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20090412三重馬拉松心得

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chintsai 由上至下檢視
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    發表於: 2009-04-14 at 10:06am
2009/04/12的三重馬拉松是我的第三次全程馬拉松,前兩次分別是2008太魯閣(4hr09min)跟2008台北ING(3hr50min)。ING之後,從2009年一月起開始加強練習,本來只有打算參加完石萬金半程就休息了,沒想到石萬金半馬順利跑進預定目標1:40:00(1:38:xx),所以又突然決定來跑個全馬看看自己成績進步多少?一開始是想參加3/29土城高灘地馬拉松,結果記錯報名時間額滿,所以就改報名4/12三重馬拉松了。全馬目前個人預定目標是希望能跑進3:30啦,這個目標對現在的我是有所難度的,但是目標如果能輕易達成就沒有意義了。
早上五點不到就到了會場,陪我來的老婆笑說現在瘋子還真多,我笑著說被瘋子拉來的人也好不到那裡去。趁著出發前,看起來還好好的先拍張照留念,手勢代表這是第三馬,不是三小時宣言喔!
比賽當天天氣真得非常好天氣預報北部高溫應該有28度以上。大概所有的參賽者都想說如果是前幾天較涼快的天氣就好了,這麼熱的天氣跑步真是一大「烤」驗。
三重馬拉松主辦單位把全馬、半馬跟10km組分別三個不同時間檢錄跟起跑,在這裡真的要鼓勵一下。個人很討厭台北ING的大拜拜式起跑,在ING最少要到中山南路後才能不用人擠人,可以照自己的步調跑,聽同事說去年9km折返點人數多到還要排隊,真是嚇人。
AM5:45全馬檢錄,在等待6:00鳴槍起跑的時候,旁邊的跑友指著後面的天空說太陽快出來了,看來大家都很怕天氣太熱!
比賽路線是從重陽橋下跑過關渡橋後再快到八里渡船頭的地方折返,一趟就是21km,全馬要跑兩趟。
鳴槍起跑後我奮力跟著前面的集團往前跑,同時三不五時就利用心跳錶check我的心跳值,我前半段的心跳大都在18x左右,已經是最大心跳的90%以上了,但是身體並沒有不適,所以我還是維持這個速度沒有放慢。
起跑後約2-3km後,追上了土慢的小戴姐(女子組第一名,勇腳一枚),打個招呼後我就先往前衝了,同時還不忘跟小戴姐說我跑太快不知道跑到幾km時會爆掉。
沒多久就跑上提防了,然後經過一個橋(也是10km的折返點),就繼續往下跑進河濱自行車道。在這裡其實我知道自己的速度好像有點快,但是我仍然繼續往前衝。
沒多久就接到八里那邊的自行車道,這一段到折返點的路線中途有一些難得可以稍微遮陽的樹蔭,算是比較涼快一點的路線。
到達第一個折返點(10.5km左右)從工作人員手中接過信物,順便看了一下手錶 47:xx!哇,我跑這麼快喔,看來爆掉只是遲早的事。
折返後到關渡橋中間被土慢的阿正哥追過,我這時的速度應該還在13km/h以上,還是看到阿正哥逐漸的離我越來越遠,然後慢慢消失在我眼前。這些人速度跟耐力都不是我比得上的,還是繼續當我的烏龜慢慢龜回終點好了。
第一趟回程就慢慢碰到21km組的選手了,本來就不甚寬河濱自行車道更顯擁擠,我盡量跑在路的最右邊以讓勇腳跟自行車通過。
回到堤防上到達10km折返點碰到10km的人潮這時只能用人生人海來形容,不過跟ING的仁愛路比起來算是小巫見大巫。下了堤防的水站本來想要喝水,結果看到水站都是人,就咬牙繼續往前跑了。由於天氣炎熱,我幾乎是每個水站都有喝水,這是少數我沒有喝水的水站。
在後來往起(終)點的路上,雖然因為10KM選手的出現略顯擁擠,還有不少親子組參加(加油,小朋友,以後台灣就靠你們拿金牌了)。不過還好人數不算太多而且分散,在通行上還蠻順利的,不太會影響到全馬或半馬組的速度。
繼續往前進離起點1.xkm左右,看到一位跑友呈大字型躺在地上,工作人員在旁察看狀況,不知有無大礙?
接下來沒100M就看到一塊令人振奮的牌子「離終點剩1km,快到了,加油,催了」,詳細文字我忘了,不過大致上就是這樣。
看到這塊牌子心裡真是感動,只剩1km就到了,真爽,終於要解脫了。咦,不對,我要跑兩趟,所以還剩22km!唉,瞬間感覺好累。
回到重陽橋下看到夾道歡迎的觀眾,幾乎每個人都能湧出不知道從那來的力量,瞬間提升速度。人類還真是愛面子的動物!
拿了信物後,繼續往第二趟邁進,在一開始的直線到看到飛龍部落格的大大幫忙拍照,在這裡真得要感謝這些無私付出的人,讓我們比賽的回憶更加豐富。
此時才警覺我忘記按碼表記單圈時間了,低頭一看1hr39min整,照這樣推算經過起點的時間應該在1hr38min內!耶,突破我個人2009/3/1石萬金半馬的最佳紀錄,真不知該喜還是憂?喜得是看來我半馬應該可以跑更快,憂的事我跑太快了,完全沒有配速,看來剩下的只是我能撐多久才爆掉,只好跑一步是一步了。
果不其然在跑幾公里之後,開始覺得腳底板會酸,不過速度勉強還維持在一定的水準之上。為了維持體力,後來的水站我就開始吃香蕉。雖然他另外還有小蕃茄跟鹽巴,不過我不吃蕃茄,吃了會吐出來。鹽巴的話,我有看到跑友拿蕃茄沾鹽巴吃,可是我想香蕉沾鹽巴應該很難吃吧!所以我可以選得只有水跟運動飲料。
就這樣在體力一點一滴流失之下,速度也慢慢的無法維持下去,過了關渡橋即將到最後折返點之前,土慢的小戴姐追上上來,我跟她說我已經爆掉了之後,勉強在她之後跟到了折返點,時間2:32:xx,。接下來不到還沒再經過關渡橋我就開始放慢速度了,放棄在跟上小戴姐的念頭了,看了體力下降到一定程度了。
這剩下的最後10.5km,真是一段令人煎熬的過程。我的撞牆期出現了,還是應該說體力不濟了。開始跑跑走走了,這最後的回程我應該走了3-4段吧,每一段都不會太長,應該在50-200M之間。不過其實要跑完全程應該還是沒問題的,我覺得沒有鬥志的問題比起體力更為嚴重。
之後我就開始倒數還剩幾個水站或者過水站就問還有多遠?多希望大會人員跟我說馬上就到了,不過其實自己也知道大概還有多遠,只是想欺騙自己吧。就在這種狀態下,過了關渡橋、上了堤防、下了堤防,終於到了最後一個水站,得到一句最今天聽到最令我動容的話:剩下1公里多就到了。
於是我拖著疲憊的步伐慢慢前進,沒多久又看到只剩1公里的牌子(這是不是21+1km了),心中一陣喜悅。到了終點前最後幾百公尺,想說加快腳步衝回終點,結果一加速就覺得快抽筋,只好再放慢。過了幾十公尺又試了一次,一樣是快抽筋的感覺,最後只好慢慢龜回終點,我手錶時間3:39:01,區段時間1:06:xx,速度勉強還在9.xkm/h,比我想像還好一些。回到終點從大會人員手中接過名次卡,我是69名。
今天戰利品:獎牌、毛巾、太陽牌隱形褲襪及甜甜圈(被套在手上的信物曬出的痕跡),比起之前參加的比賽硬是多了後面兩項。
拿過獎牌,請老婆幫我拍幾張照片後,連拉筋都忘了就坐下靠在柱子下休息,喝著老婆幫我準備的蜜茶。結果後來要再起來的時候,小腿就真得抽筋了。老婆幫我採腳底板,小腿就不抽了,換大腿抽。經過這次抽筋,以後我都會記得先拉筋的。
另外隔天早上又增加新的戰利品,全身酸痛!不只鐵腿,肩膀也淪陷了,還好背部的酸痛不嚴重。不過從外表是看不出來的,預計這個戰利品最快週二下午,最慢週三應該就會消退了吧!
這次馬拉松依照慣例跟前兩次比賽一樣,仍然是跑到爆掉,不過個人最佳紀錄往前推進11min,加上天氣比較炎熱,雖然沒有達到3:30的目標,但是也不枉我這段時間的練習了。
附上我用Suunto T3紀錄的階段成績:
基本資料:33歲 163cm 60kg   MaxHR:189
Total Time: 3:39'01.
Average HR: 181
Peak HR: 190(爆表囉,應該是在水站停下來的瞬間)
消耗卡路里:3892 kcal
Lap  Lap time   Lap speed   Total time  Avg seed  LapHR(avg)
1     47'10    13.35km/h    47:10    13.35km/h    183
2     50'50    12.39km/h   1:38'00   12.86km/h    185
3     55'07    11.43km/h   2:32'17   12.46km/h    185
4     1:06'44   9.44km/h   3:39'01    11.56km/h    175
由記錄看來速度是每況愈下,尤其第四段更是小於10km/h,更是最大致命傷。
在附上我在比賽前兩天跟比賽隔天量到的體重跟體脂肪率。
2009/04/09: 61kg 體脂率17%
2009/04/13: 59.4kg體脂率14.1%
會有這麼大的差距,一、賽前練習減量,二、為應付比賽而囤積能量,三、賽後會掉這麼多可能跟脫水也有關係。這也說明了跑一場馬拉松的運動量,有多操了。真佩服那些可以連續參加多場馬拉松的跑友多厲害了。

賽後檢討:
看了分段時間跟查了一下2009的練跑記錄,驚覺我好像沒有做什麼LSD練習耶。只有在3/15做了一次31.5km的練習,其他練習都在2xkm以內。2008年更慘,單日最長只有20km。難怪這三次全程馬拉松都大概在24-30km左右爆掉。三重馬因為還有練到31.5km,雖然爆掉但是勉強還維持在9km/h以上。
如果想要跑進3:30,目前我最需要的是
1.  LSD的訓練以增強肌耐力。
2.  合理的配速,避免前快後慢的情況在出現。
其實我需要加強LSD訓練的問題,賽前一週跟小戴姐練跑時,小戴姐就已指出,不過剩一週來不及改善。另外賽後在跟邱大哥聊天時,他也教我如果想要訓練肌耐力,參加連馬也是不錯的方法。不過我今年打算下一個全馬比賽是10月的土城桐花盃了。這段時間就改騎自行車換換口味了。
不過為了維持一定的狀況,基本的練習還是要做的。但是如果跟阿正哥、小戴姐一起練跑好像沒辦法做LSD(long slow distance)練習,而是另一種LSD (long speedy distance)吧!


雖然只參加過土慢的兩次練習,但是土慢的各位都非常熱情招呼。各位前輩更是熱心的分享經驗與心得,真是「與君一席話、勝讀十年書」。
祝各位能永遠健康的跑下去。
By 阿財


編輯者 chintsai - 2009-04-14 at 1:08pm
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文章選項 文章選項   引述 toptide 引述  發表回應回覆 直接連接到這篇文章 發表於: 2009-04-14 at 10:35am
恭喜阿財.真是年輕有本錢!希望字體能變大一些.看了有點辛苦.加油!
馬拉松:1-10場:萬事起頭難
,11-20場:努力掙扎,21-30場:有棄賽念頭,31-40場:真的不想跑,41-50場:痛到忘記再報名,51-60場:傷痛滿腳,61-70:家人煩了,71-80:筋膜炎.雞眼,81-90:腰酸背痛,91-100:皮了.不管了,101-110:就是要跑啦!111-120:每天都想報名,121-130:跑得像瘋子,131-140...:可以很自在跑....
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文章選項 文章選項   引述 chintsai 引述  發表回應回覆 直接連接到這篇文章 發表於: 2009-04-14 at 11:04am
抱歉試了,試了幾次,改不出來。
辛苦各位了,
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toptide 由上至下檢視
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文章選項 文章選項   引述 toptide 引述  發表回應回覆 直接連接到這篇文章 發表於: 2009-04-14 at 11:24am
阿財辛苦了.你要直接從此"訊息:"內打字.再放大字體.不要從word文件庫再轉即可.不好意思.
馬拉松:1-10場:萬事起頭難
,11-20場:努力掙扎,21-30場:有棄賽念頭,31-40場:真的不想跑,41-50場:痛到忘記再報名,51-60場:傷痛滿腳,61-70:家人煩了,71-80:筋膜炎.雞眼,81-90:腰酸背痛,91-100:皮了.不管了,101-110:就是要跑啦!111-120:每天都想報名,121-130:跑得像瘋子,131-140...:可以很自在跑....
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文章選項 文章選項   引述 toptide 引述  發表回應回覆 直接連接到這篇文章 發表於: 2009-04-14 at 11:27am
阿財.請先按或後按這個符號.再打字.thanks
馬拉松:1-10場:萬事起頭難
,11-20場:努力掙扎,21-30場:有棄賽念頭,31-40場:真的不想跑,41-50場:痛到忘記再報名,51-60場:傷痛滿腳,61-70:家人煩了,71-80:筋膜炎.雞眼,81-90:腰酸背痛,91-100:皮了.不管了,101-110:就是要跑啦!111-120:每天都想報名,121-130:跑得像瘋子,131-140...:可以很自在跑....
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飛龍 由上至下檢視
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文章選項 文章選項   引述 飛龍 引述  發表回應回覆 直接連接到這篇文章 發表於: 2009-04-14 at 11:59am
恭禧阿兄,應該破PB,馬場越來越有希望了!Clap
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chintsai 由上至下檢視
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文章選項 文章選項   引述 chintsai 引述  發表回應回覆 直接連接到這篇文章 發表於: 2009-04-14 at 1:12pm
To Toptide,
我後來把他轉貼到notepad後存檔在copy出來,竟然可以。
不用重打了。Smile

To 飛龍兄,
請問你是有放照片在部落格的飛龍兄嗎?
雖然我應該不認識你(我太菜了),但是很感謝你在大太陽底下幫選手照相。
馬場我之前有看到是指馬拉松比賽場吧!
另外請問PB是指personal best嗎?
之前都是自己跑,很多行話我都不知道,真不好意思。


編輯者 chintsai - 2009-04-14 at 1:14pm
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toptide 由上至下檢視
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文章選項 文章選項   引述 toptide 引述  發表回應回覆 直接連接到這篇文章 發表於: 2009-04-14 at 2:39pm
       呼叫阿財:諾大的字體.看得好輕鬆.贊啦!照你的4趟標準速度.以我來說.1:01*2:07*3:34*4:45要不是第三趟爆掉.我也有可能在4:30回來.這種成績我要在棉被裡偷笑了!哈哈....
馬拉松:1-10場:萬事起頭難
,11-20場:努力掙扎,21-30場:有棄賽念頭,31-40場:真的不想跑,41-50場:痛到忘記再報名,51-60場:傷痛滿腳,61-70:家人煩了,71-80:筋膜炎.雞眼,81-90:腰酸背痛,91-100:皮了.不管了,101-110:就是要跑啦!111-120:每天都想報名,121-130:跑得像瘋子,131-140...:可以很自在跑....
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文章選項 文章選項   引述 chintsai 引述  發表回應回覆 直接連接到這篇文章 發表於: 2009-04-14 at 3:50pm
呼叫Toptide,
沒想到你竟然是第三趟花最多時間,第四趟反而比第三趟還快16分。
你應該是第三趟儲備體力準備做最後衝刺吧!
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小戴 由上至下檢視
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文章選項 文章選項   引述 小戴 引述  發表回應回覆 直接連接到這篇文章 發表於: 2009-04-14 at 4:57pm
呼叫呼叫阿財:三重馬之役你已通過耐熱*烤*驗Evil%20Smile,以第三馬成績來看算粉好了,進步十一分多確實不容易,繼續努力朝向3:30目標計畫前進一定會如願以償滴ClapThumbs%20Up,三重馬心得感想文筆抒發流暢詳述之,點閱率頻頻帶動超高倫氣,你與toptide要常常發表文章心得與跑友大眾分享Big%20smile相互交流,土慢比賽心得成果感想就靠你們倆倫氣加油!加油!
 
呼叫呼叫toptide:宜蘭馬希望你能進4:30分以前口愛會長有這實力帶動你歐Big%20smile加油ㄟ偶會給你鼓勵打氣滴Hug!
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