關於亞索800、間歇性跑步及一些跑步的常識問題想請教

先說一下我的現況及疑問，煩請各位前輩指導一二

小弟一直以來5K都想要跑到21分，圓一下當兵5K從為及格的夢！
（當兵太爽，託軍團體能戰技的福當兩年只跑過一次5K，中心跑過一次3K，90公斤退伍∼唉！）
疑問一、
現況：
3K我已經跑到14：37
5K勉強只能撐到24：26
9.6K 家樂福盃 45：52
12K  阿猴         01：05：00（很難看的成績∼唉！）
從一開始3K 18：00   5K 28：00∼29：00，其實已經進步很多
有點搞不懂的是，如果以每天跑9.6K，後5K可以快到22分
從頭開始就是無法達成（剛開始先拉筋熱身跑1K，再拉筋熱身開始跑）

我想是我的配速出了問題，每次比賽不是前面跑太快，後面就沒有續航力
不然就是前面怕有上述的前車之鑑留太多體力，等到快到終點前400∼600還可以衝刺（吃偷！留太多體力，跑得有點心虛）

疑問二、
間歇性跑步我有嘗試過只跑兩趟（96秒，太看得起自己），小弟我就晾起來放在旁邊滴水
我的呼吸從之前的二吸一呼（感覺吸太快，吸不到氣很喘）
改為現在跑快的話一吸一呼（慢的話變成一吸二呼），情況比之前改變好多，不會有吸不到氣的感覺

間歇性跑步或亞索800公尺是盡可能把時間抓到剛好
還是只要在自己所定的範圍內無論快慢不一樣都可以，還是要配速？

跑快一點時一吸一呼還能應付，但是再加速就要用嘴巴幫忙吐氣，不然的話就會撐不下去
進行這種練習，呼吸方式一定要跟平常跑步一樣？還是以能完成訓練完前提，呼吸不拘？

上一次親六堆21K跑了201，後面聽到還有6K太高興了就開始衝，結果狼狽的回到終點
但也完成第一次半馬，比預期只要3個小時完跑就好還能接受！
在阿猴看到好多前輩跑馬，真的很羨慕，當然也跟前輩們請教一些經驗，大家也不吝相授及鼓勵我
去參加初馬感覺好窩心！

現在訓練的菜單如下（菜鳥級的菜單見笑了！）
一  8∼11K
二  16K
三  8∼11K
四 16K
五 8∼11K
六 16K
日 休兵（應付我兒子，看我家老大的需求，爬山或騎自行車）
後續還有ING 21K   嘉義 21K 已經報名，小弟想把初馬凹在台南古都馬拉松

希望能夠實現初馬的夢想！

請教如果一星期只剩2天可以練跑,該如何安排跑步ㄉ質&量??

otto兄:

看到你這樣跑 不像在練跑倒有點像在減肥耶