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求救！配速表的涵義 |
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b3792278 
新手上路 
註冊日期: 2013-07-11 線上狀態: 離線 文章數: 3 |
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 主題: 求救！配速表的涵義發表於： 2013-07-11 at 1:29pm |
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http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know1.htm
小弟慢跑有2年的時間 但是成績一直無法突破，在跑友的推薦，找到了上述網址的配速表 註:我也是按每日菜單練習 但由表中我也發現的我的問題 表中列的
問題很嚴重 後面練習配的速度，我都可以應付，而且不會吃力 例如輕鬆跑我可以配 2分5秒/400 ，400間歇 我可以配85秒 12趟，800間歇 我可以配3:10 10趟 Tempo Runs 105s/400m 但是10K我就是沒辦法跑進42分，最快也是45-46之間 如果照表45分的配速去練習，對我來講又太輕鬆 不知道我到底是出了甚麼問題，還是表只是參考用的?但也差太多? 我只希望半馬跑進95分內呀 謝謝大家的回答
編輯者 b3792278 - 2013-07-11 at 1:33pm |
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獅子頭
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發表於： 2013-07-11 at 1:42pm |
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請問你Tempo Runs 105s/400m是跑幾圈?
還有45~46分是在大熱天出來的嗎? 天氣會影響速度!
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b3792278
新手上路
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發表於： 2013-07-11 at 2:02pm |
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Tempo Runs 105s/400m 是5K
是近1個月跑出來的成績
因為我大約4個月前才按表操課，之前都是每天9K 我的菜單 禮拜一 輕鬆跑 125s/400m 13.5K 禮拜二 輕鬆跑 125s/400m 5K 禮拜三 間歇 85s/400m
12趟 隔週 3分10秒/800m 8-10趟 禮拜四 輕鬆跑 125s/400m 5K OR休息 核心肌群 禮拜五 Tempo
Runs 105s/400m 5K or 10K(但10K 13圈後會跑不進105 後面都115徘徊，所以成績都45-46間) 禮拜六 自主路跑 19K 禮拜日 休息 |
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獅子頭
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發表於： 2013-07-11 at 2:24pm |
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抱歉,被數字迷感了!105S/400M,也就是1K是4:22,
4:22跑十里是43:45,當然跑不進42分,這個配速跑45~46很適當的! 所以那份配速表是有問題的.
編輯者 獅子頭 - 2013-07-11 at 2:26pm |
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獅子頭
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發表於： 2013-07-11 at 2:29pm |
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我們德教練以前給我的公式是這樣的
400間歇88S 1600間歇96S 5000配速100S TEMPO=108S(十公里) 馬拉松可以跑進3:23. |
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獅子頭
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發表於： 2013-07-11 at 2:35pm |
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如果要跑到42分,TEMPO好像要跑到100S才對.
5000要有92S跑,400間歇要跑到80S, 不知有沒有人可以解釋的更清楚!
編輯者 獅子頭 - 2013-07-11 at 2:55pm |
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b3792278
新手上路
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發表於： 2013-07-11 at 2:45pm |
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真的耶，
照表Tempo Runs 4:19 10K也要跑43:10秒左右，所以應該是配在45分的欄位
而且狀況差很大
21K 慢可以慢到109分 快可以跑進98 分，誤差是不是有這麼大呀
編輯者 b3792278 - 2013-07-11 at 2:53pm |
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獅子頭
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發表於： 2013-07-11 at 3:26pm |
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長距離比賽一定不是在場地內,所以變化的因素很大,而且人也不是機器,變化的更大,再來就是前面提到的天氣,以上因素讓你有十分鐘的落差.
訓練耐力有許多種,你課表的Tempo就是很好的方法,只是距離最好是長一點,如十公里以上,長距離的比賽才容易有好成績. 可能是那份配速表誤導你了,其實也可能符合你目前情況,十公里45分, 如果要進步,可以將課表的秒數提升,按表操課,正常作習,不要一曝十寒,就可能有好成績. 大家可以參考奧運國手張嘉哲的生活作習,數十年如一日,就像一個苦行僧,每日不斷的訓練再訓練,才能有好成績! 加油吧!愛跑步的人們!
 編輯者 獅子頭 - 2013-07-11 at 3:30pm |
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Hongji
Groupie 
註冊日期: 2011-07-17 線上狀態: 離線 文章數: 97 |
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發表於： 2013-07-16 at 2:54pm |
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我最近的課表剛好也是這個配速.
要注意的地方是每趟間的休息時間, 以下是會內前輩給我的課表, 400m/88~89s 15~25趟(標準20趟) 休1"30 以800間歇來說, 休息時間約2分, 天氣太熱, 六趟之後, 我們就調到休2:30.
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Hongji(宏基)
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