Run healthy all year 健康地跑全年

各位跑友：

今日小弟依然休息，但是卻沒有進行跑步訓練，早上就決定去看大馬女羽隊對香港女隊，結果大馬爆冷以3比2奏凱，勝出的女單是溫世梅和諾莎麗莎和女雙陳儀慧與黃佩蒂，打了將近5小時，應可首次通過入選賽晉決賽圈，明日對日本女隊屬於硬戰，寄望再爆冷。

能為跑友服務，是小弟的榮幸，等湯尤杯入選賽結束後，再進行翻譯的工作。

晚上會去看台灣在湯杯入選賽對泰國的激戰，台灣跑友若有興趣知道，小弟會貼上成績。

多謝 sean兄 代為解答。

祝：安康

永忠

貼士正是tips的華語譯詞

sean

各位跑友，不好意思，有些是屬於醫藥，小弟翻查醫藥字典，有些可查到，有
些查不到，若是有跑友知道其譯法，請多幫忙！

英謙兄：若是有譯錯，請更正！

謝謝


健康地跑全年 Run Healthy All Year

原著：John Hanc and Dave Kuehls and Martha Schindler

譯者：鄭永忠

由上述3位經過訪問各專家所提供的52個貼士，包括跑步和飲食，以讓你在2004
年全年裡都跑出健康。

對一些人來說，保持健康非常簡單，避免小病（傷風感冒、流行性感冒、傳染病
），以及遠離重病絕症如：癌症和心臟病等，就稱它為2點迴避計劃。

跑步者是不同的，我們的要求更高，身體不但要求健康，而且也要跑得更快和穩
定，也要吃對食物，並且要保持活力和樂觀。

對我們而言，追求健康，並不只是為了避免患上疾病，而且要好好掌管四項不同
的領域，包括提防受傷、健康、飲食均衡和精神狀態。

在同樣的生活管理精神下，我們訪問了數十位的專家，從教練、營養專家、心理
學家和生物學家，逐一聽取他們對跑步和健康的看法和意見。

將所得到的意見和看法整理成52個貼士，一個減低患上傷風感冒和流行性感冒的
貼士；一個牆上的地圖貼士讓你全年保持有推動力和活力的目標；一個簡單練習
預防腳踝扭傷的貼士；加上另外49個貼士，每個星期1個貼士，可以讓全年52個
星期都永遠保持健康，遠離傷病。

★第1個貼士：別跑得太倉促

若要嚐試將4英哩跑打破世界紀錄，這將會帶來極大的壓力、疲累和受傷。

根據費城Temple大學體育心理學教授 Michael Sachs博士表示：“你每日的跑步
訓練應該要輕鬆，這要包括跑步前和跑步後的正確熱身，不論是慢走或輕鬆跑步
。”

★第2個貼士：加強足踝

強壯的足踝將讓你避免扭傷或其他傷病，可以讓你跑得更得心應手。嚐試一下：
閉上你的雙眼，站在門口試一下以一只腳平衡自己，兩只腳輪流嚐試站立45秒。

New Jersey Englewood 一位腳與足踝的podiatrist Richard Braver D.P.M表示，
這可以讓你改善從腳到大腦的神經感覺，當你在不平衡地面著地時，可以迅速加
強雙腳的力量和平衡重心，避免發生扭傷。

★第3個貼士：協調休息日與休息週

沒有一人會在沙發上看電視扭傷膝蓋，嚐試在每星期休息一日或兩日不練跑，你
的身體將會聲聲感激，解除各種疼痛和疲累，避免遭受更大的疼痛。而且在辛勤
苦練數個星期之間，也應以輕鬆訓練互相交替，如苦練2個星期，然後第3個星進
行輕鬆訓練。

★第4個貼士：小心滑濕的路面

滑濕的道路容易讓人跌倒，所以一旦跑友經過此種路線，必須小心避免跌倒。

而且在下大雨後，別在草場或紅泥土上跑步訓練。

Braver醫生表示：“這種路面，容易讓雙腳承受更重的壓力，這包括腳板、跟腱
和小腿，容易造成受傷。”

★第5個貼士：別將山坡跑與速度跑揉合在一起

在同一個星期內進行山坡訓練反覆跑（8次山坡反覆跑）和速度跑（8次400公尺
），來自Maryland Kensington 的Montgomery Orthopedics（矯形）運動總監
Dan Pereles說：“這將會造成膝蓋更沉重的壓力，容易造成腱炎，跑友該應只
選擇一樣，不可兩樣在同一個星期內進行。”

★第6個貼士：小心洋灰路面（混合凝土）

提防在洋灰路面跑步，這種路面將會增加雙腳的壓力，最好就是與草地、小徑混
合在同一個星期內進行。

★第7個貼士：別穿舊鞋跑步

每雙跑步鞋在經過300英哩或400英哩後，就應該更換跑步鞋，膠質的變化造成沒
有彈性，容易讓雙腳受傷，這是跑步朋友保護雙腳的首要原則。

★第8個貼士：訓練多樣化

在繁忙的跑步訓練裡，加進騎腳車、游泳或散步，讓雙腳可以停下有歇息的機會
，可以預防和提早讓疼痛和疲累儘快復原。

★第9個貼士：以熱量解除疼痛

對輕微的疼痛，以熱量（以海棉吸溫水或溫水瓶）置放在疼痛的部位15分鐘，才
開始展開訓練，這非常有效。

Braver醫生表示：“若是疼痛的部位感覺很好，可以繼續訓練，但是在跑步訓練
時依然有痛楚的感覺，最好休息；若是疼痛未解除，最好是看醫生治療。”

★第10個貼士：超過40歲？上健身室

“若是年齡超過40歲的跑者能增加身體強度訓練，可將受傷率減少一半。”

來自Ohio Montrose 的一名物理治療師及經營康復和健康管理中心的老板Jim
Porterfield表示：“重量訓練加強整個身體，可以助你避免受傷，嚐試每個星
期進行2個階段上健身室訓練，做8至10種不同的健身訓練，可以讓全身更加強壯
。”

★第11個貼士：別白忙訓練

若是跑者已受傷，千萬別逞強繼續訓練，不但會拖延康復的時間，反而會加劇傷
勢。

★第12個貼士：加強大腿肌肉

很多的膝蓋傷是由於大腿的前端肌肉（四頭肌）狀態太弱所造成，為了加強這部
位，每個星期應該做2次加強大腿前端肌肉的訓練。

★第13個貼士：吃適合的蛋白質食物

跑友應該以身體的重量來吃蛋白質，也就是身體的每公斤應該攝取1.2至1.7克的
蛋白質。Penn州立大學營養專家Kristine Clark PH.D,RD說：“跑友比其他項目
的朋友更需要氨基酸。”

她表示：“來自動物的蛋白質包括雞蛋、牛奶和瘦肉都是不錯的選擇，但是黃豆
、谷類和蔬菜卻可以供應蛋白質和碳水化合物。”

★第14個貼士：享用均衡的一餐

當享用正餐時，必須作出全面的選擇，別挑食，碳水化合物食物除了協助補充精
力，也可協助提高成長。

Kristine Clark表示：“我建議每餐需要3份碳水化合物的食物（疏菜、水果、
谷類）及2份蛋白質的食物（肉、魚、家畜、蛋、乳酪、牛奶、豆、種子）。”

★第15個貼士：喜愛你的馬鈴薯

馬鈴薯是美國人喜愛的蔬菜，不論是烘或烤（不可熱炒或塗上乳酪），馬鈴薯是
最美好的營養食物，可供每日的20％鉀、抗氧化物質和3克的纖維。

★第16個貼士：享用蕃茄

蕃茄富含抗氧化，是人們的最愛蔬菜之一，可預防不少疾病，可在烹煮時
，加進食物裡，例如：意大利麵（通心粉）醬。

★第17個貼士：細讀標貼

標榜熱量低的食物，例如：熱烘烘的蛋糕，但是，這是真的嗎？

美國農業部指熱量低的食物應該至少含有三分之一的卡路里以及一半的脂肪。所
以這並不是不會導致肥的食物，或者被視為健康食品。

跑步者應該細讀食品包裝的招貼，以判斷真正的含量。

★第18個貼士：適當的減肥法

若是在減肥時卻一直頑固，不顧肚餓的感覺和需要，反而會弄巧反拙。最好就是
高含纖維的食物，有葉子（綠色沙拉和甘藍）和高粉類（馬鈴薯、玉蜀黍、南瓜
），然後加一點蛋白質和脂肪。

★第19個貼士：對抗飽和脂肪酸

知會你的新敵人：飽和脂肪酸，包含在在很多食物裡，屬於不好脂肪，造成心臟
病的主因之一。目前它還不會招貼公佈，只有等至2006年。與此同時，盡量避免
飽和脂肪酸，就應避免食用氫化油和部份氫化油。

★第20個貼士：飲品多樣化

Kristine Clark表示：“飲用運動飲料作為補充溜失的電解質，而碳水化合物作
為飲料的補充，但是卻不能作為唯一的飲料和食物補充，跑友必須喝水、低脂肪
牛奶、果汁以及黃豆制作的食品，以讓身體吸收各種不同的營養和水份。”

★第21個貼士：僅用橄欖油

橄欖油含有對心臟有益的不飽和脂肪酸，並非飽和脂肪酸。最近調查顯示，若是
將麵包浸入橄欖油，取代普遍塗上牛油的習慣，意味著你將少吃麵包（低卡路里
）。

★第22個貼士：飲用黑、綠茶

研究調查結果証明綠茶和黑茶含有兒茶素，也就是抗氧化群體，可以協助預防數
項絕症。為了吸取全部有助健康的好處，避免飲用速沖劑粉，應用傳統的茶袋或
茶葉，然後才放入沸水，浸數分鐘後才飲用。

★第23個貼士：停止不正確的飲食份量

調查結果証明美國人忽略本身所吃的份量，一份米飯或相等半粒網球的面食，若
是吃一份肉類或魚，不應大過你的手掌心。

★第24個貼士：提防快餐沙拉

據負責醫藥的醫生委員會所作出調查結果顯示，很多快餐的沙拉，包括麥當勞漢
堡的沙拉及Wendy's chicken BLT 沙拉，將會比Big Mac帶來更多的脂肪和卡路
理。更好的選擇是Au Bon Pain's Garden 沙拉和Subway's Veggie Delite。

★第25個貼士：享用深色巧克力

新的研究顯示，巧克力可以預防心臟病，多謝可可粉所包括的抗氧黃酮類。為了
健康的最佳效果，選擇黑色巧克力（含有更多的可可），放棄牛奶巧克力，然後
在室內溫度下儲存。

★第26個貼士：三餐要有蔬菜和水果

Kristine Clark：“不論享用正餐或小食時，應增添蔬菜和水果的份量，因為蔬
菜和水果富含抗氧化。”

她表示，吃維他命是不錯的，但是重要的綠色物質並沒有在維他命丸裡或營養粉
裡，以保護細胞薄膜免受破壞。

★第27個貼士：吸取足夠鈣質

10個女人當中有9個相信鈣質很重要，但是卻有一半未攝取足夠的鈣質。每日失
去1000至1200毫克的鈣質？吃乳酪（1杯450毫克）、喝富含鈣質的橙汁（1杯300
毫克）、或在湯或砂鍋裡加進牛奶（半杯750毫克）。

★第28個貼士：計算卡路里，並非碳水化合物

Atkins擁護者可能發誓減少攝取碳水化合物，會達到減少體重的效果，但是根據
Southern Illinois 大學的調查顯示，減少食物碳水化合物也將限制你運動的表
現。

★第29個貼士：避免穿1吋半以上的高跟鞋

為了避免腳和足踝問題發生，女性應該避免穿高過1吋半的高跟鞋。

華盛頓醫藥中心大學的M.D.Nancy J.Kadel說：“我稱這些高跟鞋為點心鞋，我
不會每天吃點心，或者每天穿高跟鞋。”

★第30個貼士：定期體檢

根據美國家庭醫生學院，成人應該時常做以下的預防事項，女性：每年測量和檢
查體重、血壓和膽固醇，每3年帕氏塗片一次，40歲後每年或2年一次mamogram，
而且女性也應該檢查是否患上colorectal癌症。男性：每年測量和檢查體重、膽
固醇和血壓，40歲後的男性應該檢查是否患上前列腺癌症，以及在50歲後檢查
colorectal癌症。

★第31個貼士：對抗感冒

為了避免在今年成為其中一位感冒患者，應該時常保持運動（可以減低患上感冒
20％），抑或是呆在家裡（飛行旅行患上感冒的機會比沒有飛行旅行者多四倍的
機會）。若是非飛行不可，攜帶你自己的枕頭，時常洗手及避免用手擦臉。

★第32個貼士：胃灼熱

胃灼熱奪走數以百萬人的生命，時常趁人在運動的時候發作讓人束手無策，但是
抗酸藥並不是唯一的答案，防止胃灼熱，在運動前避免食用蛋白質和高脂肪的食
物，喝足夠的水和運動飲料（脫水將會使身體更慘）。

★第33個貼士：熱水澡及熱飲協助睡眠

面對失眠的煩惱嗎？Porterfield建議採用一個由外到內的習慣。首先，沖個熱
水澡（溫暖外面），然後就喝一杯熱水或熱水奶（溫暖裡面），然後躺在床上睡
覺，別收看電視機或閱讀。

★第34個貼士：比賽或苦練後休息充電

當你在辛苦訓練後，感到疲累，選擇休息數個小時慢慢恢復，這將有助你減少患
上傷風感冒和流行性感冒的機率，因為你的身體免疫系統較弱的時候，受感染感
冒的濾過性病原體機會，就會很低。

★第35個貼士：必須吃早餐

在早上10時30分的時候，即使你用過一餐豐富的早餐後，你已使用隔夜留下的糖
原。

所以，根據Dr Pereles說：“早上的中階段是非常重要的，若是你要整天有活力
，就必須吃一些輕便的食物，如：高能量的小吃（bar），或一半含有花生醬的
硬麵包圈，將補充你的精力，也能避免使你吃過量的午餐。

★第36個貼士：感冒別練跑

若是你感到感冒，別想在跑了5英哩就可痊癒。過去的例子顯示，這將令你的免
疫系統更弱。最好的選擇就是休息一日至兩日，密切觀察身體的康復進展和狀況
。然後才根據你的感覺，拿起跑步鞋重新跑步或休息更久以等待完全復原。

★第37個貼士：注射流行性感冒預防針

注射感冒預防針，不論是年輕人、老年人或患上絕症的病人，都應該注射感冒預
防針。

NEW ENGLAND一份醫藥刊物裡披露的調查顯示，凡是注射感冒預防針的成年人，
將可以減低人們的呼吸器官患病，較少拿病假，比一般沒有注射預防針的人減少
40％。

★第38個貼士：關心身體的反應

我們靠身體的感覺跑步，但是卻在電腦前一面工作一面聽歌。美國國家學院的保
健組作出以下建議，以避免眼睛疲累、頸項痛、肩膀酸痛，這都是工作環境設計
極差所造成。

保持面對電腦的距離，應與手臂的長度一樣。

將電腦上部向後傾斜10至20度。

將電腦置放在一個遠離窗口的適合角度，減少強烈陽光所造成的刺光。

電腦熒幕的頂端應與眼睛處於同樣的平衡線。

★第39個貼士：確保常洗手防染病

根據疾病控制和預防中心的研究顯示，洗手是最重要的步驟，可以預防很多流行
性的疾病。

★第40個貼士：保護皮膚

身為一名跑者，我們時常戶外活動，即使是冬季也一樣。這將令皮膚非常難受。
戶外的溫度和室內的溫度相差甚大，所以根據美國皮膚病學院建議，人們應該常
使用潤膚霜，在沖涼後5分鐘內塗上，才可以獲得最佳效果。

★第41個貼士：關掉隨身聽

WebMD說，在戶外跑步時聽隨身聽，是一項不好的習慣，若是在室內跑步聽隨身
聽，也會引起問題。

它說，若是隨身聽的音量扭開至5（最高是10），相等於95分貝（decibels），
若是聽4小時已足夠破壞你的雙耳，所以必須關小聲量，最好是關掉，或者在大
部份的跑步時間關掉隨身聽。

★第42個貼士：邁向成功之路

訂下目標的推動力是101個激勵。但是這並不足夠讓你達到減肥或進入最佳狀態
。Pennsylvania州大學體育心理學家DAVID YUKELSON博士表示，精明的目標，是
非常明确、可衡量、現實、寫出來，並且要有一個完成目標的時限。

★第43個貼士：聽音樂

體育心理學家稱聽音樂為“控制心靈”，這可能包括提高自信心的歌詞，以及協
助運動選手在所屬的項目裡成為高手。音樂可以自由選擇，選你所喜愛的歌曲，
提高你的腺上泉素。

★第44個貼士：參加一次冬季賽跑

當你在冬天和冷天時比賽競包，你的心情將會更輕鬆，成績反而變成次要。這些
冬季賽跑最適合在1月和2月舉行，可以找獲很多樂趣，尋找志同道合的跑友。在
你所居住的地區競跑可以使你與跑步團體有聯絡。

★第45個貼士：獨自跑，找出你自己

身為一名跑友，若是你的社交圈子非常活躍，根據Thoreau或已故Dr George
Sheehan的忠告，偶而獨自一人慢慢跑。

Sheehan說：“當我在單獨跑步時，用我的跑步經驗來尋找意義，不受外來的干
擾，獨自掌握一個世界，我可以集中精神思考解決煩惱的根源，找回真正的自己
，非常平靜。”

★第46個貼士：美國跨州跑

在1987年10月，紐約心理醫生Sheldon Elfenbein M.D.開始在地圖上記下每日路
程的哩程。在1991年6月時，他才知道自己已跑了將近3千英哩。

“嗨！我已跑到洛杉磯，讓我們開慶祝會吧！”

他與妻子在屋子週子裝上彩燈，貼上好萊塢（HOLLYWOOD）的海報，訂購墨西哥
食物、邀請朋友，一起來參與“歡迎前來洛杉磯的慶祝會！”

競跑過程的榮譽最終是時間和成績，但是將路程哩數記下來，可以轉變成激勵，
所以出去買一幅地圖，將你每日的哩程記在地圖上，讓自己變成更有推動力。

★第47個貼士：最佳狀態認真應付馬拉松

在4月或5月，報名參加一個馬拉松，然後將証實信件貼在置放跑步鞋和衣服的門
上，讓自己每天在準備跑步前，可以提醒自己的目標。這張“有責任感的信件”
可以讓你無時無刻惦記著！

若要一個期全的跑馬賽程，可以參觀runnersworld.com，按“Race calendar”。

★第48個貼士：找同伴一起跑

研究顯示，若是有人相陪，人們都會很樂意投入做運動。“5.30 crew”，一個
在紐約SUBURBAN LONG ISLAND的跑步團體，逢每週一、週三和週五一起相約晨跑
，迄今已有6年的歷史。這些跑友全都有工作、家庭和不同任務在身。

為何他們可以這麼早起身？事實上，也有人在等待。

其中一位發起人，名叫Lianne Guenther表示，他們並不是跑得很悶，在首英哩
的慢跑熱身後，他們就會開始互相交談，分享生活上的故事，感覺非常美好。

★第49個貼士：別過度的反省

根據Ontario McMaster大學一項研究表示，女性在鏡子前學健身操，效果反而
比遮住鏡子欠佳，這是因為若是時常在鏡子前學健身操，學員將無時無刻在意自
己的姿勢，反而會患得患失，出現更多錯誤，所以跑友應該嚐試在外頭跑步。

★第50個貼士：訓練別一層不變

據心理學家Ellen McGrath博士表示，嚐試一下新的東西，在日常的訓練中作出
改變，讓你的跑步更有樂趣。

你必須在每個月進行4至8種不同的訓練方式，這包括新的跑步路線，新的山坡訓
練方式，例如：嚐試在新的地方跑步，或者交替訓練。

★第51個貼士：重溫快樂跑步時光

讓你自己有更積極的心情，想想最佳一次的賽跑，感覺多麼美好。

The TOPS Way to Weight Loss 的作者心理學家Howard J.Rankin博士說：“提
醒自己，一次賽跑將讓你的心理和情緒都感覺非常棒。”

★第52個貼士：獎賞你自己

根據體育心理學家SACHS說：“當你刻苦訓練完成後，寵愛自己或賄賂一下，讓
自己得到渴望已久，又有意義的東西，這對你是非常重要。”

這些獎賞包括沖一次久久的熱水澡或一片薄煎餅，渴望已久的一枝雪榚、一本新
書或一張新的CD。