飛虎練跑日記之暑期特戰篇

103飛虎暑訓心得分享~虎媽戰歌3~

目前國際優秀馬拉松男子組前10名中有8位來自非洲肯亞，他們的成績這麼優秀有很大的因素是跟他們生活環境困苦有關，藉由馬拉松比賽獲得的獎金可以改善他們的生活，再加上他們有計劃的訓練，因此造就了這麼多優秀的馬拉松選手。

我們這些業餘跑者參與馬拉松比賽，多著重在參與及完成比賽。我常跟學生說:運動的用意在於健身，因此我很強調運動前的暖身+運動中主要運動的技巧練習+運動後的收操恢復。要是太過輕率與大意，很容易適得其反，帶來運動傷害。

參閱許多馬拉松訓練可以發現，很多馬拉松訓練計劃至少持續五個月，開始逐漸增加訓練量（每兩周），最後到比賽前的1-3周為休整期，為恢復充分的體力而減量。對於只希望能完成比賽的新手，建議訓練時間為每周4天，最少持續4個月。他們並非每天都跑長距離，也非每天進行高強度的訓練，而是進行交叉訓練（Cross-training），通過參加其它的有氧運動（如游泳、自行車、登山等），甚至在每周的訓練課程計畫中，安排一天休息進行泡澡與按摩，減少重複跑步的乏味感，並鍛煉不同肌群，避免過度訓練造成運動傷害。

在暑訓期間，我看到很多人身上帶有傷，其中足底筋膜炎又是最常見的~
造成運動傷害的原因，有很大的因素在於:
1.暖身運動不足:急著進入主要運動，隨意拉一拉筋就起跑，甚至沒暖身就起跑
2.突然長時間與高強度的訓練:平日沒練習或練習不足,就突然做高強度運動
3.跑步中輸人不輸陣的心理:不喜歡"輸"的感覺，不能接受被人超越"輾過"~
4.無計畫的訓練或訓練計畫不恰當
5.跑後的收操不足:認為沒收操的必要，或時間不足趕著要上班上學做其他事...
等.......

為了健康著想，我們有必要思考一下如何有系統的練習，才能跑得又好又健康~

本來想偷懶的，不過看到英姿團長不僅PO上養兒心經，還大方的公布了馬克寶典，身為"英姿熱舞團"首席大弟子的阿成怎可不思振作呢?於是七七抗戰篇來了....
話說七七現在已逐漸為人所淡忘(77巧克力可能還比較熟悉)，不過這天出席的快腳群，真讓人有大軍壓境、兵臨城下的感覺，虎科郭老師來了、簡警官出現了，就連飛虎一哥阿偉也在一旁熱身(感謝山哥幫我倆拍快腳2人組帥照)，唯一沒來的是教授...抓到!第二天了~~可能是為了避開王不見王的尷尬吧!這時飛虎最不才的阿成只好硬著頭皮來幫這幾位勇腳們暖身!
本想炮製一下前4K領先的美好經驗，後來才知道實力真的差很多，簡警官追小偷果然有經驗，沒2K就一馬當先，還忽快忽慢的玩了起來，唯一能跟上的是郭老師，沒多久就看不到他倆的車尾燈了，反正到特教也是西瓜折返點，一個漂亮的閃身成功偏離航道!沒想到的是背後突然傳來腳步聲...原來是神陽哥押錯寶、跟到瓜農了，風塵僕僕滴從崙背趕來，卻...真是情何以堪啊!不過神陽哥也真大器，一點都沒責怪阿成，還邀偶去他店裡喝咖啡呢!當然，這也是阿成第一度沒能坐穩8K健康組冠軍寶座哪!

103飛虎暑訓心得分享~虎媽戰歌2~

今天要與大家分享的是阿成哥日思夜想的"馬克操"~
7/5(六)飛虎暑訓馬克操初體驗,當天帶了5個動作,隔天7/6(日)志工打掃時,阿成哥迫不及待想再練習,也有其他會兄詢問動作細節想練習,因此以下將馬克操的概念及當日動作講解說明如下,請大家參閱,若有問題亦可討論:

馬克操的概念
馬克操是傑洛•馬克（JALO-MARK）所發明，其設計是將跑步的動作過程分解成無數個單項動作，從每一個單項動作裡面糾出不正確的地方再加以修正，從而讓跑姿更趨於完美。在跑步時需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節都可以成為馬克操的單項動作，在操作馬克操動作時更因跑步動作的被分解放大，而增加了動作的難度，也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。
馬克操的功能為穩定跑姿、修正動作、改善協調性。訓練馬克操，對於加強身體的律動十分有幫助，使關節活動角度變大、肌肉反應變快，身體也更為靈巧，提高整體速度與效率。這類加強身體律動和協調性的運動，最好在身體尚未發育完全時訓練，待發育完成後，想要再調整，就需較久的時間，不過仍有一定的效果。跑友們若希望跑得更快更好，建議從這些基本的地方下手，不要囿於間歇跑、LSD等，畢竟這可是專業田徑選手的日常功課，對於我們業餘長跑者來說，也同樣有益。在做馬克操的練習時，記得要確實將每個動作的細節做完整，不要急著移動前進距離。


馬克操體驗1的動作講解
1.三步一抬腿：右手碰左腳尖〈右手碰左腳尖〉，每走3步換一次腳。上半身挺直，盡量將腳抬高
              來碰手，著地腳應墊腳尖。
2.抬腿走：像是踏步般往前走，抬腳時腳尖朝前，抬腿（大腿）角度需超過90度，拉得越高越好，
          著地腳應墊腳尖。上半身雙臂手肘成90度跟著自然擺動，肩膀不可晃動。
3.碎步跑：雙手垂下肩膀放鬆，雙腳腳尖輪流快數小跑步。
4.抬腿跑：身體朝前、胸口挺直，抬腳90度，雙手曲肘90度擺手，腳尖著地，盡速換腳。
5.交叉步：面朝前，身體向左側橫向移動。左腳先從前方跨過右腳踩地後，右腳緊跟著從後方移
          動繞過左腳踩地，然後左腳換從後方繞過右腳，右腳再從前方跨過左腳。全4步，重複
          上述動作移動10公尺後，面向同側，朝左方橫向移動回來，腳步交換。雙手應跟著左右
          擺動保持身體平衡，骨盆也隨之轉動。

下次7/12(六)馬克操體驗2 會增加其他動作練習,歡迎有時間有興趣者一起加入練習~

謝謝廖醫師,及各位前輩們對2位小犬的鼓勵~
他們還有很多要向各位前輩學習的地方,請各位不吝指教,謝謝~

文章發表人 飛虎隊阿煌 文章發表人 飛虎隊阿煌 文章發表人 飛虎隊阿煌 文章發表人 飛虎隊阿煌 文章發表人 飛虎隊阿煌 文章發表人 飛虎隊阿煌 文章發表人 飛虎隊阿煌 文章發表人 飛虎隊阿煌 文章發表人 飛虎隊阿煌 文章發表人 飛虎隊阿煌 文章發表人 陳福堂 103年暑訓到場參賽次數表 編號 姓  名 天數 遲到 　 編號 姓  名 天數 遲到 　 編號 姓  名 天數 遲到 　 編號 姓  名 天數 遲到 　 1 許大松  　7 　2 　 1 陳福堂 　7 　 　 1 黃裕添 　9 　 　 1 鄭東岳 　2 　 　 2 郭清江  　9 　 　 2 黃煌昇 　2 　1 　 2 蔡登煌 　9 　 　 2 黃博群 　9 　 　 3 郭榮鎮 　1 　 　 3 林建良 　5 　 　 3 陳堯治 　8 　 　 3 廖宥成 　1 　 　 4 王永富 　1 　 　 4 陳憲維 　8 　 　 4 陳裕成 　9 　 　 4 張自立 　6 　 　 5 郭素蓮 　1 　 　 5 謝隆源 　2 　 　 5 洪民祟 　4 　 　 5 林俊宏 　1 　 　 6 蔡恆狀 　5 　 　 6 蔡玄洲 　 　 　 6 李阿鈞 　1 　 　 6 蔡秀奉 　1 　 　 7 黃朗彥 　9 　 　 7 翁本燦 　9 　 　 7 朱念祖 　1 　 　 7 王偉昇 　3 　 　 8 詹友忠 　8 　 　 8 廖鴻彬 　9 　 　 8 鍾富揚 　2 　 　 8 李明顯 　2 　 　 9 陳明堂　 　1 　 　 9 邱順吉 　1 　 　 9 沈賢璋 　2 　 　 9 鍾志中 　5 　2 　 10 王進雄　 　2 　 　 10 林合 　1 　 　 10 詹鎮岳 　 　 　 10 林美燕 　1 　 　 11 王平山　 　8 　1 　 11 蔡登源 　9 　 　 11 張純銘 　2 　 　 11 薛柏良 　4 　 　 12 丁景文 　3 　 　 12 汪果良 　6 　 　 12 李慧碧 　5 　1 　 12 李英姿 　9 　 　 13 陳克昌　 　7 　 　 13 吳建來 　9 　 　 13 曾麗芬 　8 　 　 13 簡慶琳 　1 　 　 14 鄒貽勛　 　8 　2 　 14 莊安吉 　1 　 　 14 劉得瑋 　1 　 　 14 莊碧玉 　1 　 　 15 林學銘　 　3 　 　 15 阮鉗 　6 　 　 15 梁智政 　9 　 　 15 陳建良 　 　 　 16 張山河　 　3 　 　 16 林吉發 　2 　 　 16 黃啟宏 　3 　 　 16 沈永春 　1 　 　 17 張冀顓　 　2 　 　 17 張清富    1 　 　 　 17 吳瑞宏 　1 　 　 17 陳建民 　 　 　 18 王昭賢　 　3 　 　 18 鐘坤安 　7 　 　 18 詹秋樺 　9 　 　 18 陳哲偉 　3 　1 　 19 邱軍皓　 　2 　 　 19 陳俊博 　1 　 　 19 李健生 　9 　 　 19 曾金花 　1 　 　 20 江啟昭　    3 　 　 20 林國村 　9 　 　 20 盧建榮 　6 　1 　 20 許哲綺 　1 　 　 21 何佩珊 　2 　 　 21 林科廷 　6 　 　 21 許麗雲 　3 　 　 21 劉軒豪　 　2 　 　 22 沈嘉益 　1 　 　 22 黃時斌 　3 　 　 22 陳昱昇 　2 　 　 22 許嘉銘　 　5 　 　 23 蔡坤澄　 　2 　 　 23 林倉相 　8 　 　 23 張神陽 　2 　 　 23 梁宸豐 　9 　1 　 24 蔡坤蒼　 　2 　 　 24 陳榮都　 　8 　 　 24 張宗榆 　8 　 　 24 梁詳里　 　9 　1 　 25 包世民　 　7 　2 　 25 蔡秀員　 　9 　 　 25 劉永奇 　6 　1 　 25 管德明　 　1 　 　 26 傅百連 　1 　 　 26 張蘇瓊華　 　3 　 　 26 曹惠君 　 　 　 26 陳儀君　 　1 　 　 27 爐美淑 　1 　 　 27 張東源　 　9 　 　 27 廖進雄 　1 　 　 27 張瑞巖　 　2 　 　 28 左明霞　 　4 　 　 28 王素緣　 　9 　 　 28 許峻銘 　1 　 　 28 陳信華　 　7 　 　 29 蘇信安　 　2 　 　 29 林素玉　 　5 　 　 29 林慈揚 　3 　 　 29 鍾為霖 　2