林徑超馬的跑者必須特別注意到身體的平衡。他們必須一直看著「前方3至6英尺」的路面狀況，並隨時調整步伐。被樹根或凸出的岩塊絆到的情況並非罕見。這也是跑者應避免在林徑單獨練習的理由之一當；在人跡罕至處出了狀況而又四下無人可求救時，野外的自然之美會立刻轉為醜惡及恐怖。同時，因為林徑是野生動植物的棲生地之一，有其潛在危險。這也是避免在林徑單獨練習的的另一理由。

在氣候暖和的月份可在沐浴時使用Tecnu等護膚用品，以避免感染到毒橡、毒葛及毒漆樹（poison oak, poison ivy and poison sumac)等植物毒害。練跑完後要檢查身上是否有鹿蝨（ticks)附著，以免感染萊姆病。（Lyme disease )。

雖然有這些潛在陷阱，這許許多多-包括從「紐約中央公園的水庫繞圈賽」，到在「夏威夷熔岩地形進行為期數天的比賽」在內-的超馬賽事的優點，還是能每年吸引穩定數量的馬拉松跑者的投入。