From Good to Great 從A到A+:好要更好 |
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Jeffrey Wu
manager 註冊日期: 2003-01-10 位置: 中華民國 台灣 線上狀態: 離線 文章數: 555 |
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主題: From Good to Great 從A到A+:好要更好 發表於: 2004-04-12 at 9:15pm |
英謙兄及各位讀書會友,
以下是小品譯文From Good to Great, 敬請指正. Thanks. 吳占夫 ------------------------------------------------------- From Good to Great 從A到A+:好要更好 by Ed Eyestone 本文將介紹如何可以使5種典型的訓練方法更為有效……… 有人說:愛恨之間界線是很細微的(愛恨之間有時很難分)。 我則是要說:「好」與「更好」之間的界線更是細微,特別是當我們在談跑步練習的時候。 許多典型的練習方法有助於你維持良好的體適能,並且能跑的好。 然而,一些簡單的改變往往可以使一種練習方法由「好」變成「更好」,讓你跑的更快,更有耐力,整體來說跑的更好。 所以,如果你已經準備好要跨越界線,「從A到A+」,「好要更好」,可以參考以下典型的(A)及「改造版」(A+)的五種練習方法: Good 好 (A) 配速跑Tempo Run 以較「5K比賽速度」慢20-30秒的哩速跑20-25分鐘,可改善你的跑步效率,並使你在比賽時不會累積過多的乳酸。 Great 更好 (A+) 1000公尺重複配速跑Tempo 1000s. 以正常配速跑的速度重複跑1000公尺,間隔60秒的緩慢恢復跑。 每次練8-10次1000公尺重複配速跑,等於是將練習份量及強度分攤開來,這樣你的配速跑可以更持久,你也因而受益更多。 Good 好 (A) 長跑Long Run 每週1.5至2.5小時的長跑練習可增進血流量,促成新的微血管的生成,指引你的身體逕行儲存肌肉肝糖(攝食碳水化合物),以及取用脂肪作為能量的來源。 至於長跑練習能增進耐力,則更不在話下。 Great 更好 (A+) 後段加速的長跑Negative-split Long Run 前半段維持你正常的長跑速度,後半段則以「每幾英里」哩速就增快5-10秒,直到哩速比前半程快20-30秒為止。 「來回跑」的練習路線可讓你較容易辨識「跑到那裡應該要加速」。 這種練習可使你學習到「如何在雙腿已經疲憊的狀況下還能加速跑回終點」,就好像在聞到味道後,馬兒「馬不停蹄」的衝回穀倉一樣。 此練習也可以讓你對自己更有信心。 Good 好 (A) 快慢交替路跑Fartlek Run 這是一種包含不同速度的跑步練習,視你的感覺「交替快速跑及緩慢跑」。 這種方法可讓你不必到運動場的跑道上就可以做有效的速度練習 Great 更好 (A+) 「梯降式」快慢交替路跑 Step-down Fartlek 試著快跑各5,4,3,2及1分鐘,其間交替「相同時間的緩慢跑」。 快跑時間越短,速度也應該越快(也就是說,持續跑4分鐘的速度應該快於持續跑5分鐘時的速度,依此類推)。 在你的體能增進後,可適度將第一段的期間(5分鐘)逐漸加長,最多至10分鐘,其餘各段4-3-2-1分鐘則維持不變。 Good 好 (A) 每天跑Running Daily 能在一週內多數的日子裡跑步,可為你帶來所有的好處,包括:增進心血管功能,增進肌肉強度,及增進耐力等。 每天跑也能燃燒大量的卡路里及體內脂肪。 另外,因為代謝作用在跑後數小時內還是高速進行著,這意味著你在休息時將會燃燒更多的卡路里。 所以,每天跑是很好的訓練策略。 Great 更好 (A+) 一天跑兩次Running Twice a Day 「一天跑兩次」將使你獲得雙重的訓練效果。 而且,你的代謝作用會維持高速進行更長的時間,也會燃燒掉更多的卡路里。 但是,別緊張,這種策略並不像聽起來那麼困難。 只要你能在一週內兩次做到「一天跑兩次」的練習(第二次的跑步持續20分鐘即可),你就可有效的受益。 附帶好處:如果你想增加你每週的訓練總里程,「一天跑兩次」的方法對身體造成的壓力比「直接在每天表定距離外再增加訓練里程」來得較小。 Good 好 (A) 亞索800公尺間歇跑Repeat 800s 典型的800公尺間歇跑,以「10K賽跑的速度」跑8次,交替2分鐘的恢復跑 Great 更好 (A+) 「附渦輪引擎」的亞索800公尺Repeat 800s Turbo 這是強化版的亞索800公尺練習。 以「3000公尺比賽速度」跑6次800公尺(速度可能會比典型的亞索800公尺快約6-10秒)。 因為跑得比較快,練習趟數也就會比較少(6次),交替3分鐘至3.5分鐘的恢復跑。 在這樣的配速下,你可以將你的速度提昇,直到你已經達到最大攝氧量的狀態。 此練習確實能大大增進你的有氧體適能aerobic fitness。 作者Ed Eyestone穫有運動生理碩士學位,曾經兩次代表美國參賽奧運馬拉松,現任揚百翰大學男子越野賽跑教練。 |
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RunningYam
Senior Member 註冊日期: 2002-08-20 位置: 美國 線上狀態: 離線 文章數: 2797 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2004-04-12 at 9:24pm |
謝謝 Jeffery 兄與其他跑友的多篇翻譯, 看完以後, 我要好好消化, 又有一大堆功課要做了.
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我只是出去散步,最後得出結論,以避開到日落,為走出去,我發現,是怎麼回事英寸
-約翰繆爾(1838年至1914年) 只是出去走走,結果待到天黑,我發現,出走竟真是返我。 |
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黃澡備
Groupie 註冊日期: 2002-10-13 位置: 中華民國 台灣 線上狀態: 離線 文章數: 42 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2004-04-12 at 10:21pm |
看了受用不少,要是早十年看到就好了。希望現在年輕的小伙子加油。
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黃澡備
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