增強速度的八大練習法


   � 增強速度的八大練習法 

(http://www.runnersworld.com/home/0,1300,1-51-54-5062,FF.html?site=RunnersWorld)


Eileen Portz-Shovlin 女士


當然它們是艱難的，但是它們真的確實有效，所以繫好你的安全帶，先生、女士們，讓我們跑的更快！！！


我五十五歲而且是要競賽得名次的跑者，自1979年我的第一次比賽以來，我總是想要強力的訓練來使我可以跑的更好且達到我的目標，我總是能從高強度的練習課表中成功，它們並不輕鬆但是非常有效。


證據：我在全盛時期時五千是17：43，馬拉松是2：51，我的重要課表使我能準備好這些比賽並且給我成功的信心，而且我告訴你所有這些成果證明了極大的喜悅也非常地有趣。


當然在這些年來隨著年紀我的速度慢了一點點，但是我繼續在我的年齡組中保持好成績，而我的特別訓練課表也仍然是有效，沒有這些課表我無法跑的強力且快速。


所以以下是我的秘密武器，我這些年來發展的八個課表，這八個課表可以增進你的跑步成績。


當你在做這些課表時，千萬不要在暖身與收操上偷懶，在你快速跑之前，你的雙腳需要熱身與放鬆而且你的心率要提昇，而且千萬不要在你感覺疲倦或是身體疼痛不適時做其中任何一個課表練習。


最後的忠告：假如你現在不能適應這樣的強度，沒有問題，每一個課表我都提供了B計劃，一個較容易的版本(那也是我自己一開始的強度)，剛開始時只要每一個星期做其中一的個課表一次，當你性能提昇時，你可以增加一次，但是絕對不要超過兩次。


� 30秒-30秒 練習法

這個練習是一個很好的方法來做為速度訓練季節的開始，它將增進你的有氧能力並使你的比賽感到較容易。


用配速跑來跑10分鐘(你的五千比賽成績之每400m配速加5秒到8秒)，接著再做2分鐘的恢復跑，用1600m比賽成績速度跑30秒的間歇，中間恢復跑30秒，持續這個模式直到精疲力竭為止(至少要做15至20個回合)，最後再輕鬆跑3200公尺。


B計劃：用配速跑來跑10分鐘，然後再做8次的30秒-30秒練習。


� 4x1200m間歇(The Set-Up)

當你的對手在比賽時的最後800公尺離你只有一肩之差時，這個課表可以幫助你把他幹掉。


☆	輕鬆跑3200公尺，

☆ 用五千比賽配速跑1200公尺，最後的100公尺以最高速度衝刺，然後恢復跑400公尺，

☆ 用五千比賽配速跑1200公尺，最後的200公尺以最高速度衝刺，然後恢復跑400公尺，

☆ 用五千比賽配速跑1200公尺，最後的300公尺以1600公尺比賽速度衝刺，然後恢復跑400公尺，

☆ 以3200公尺的輕鬆恢復跑來收操(Cool down)。


B計劃：用較慢的速度來做以上的1200公尺間歇，用10公里比賽配速開始，最後加速用5公里配速來做衝刺。


� 巡航間歇(Cruisn’ Session)

在我全盛時期時，我們Rodale女子隊贏得JP Morgan Chase盃全國賽冠軍，我就是用這個練習法去準備那次比賽，而且從此之後都被我所採用，它能提高你的乳酸門檻(Lactate threshold)，所以你能持久地用較快的速度跑。


☆ 用輕鬆跑熱身十五分鐘，

☆ 用十公里比賽的配速來跑1200M，其後接著一個60秒的恢復跑，

☆ 重複做以上的間歇至少四個回合以上，

☆ 以3200M的恢復跑來收操。


B計劃：跑3個回合的1200公尺間歇，其間配90秒的恢復跑。


� 高壓發電廠練習法(The Powerhouse)

這是一個令人”挫賽”的練習法(This workout’s a killer)，但是它將會給你在比賽時源源不斷的持久力，它使我能夠在我許多的比賽之中以漸減速(negative splits)之配速比賽(每圈配速快半秒，the second half faster than the first)。


☆ 用輕鬆跑熱身3200M，

☆ 用五千比賽配速跑1600M，然後做五分鐘的恢復跑，

☆ 用比五千比賽稍快的配速跑1600M，然後做五分鐘的恢復跑，

☆ 用比一千六比賽稍慢的配速來衝刺最後的1600M，然後做五分鐘的恢復跑，

☆ 用五千比賽配速跑8 x 200M間歇，每回合之間做200M的恢復跑，

☆ 以3200M的恢復跑來收操。


B計劃：第一個1600M用五千比賽配速跑，第二個1600M用比五千比賽稍快的配速跑，跳過第三個1600M，直接用五千比賽配速跑8 x 200M間歇。


� 越野跑練習法(The Cross Country Tour)

這個課表完美地模擬一個5K的比賽，它將給你信心與力量去強力的貫徹到底，我經常在有良好里程標示的路徑或越野賽路徑去操這個課表，


☆ 用輕鬆跑熱身3200M，

☆ 用比你現在五千比賽稍快的配速跑1200M，然後做五分鐘的恢復跑，

☆ 用門檻配速跑3200M(at tempo pace)，然後做三分鐘的恢復跑，

☆ 用比你現在五千比賽稍快的配速跑1200M，最後的四百公尺衝刺就好像你正在比賽五千般的做最後渦輪增壓衝刺。

☆ 以3200M的恢復跑來收操。


B計劃：除了	門檻配速跑(tempo run)改成1600M以外，其餘不變。


� 四顆星特餐練習法(The 4-Star Special)

這是個確實地增進雙腿速度爆發力的課表，它能夠讓你在比賽末段時的有效率地踢腿(kick effectively)。


☆ 用輕鬆跑熱身3200M，

☆ 用比你現在五千比賽稍快的配速跑400M，然後做400 M的恢復跑，

☆ 用比你現在一千六比賽的配速跑300M，然後做300 M的恢復跑，

☆ 用比你現在一千六比賽稍快的配速跑200M，然後做200 M的恢復跑，

☆ 用你的極速(top speed)跑最後的100M，然後做100 M的恢復跑，

☆ 再重複這個400-300-200-100順序的間歇兩次(一共三次)，

☆ 做恢復跑五分鐘後，然後再操一個回合，

☆ 以3200M的恢復跑來收操。


B計劃：每一回合只做兩次的400-300-200-100。


� 400m-800m混和練習法(The 4-8 Workout)

這是另外一個很棒的課表，可以增進你的攝氧能力，而且它可以幫助你在比賽時的衝的更有效率(surge more effectively in your races)，


☆ 用輕鬆跑熱身3200M，

☆ 用你現在10K比賽的配速跑400M，然後做60秒的恢復跑，

☆ 用你現在5K比賽的配速跑800M，然後做2分鐘的恢復跑，

☆ 用比你現在5K比賽稍快的配速跑400M，

☆ 不休息，接著用5K比賽的配速跑800M，

☆ 輕鬆跑4分鐘，然後重複操400-800-400-800的順序，

☆ 以3200M的恢復跑來收操。


B計劃：只要操一個回合，過3到4個星期後再增加一回合。


� 配速改變練習法(The Change of Pace)

這是增進你的速度與耐力的練習，對準備5K與10K比賽特別有用，


☆ 用輕鬆跑熱身3200M，

☆ 用比你現在一千六比賽的配速跑6 x 300M，其間做2分鐘的恢復跑，

☆ 跑4 x 1100M，前800M用門檻配速跑(at tempo pace)，後300M用一千六比賽的配速跑，每個回合中間做2分鐘的恢復跑，

☆ 以3200M的恢復跑來收操。


B計劃：將上述課表之練習量減半，跑3 x 300M及2 x 1100M。

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浩浩成員個人檔案發送私人留言尋找成員文章加到我的好友清單 Groupie 註冊日期: 2003-06-02 位置: 中華民國台灣線上狀態: 離線文章數: 76	文章選項發表回應引述浩浩檢舉文章引述回覆主題: 增強速度的八大練習法發表於： 2004-03-30 at 2:42pm
	� 增強速度的八大練習法 (http://www.runnersworld.com/home/0,1300,1-51-54-5062,FF.html?site=RunnersWorld) Eileen Portz-Shovlin 女士當然它們是艱難的，但是它們真的確實有效，所以繫好你的安全帶，先生、女士們，讓我們跑的更快！！！我五十五歲而且是要競賽得名次的跑者，自1979年我的第一次比賽以來，我總是想要強力的訓練來使我可以跑的更好且達到我的目標，我總是能從高強度的練習課表中成功，它們並不輕鬆但是非常有效。證據：我在全盛時期時五千是17：43，馬拉松是2：51，我的重要課表使我能準備好這些比賽並且給我成功的信心，而且我告訴你所有這些成果證明了極大的喜悅也非常地有趣。當然在這些年來隨著年紀我的速度慢了一點點，但是我繼續在我的年齡組中保持好成績，而我的特別訓練課表也仍然是有效，沒有這些課表我無法跑的強力且快速。所以以下是我的秘密武器，我這些年來發展的八個課表，這八個課表可以增進你的跑步成績。當你在做這些課表時，千萬不要在暖身與收操上偷懶，在你快速跑之前，你的雙腳需要熱身與放鬆而且你的心率要提昇，而且千萬不要在你感覺疲倦或是身體疼痛不適時做其中任何一個課表練習。最後的忠告：假如你現在不能適應這樣的強度，沒有問題，每一個課表我都提供了B計劃，一個較容易的版本(那也是我自己一開始的強度)，剛開始時只要每一個星期做其中一的個課表一次，當你性能提昇時，你可以增加一次，但是絕對不要超過兩次。 � 30秒-30秒練習法這個練習是一個很好的方法來做為速度訓練季節的開始，它將增進你的有氧能力並使你的比賽感到較容易。用配速跑來跑10分鐘(你的五千比賽成績之每400m配速加5秒到8秒)，接著再做2分鐘的恢復跑，用1600m比賽成績速度跑30秒的間歇，中間恢復跑30秒，持續這個模式直到精疲力竭為止(至少要做15至20個回合)，最後再輕鬆跑3200公尺。 B計劃：用配速跑來跑10分鐘，然後再做8次的30秒-30秒練習。 � 4x1200m間歇(The Set-Up) 當你的對手在比賽時的最後800公尺離你只有一肩之差時，這個課表可以幫助你把他幹掉。 ☆ 輕鬆跑3200公尺， ☆ 用五千比賽配速跑1200公尺，最後的100公尺以最高速度衝刺，然後恢復跑400公尺， ☆ 用五千比賽配速跑1200公尺，最後的200公尺以最高速度衝刺，然後恢復跑400公尺， ☆ 用五千比賽配速跑1200公尺，最後的300公尺以1600公尺比賽速度衝刺，然後恢復跑400公尺， ☆ 以3200公尺的輕鬆恢復跑來收操(Cool down)。 B計劃：用較慢的速度來做以上的1200公尺間歇，用10公里比賽配速開始，最後加速用5公里配速來做衝刺。 � 巡航間歇(Cruisn’ Session) 在我全盛時期時，我們Rodale女子隊贏得JP Morgan Chase盃全國賽冠軍，我就是用這個練習法去準備那次比賽，而且從此之後都被我所採用，它能提高你的乳酸門檻(Lactate threshold)，所以你能持久地用較快的速度跑。 ☆ 用輕鬆跑熱身十五分鐘， ☆ 用十公里比賽的配速來跑1200M，其後接著一個60秒的恢復跑， ☆ 重複做以上的間歇至少四個回合以上， ☆ 以3200M的恢復跑來收操。 B計劃：跑3個回合的1200公尺間歇，其間配90秒的恢復跑。 � 高壓發電廠練習法(The Powerhouse) 這是一個令人”挫賽”的練習法(This workout’s a killer)，但是它將會給你在比賽時源源不斷的持久力，它使我能夠在我許多的比賽之中以漸減速(negative splits)之配速比賽(每圈配速快半秒，the second half faster than the first)。 ☆ 用輕鬆跑熱身3200M， ☆ 用五千比賽配速跑1600M，然後做五分鐘的恢復跑， ☆ 用比五千比賽稍快的配速跑1600M，然後做五分鐘的恢復跑， ☆ 用比一千六比賽稍慢的配速來衝刺最後的1600M，然後做五分鐘的恢復跑， ☆ 用五千比賽配速跑8 x 200M間歇，每回合之間做200M的恢復跑， ☆ 以3200M的恢復跑來收操。 B計劃：第一個1600M用五千比賽配速跑，第二個1600M用比五千比賽稍快的配速跑，跳過第三個1600M，直接用五千比賽配速跑8 x 200M間歇。 � 越野跑練習法(The Cross Country Tour) 這個課表完美地模擬一個5K的比賽，它將給你信心與力量去強力的貫徹到底，我經常在有良好里程標示的路徑或越野賽路徑去操這個課表， ☆ 用輕鬆跑熱身3200M， ☆ 用比你現在五千比賽稍快的配速跑1200M，然後做五分鐘的恢復跑， ☆ 用門檻配速跑3200M(at tempo pace)，然後做三分鐘的恢復跑， ☆ 用比你現在五千比賽稍快的配速跑1200M，最後的四百公尺衝刺就好像你正在比賽五千般的做最後渦輪增壓衝刺。 ☆ 以3200M的恢復跑來收操。 B計劃：除了門檻配速跑(tempo run)改成1600M以外，其餘不變。 � 四顆星特餐練習法(The 4-Star Special) 這是個確實地增進雙腿速度爆發力的課表，它能夠讓你在比賽末段時的有效率地踢腿(kick effectively)。 ☆ 用輕鬆跑熱身3200M， ☆ 用比你現在五千比賽稍快的配速跑400M，然後做400 M的恢復跑， ☆ 用比你現在一千六比賽的配速跑300M，然後做300 M的恢復跑， ☆ 用比你現在一千六比賽稍快的配速跑200M，然後做200 M的恢復跑， ☆ 用你的極速(top speed)跑最後的100M，然後做100 M的恢復跑， ☆ 再重複這個400-300-200-100順序的間歇兩次(一共三次)， ☆ 做恢復跑五分鐘後，然後再操一個回合， ☆ 以3200M的恢復跑來收操。 B計劃：每一回合只做兩次的400-300-200-100。 � 400m-800m混和練習法(The 4-8 Workout) 這是另外一個很棒的課表，可以增進你的攝氧能力，而且它可以幫助你在比賽時的衝的更有效率(surge more effectively in your races)， ☆ 用輕鬆跑熱身3200M， ☆ 用你現在10K比賽的配速跑400M，然後做60秒的恢復跑， ☆ 用你現在5K比賽的配速跑800M，然後做2分鐘的恢復跑， ☆ 用比你現在5K比賽稍快的配速跑400M， ☆ 不休息，接著用5K比賽的配速跑800M， ☆ 輕鬆跑4分鐘，然後重複操400-800-400-800的順序， ☆ 以3200M的恢復跑來收操。 B計劃：只要操一個回合，過3到4個星期後再增加一回合。 � 配速改變練習法(The Change of Pace) 這是增進你的速度與耐力的練習，對準備5K與10K比賽特別有用， ☆ 用輕鬆跑熱身3200M， ☆ 用比你現在一千六比賽的配速跑6 x 300M，其間做2分鐘的恢復跑， ☆ 跑4 x 1100M，前800M用門檻配速跑(at tempo pace)，後300M用一千六比賽的配速跑，每個回合中間做2分鐘的恢復跑， ☆ 以3200M的恢復跑來收操。 B計劃：將上述課表之練習量減半，跑3 x 300M及2 x 1100M。

RunningYam 成員個人檔案發送私人留言尋找成員文章拜訪成員首頁加到我的好友清單 Senior Member 註冊日期: 2002-08-20 位置: 美國線上狀態: 離線文章數: 2797	文章選項發表回應引述 RunningYam 檢舉文章引述回覆發表於： 2004-03-31 at 4:02pm
	浩浩兄, 感謝您的翻譯, 希望路跑訓練時大家能依循這些方式做做看. 此外, 英文慣用你 (you) 我 (I) 的主詞, 因為, 好的英文寫作是簡短的句子, 而每句又需主詞, 只好冠上你 (you) 我 (I) 等字, 但中文並不常出現, 主詞總是隱含的 (implicit), 所以翻譯若能減少 "你", "我" 的出現, 將有助於更接近中文的語氣.
	我只是出去散步，最後得出結論，以避開到日落，為走出去，我發現，是怎麼回事英寸 -約翰繆爾（1838年至1914年）只是出去走走，結果待到天黑，我發現，出走竟真是返我。

浩浩成員個人檔案發送私人留言尋找成員文章加到我的好友清單 Groupie 註冊日期: 2003-06-02 位置: 中華民國台灣線上狀態: 離線文章數: 76	文章選項發表回應引述浩浩檢舉文章引述回覆發表於： 2004-03-31 at 5:04pm
	Dear all, 感謝 Yam博士的指教,小弟下次會予以改進,by the way,這星期五要去給醫師看膝蓋的問題,心中頗為緊張,因為去年腳跟骨因以前練游泳時常因過度臭屁的轉身失敗打到池邊而導致裂縫,結果現在跑步將舊傷口變成疲勞性骨折,被醫生禁止任何的活動至6個星期才好,結果好了一個之後,膝蓋又出問題,大角度彎曲就會聽到趴一聲響(不是槍擊事件啦.....^_^\|\|\|),希望有類似經驗的跑友可否提供意見,thanks!!! 緊張兮兮的 HowHow

曉晴成員個人檔案發送私人留言尋找成員文章加到我的好友清單 Senior Member 註冊日期: 2004-02-29 位置: Taiwan 線上狀態: 離線文章數: 434	文章選項發表回應引述曉晴檢舉文章引述回覆發表於： 2004-03-31 at 6:03pm
	謝謝浩浩的翻譯讓曉晴很佩服呢 ^^ 希望浩浩你的腳傷別太嚴重才好可以多看幾個醫生再整合出最適合自己的醫療方法喔台大的骨科醫生劉華昌(音) 他也在台安醫院看診聽親人說很不錯 ^^

fengqiu2006 成員個人檔案發送私人留言尋找成員文章拜訪成員首頁加到我的好友清單新手上路註冊日期: 2004-04-27 位置: 中華民國台灣線上狀態: 離線文章數: 1	文章選項發表回應引述 fengqiu2006 檢舉文章引述回覆發表於： 2004-04-27 at 12:10pm
	请问如何在一个月内提高百米成绩

陳英謙成員個人檔案發送私人留言尋找成員文章加到我的好友清單系統管理註冊日期: 2002-05-07 位置: 中華民國台灣線上狀態: 離線文章數: 2015	文章選項發表回應引述陳英謙檢舉文章引述回覆發表於： 2004-04-27 at 7:33pm
	原來文章增強速度的八大練習法說的是增加長距離跑的速度, 如果要練百公尺短跑, 應該是距離縮短, 速度加快, 休息時間拉長, 趟數減少還有跑步實力是日積月累的, 不要空想一下子就能進步

RunningYam 成員個人檔案發送私人留言尋找成員文章拜訪成員首頁加到我的好友清單 Senior Member 註冊日期: 2002-08-20 位置: 美國線上狀態: 離線文章數: 2797	文章選項發表回應引述 RunningYam 檢舉文章引述回覆發表於： 2004-04-28 at 11:22am
	"一下子就能進步" 是一種戕害, 只有把跑步當成是生活的一部分, 才可長久, 訓練也是日積月累的.
	我只是出去散步，最後得出結論，以避開到日落，為走出去，我發現，是怎麼回事英寸 -約翰繆爾（1838年至1914年）只是出去走走，結果待到天黑，我發現，出走竟真是返我。

浩浩成員個人檔案發送私人留言尋找成員文章加到我的好友清單 Groupie 註冊日期: 2003-06-02 位置: 中華民國台灣線上狀態: 離線文章數: 76	文章選項發表回應引述浩浩檢舉文章引述回覆發表於： 2004-04-28 at 11:40am
	還有一個方法，就是吃禁藥、打禁針，詳情請參閱前世界百米紀錄保持人班-強生之論著"我如何使用類固醇把劉易士幹掉當肥料"，此外換一個跑的比較慢的碼表也是一個保證速成的方法........... 雖然百米是天賦佔百分之九十九的運動，但是我相信世上的每個選手都做了扎實的訓練才能享受進步的成果，當然上述的手段也是一種選擇......^_^\|\|\|

RunningYam 成員個人檔案發送私人留言尋找成員文章拜訪成員首頁加到我的好友清單 Senior Member 註冊日期: 2002-08-20 位置: 美國線上狀態: 離線文章數: 2797	文章選項發表回應引述 RunningYam 檢舉文章引述回覆發表於： 2004-04-28 at 10:04pm
	當時我也是如此想, 要 "一下子就能進步", 就去注射類固醇 (steroid).
	我只是出去散步，最後得出結論，以避開到日落，為走出去，我發現，是怎麼回事英寸 -約翰繆爾（1838年至1914年）只是出去走走，結果待到天黑，我發現，出走竟真是返我。

sean2222 成員個人檔案發送私人留言尋找成員文章加到我的好友清單 Senior Member 註冊日期: 2003-07-25 位置: 馬來西亞線上狀態: 離線文章數: 631	文章選項發表回應引述 sean2222 檢舉文章引述回覆發表於： 2004-05-02 at 10:22am
	RunningYam：真的嗎？其效如何？ sean
	跑步，並非真的只是跑步而已～～