請教髂脛束症候群的復健 - 跑者留言版

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a507732

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主題: 請教髂脛束症候群的復健
發表於： 2010-05-08 at 10:03pm

復健四個月後,我才敢進行跑步等運動.

復健九個月後,才恢復跑馬的訓練,以致於沒來得及參加台中TBIM馬拉松.

因為不知道是甚麼原因造成右大腿的內側肌肉較弱,所以我一直都沒有停止肌肉強化的復健.

牢記『沒有疼痛並不代表就是康復』.

這種運動傷害要謹慎看待,寧可保守一點;否則很快又會復發, 屆時可能更加難以痊癒.

highanddryx 由上至下檢視

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發表於： 2010-05-09 at 1:12pm

昨日njyc有問過我發作的經驗，在此再針對我的抗症經驗再作進一步的解說，希望能給症狀擾者一些參考，但是此為個人意見及經驗，不一定是對腳最好的處理，也許聽聽其它前輩或醫生的意見會更有效。
(小弟是今年30歲的小毛頭，故恢復狀態不一定可供所有人參考，請特別留意。)

若還有其它前輩覺得有文章有含錯誤觀念的話，亦請不吝指正。

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時間表(以下指的痛都是指骼脛束磨擦症的痛，其它症狀就不提了)：

去年9月底：苗栗馬42K(初馬)，爆！骼脛束磨擦症開始發作。
去年10~12月：完全無法再跑步，一跑就痛，使用臏骨帶固定也無效。
1月：開始慢慢恢復Run，一痛就停。
1月底：古都馬42K(二馬)，跑走戰術，沒爆，但吊車尾入關。
2月初~中：年假期間沒練，也沒作恢復跑，完全休息。
2月底~3月初：恢復跑至可LSD10K，跑步初期(前1~2K)略有酸痛。
3月中~4月：已可10K以上，並且不會有酸痛情況。
4月：苗栗三鐵也OK，無痛。

古都馬前，在訓練時，其實也沒有多想，只是在長跑之後(約5K以上的訓練之後)會貼上"肌立貼布"或擦"Pernaton"在之前骼脛束磨擦症發生的區域，也就是雙膝下方2~3公分略靠外側區。訓練時都是以慢至上，只要開始痛就停下，改天再來，絕不硬撐。

古都馬在跑的時候，到了最後15K 時，我自覺膝蓋及大腿兩者都呈現"乳酸飽合"狀態(大概是因為之前幾個月休息太久，訓練強度太低)，只要覺得快爆掉時，馬上停跑，開始當步兵，最後古都馬成績以5:23才結束，不過所幸沒有爆掉抽筋。(然而讓我爆掉的09苗栗初馬跑4:40)

跑完古都馬之後，接下來進入年假期間，故也近兩週完全沒有操課訓練，途中也沒有進行任何物理治療。

我在古都馬後兩週才開始恢復訓練，在跑時也是在1~2K就開始有微微酸痛現象。不過我因為短時間內沒有比賽要準備，故開始想要再多試一點腳的能耐，再多跑1~2K看看，若症狀未減的話才停下。大約才一週，就回復到可以5K LSD；過了兩週後，就回復到可以10K LSD。

在 3月初時，只有在跑前面幾K時略有酸痛，接下來5~10K都可以很平順的跑完無虞。

到了4月，直接跑完10K都沒有任何酸痛現象了，故現在跑完步也沒在多作處理，連肌立也不想貼了。也就是從去年九月底苗栗馬到現在，至少花了5~6個月才完全恢復。

註：我的訓練約1週3~4 次，平日以操場為主，假日才跑"路"，以平路為主。建議恢復時訓練時先以LSD平路為主，因為間隔跑的強度略高，直到確認雙膝能再負荷更強的訓練時再說吧。

參考：4月的苗栗三鐵成績是2:44，個人是蛙式泳者，故從頭到尾都用腳很大，跑步時上坡就直接當步兵。個人自認還無法連馬，大約每次3個月時間以上時間才會接一馬，故接下來是6月的桃園馬，再試試腳的能耐。

njyc

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發表於： 2010-05-09 at 4:45pm

謝謝王大哥及highanddryx兄。

大家都是以身體健康為前提開始跑步或其他運動，
運動傷害似乎又是不可避免的朋友。
能在論壇得到前輩們的經驗分享每每如獲至寶。

現在的我，不能跑步、訓練、參賽，
看醫生似乎也只是師父領進門，還得靠自己修行，
於是上論壇裏爬了文，
於是急著想知道復健的細節、方式，
難得楊大哥、王大哥、highanddryx兄`(依回覆順序排列)，
不厭其煩分享個人經驗，
令小弟銘感五內，
心中也獲得一絲安慰，
謝謝大家!!

老楊

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