冰敷與熱敷

據我所知, 冰敷適用於消腫, 所以運動完後, 應對活動的肢體部位採用冰敷, 但不要使用太久, 以免造成傷害. 而熱敷則能促進血液循環, 常用於日常肌肉傷害的復原. 不知以上有否謬誤? 還有哪些我們跑友需要了解? 請各位發表一下經驗, 謝謝.

1. 急性受傷要用冰敷, 減少淤血腫痛, 一般比較輕微的受傷只要冰敷一天, 但對於比較嚴重的受傷則可能要兩三天才夠, 直到腫脹不再增加為止.

2. 接著進入亞急性期, 如果有厲害的腫脹可以用冷熱交替敷來加速消腫, 在剛進入亞急性期時, 可以冷開始, 溫度約攝氏10-16度, 一分鐘, 接著以熱敷, 溫度比冷高約20-25度即可, 五分鐘, 如此冷->熱->冷->熱->... 持續30分鐘, 最後以冷結束. 在腫脹比較減少之後, 可以冷開始, 以熱結束. 腫脹更少時, 可以熱開始, 熱結束, 此時冷的溫度還是攝氏10-16度, 熱的溫度可以稍微高點, 但還是在攝氏40-43之間, 不要超過這個溫度.

3. 慢性期之後, 就做熱敷.

4. 其他: 平時運動前可以做熱敷, 當作熱身的一部分, 運動完後可以冰敷, 以減少劇烈運動後的微創傷(microtrauma), 如在運動後肌肉疲勞酸痛, 也可以泡熱水促進乳酸排除, 並使肌肉放鬆.

5. 注意事項: 冰敷不要凍傷, 有血液循環不佳者不可使用, 有心臟病患者更須小心, 另外, 全身熱水療時, 最高不要超過攝氏34度, 如果只是局部熱敷, 則不要超過攝氏45度.

冰敷是冷療(cryotherapy) 的一種，由於具備方法簡單、容易取得、療效不
錯等優點，因此在急性傷害發生後的24至48小時內，經常被用來減低疼痛、抑制
發炎過程、收縮血管減少水腫、以及降低新陳代謝等，進而達到治療急性運動傷
害的目的.
儘管，冰敷的概念已普遍受到社會大眾的認同，但是，一般人卻往往不清楚
如何進行冰敷！通常，學校的體育組(室)與健康中心會以小的塑膠袋裝入水放在
冰箱的冷凍室備用，這種由冰箱冷凍室取出的冰塊，直接接觸皮膚的冰敷方式，
容易出現冰敷的範圍過小、皮膚表面的溫度過低等缺點。因此，瞭解冰敷的正確
方式，對於治療急性運動傷害就顯得非常重要。.......摘至運動生理學網站,這是一個很好的網站,介紹給大家.謝謝!

在下就有一個冰敷帶 (cold pack), 可以扎實地繫在許多關節與四肢肌肉處, 奇妙的是, 不管在冷凍庫放多久, 拿出來用, 都不會覺得要凍傷, 似乎裡頭的液體 (gel) 能保持攝氏3-8度的溫度, 冰的越久就撐得越久. 選購時可以考慮這些特點. (我買的價格是約 US$17)