20090412三重馬拉松心得
列印論壇: 跑者廣場
分類: 慢跑俱樂部
討論區名稱: 土城慢跑俱樂部留言版
討論區簡介: 土城慢跑俱樂部
URL: http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=6045
列印日期: 2025-05-02 at 5:02am
軟體版本: Web Wiz Forums 9.73 - http://www.webwizforums.com
主題: 20090412三重馬拉松心得
發表人: chintsai
文章主題: 20090412三重馬拉松心得
發表日期: 2009-04-14 at 10:06am
|
2009/04/12的三重馬拉松是我的第三次全程馬拉松，前兩次分別是2008太魯閣(4hr09min)跟2008台北ING(3hr50min)。ING之後，從2009年一月起開始加強練習，本來只有打算參加完石萬金半程就休息了，沒想到石萬金半馬順利跑進預定目標1:40:00（1:38:xx），所以又突然決定來跑個全馬看看自己成績進步多少？一開始是想參加3/29土城高灘地馬拉松，結果記錯報名時間額滿，所以就改報名4/12三重馬拉松了。全馬目前個人預定目標是希望能跑進3:30啦，這個目標對現在的我是有所難度的，但是目標如果能輕易達成就沒有意義了。 早上五點不到就到了會場，陪我來的老婆笑說現在瘋子還真多，我笑著說被瘋子拉來的人也好不到那裡去。趁著出發前，看起來還好好的先拍張照留念，手勢代表這是第三馬，不是三小時宣言喔！ 比賽當天天氣真得非常好天氣預報北部高溫應該有28度以上。大概所有的參賽者都想說如果是前幾天較涼快的天氣就好了，這麼熱的天氣跑步真是一大「烤」驗。 三重馬拉松主辦單位把全馬、半馬跟10km組分別三個不同時間檢錄跟起跑，在這裡真的要鼓勵一下。個人很討厭台北ING的大拜拜式起跑，在ING最少要到中山南路後才能不用人擠人，可以照自己的步調跑，聽同事說去年9km折返點人數多到還要排隊，真是嚇人。 AM5:45全馬檢錄，在等待6:00鳴槍起跑的時候，旁邊的跑友指著後面的天空說太陽快出來了，看來大家都很怕天氣太熱！ 比賽路線是從重陽橋下跑過關渡橋後再快到八里渡船頭的地方折返，一趟就是21km，全馬要跑兩趟。 鳴槍起跑後我奮力跟著前面的集團往前跑，同時三不五時就利用心跳錶check我的心跳值，我前半段的心跳大都在18x左右，已經是最大心跳的90%以上了，但是身體並沒有不適，所以我還是維持這個速度沒有放慢。 起跑後約2-3km後，追上了土慢的小戴姐（女子組第一名，勇腳一枚），打個招呼後我就先往前衝了，同時還不忘跟小戴姐說我跑太快不知道跑到幾km時會爆掉。 沒多久就跑上提防了，然後經過一個橋（也是10km的折返點），就繼續往下跑進河濱自行車道。在這裡其實我知道自己的速度好像有點快，但是我仍然繼續往前衝。 沒多久就接到八里那邊的自行車道，這一段到折返點的路線中途有一些難得可以稍微遮陽的樹蔭，算是比較涼快一點的路線。 到達第一個折返點(10.5km左右)從工作人員手中接過信物，順便看了一下手錶 47:xx！哇，我跑這麼快喔，看來爆掉只是遲早的事。 折返後到關渡橋中間被土慢的阿正哥追過，我這時的速度應該還在13km/h以上，還是看到阿正哥逐漸的離我越來越遠，然後慢慢消失在我眼前。這些人速度跟耐力都不是我比得上的，還是繼續當我的烏龜慢慢龜回終點好了。 第一趟回程就慢慢碰到21km組的選手了，本來就不甚寬河濱自行車道更顯擁擠，我盡量跑在路的最右邊以讓勇腳跟自行車通過。 回到堤防上到達10km折返點碰到10km的人潮這時只能用人生人海來形容，不過跟ING的仁愛路比起來算是小巫見大巫。下了堤防的水站本來想要喝水，結果看到水站都是人，就咬牙繼續往前跑了。由於天氣炎熱，我幾乎是每個水站都有喝水，這是少數我沒有喝水的水站。 在後來往起（終）點的路上，雖然因為10KM選手的出現略顯擁擠，還有不少親子組參加（加油，小朋友，以後台灣就靠你們拿金牌了）。不過還好人數不算太多而且分散，在通行上還蠻順利的，不太會影響到全馬或半馬組的速度。 繼續往前進離起點1.xkm左右，看到一位跑友呈大字型躺在地上，工作人員在旁察看狀況，不知有無大礙？ 接下來沒100M就看到一塊令人振奮的牌子「離終點剩1km，快到了，加油，催了」，詳細文字我忘了，不過大致上就是這樣。 看到這塊牌子心裡真是感動，只剩1km就到了，真爽，終於要解脫了。咦，不對，我要跑兩趟，所以還剩22km！唉，瞬間感覺好累。 回到重陽橋下看到夾道歡迎的觀眾，幾乎每個人都能湧出不知道從那來的力量，瞬間提升速度。人類還真是愛面子的動物！ 拿了信物後，繼續往第二趟邁進，在一開始的直線到看到飛龍部落格的大大幫忙拍照，在這裡真得要感謝這些無私付出的人，讓我們比賽的回憶更加豐富。 此時才警覺我忘記按碼表記單圈時間了，低頭一看1hr39min整，照這樣推算經過起點的時間應該在1hr38min內！耶，突破我個人2009/3/1石萬金半馬的最佳紀錄，真不知該喜還是憂？喜得是看來我半馬應該可以跑更快，憂的事我跑太快了，完全沒有配速，看來剩下的只是我能撐多久才爆掉，只好跑一步是一步了。 果不其然在跑幾公里之後，開始覺得腳底板會酸，不過速度勉強還維持在一定的水準之上。為了維持體力，後來的水站我就開始吃香蕉。雖然他另外還有小蕃茄跟鹽巴，不過我不吃蕃茄，吃了會吐出來。鹽巴的話，我有看到跑友拿蕃茄沾鹽巴吃，可是我想香蕉沾鹽巴應該很難吃吧！所以我可以選得只有水跟運動飲料。 就這樣在體力一點一滴流失之下，速度也慢慢的無法維持下去，過了關渡橋即將到最後折返點之前，土慢的小戴姐追上上來，我跟她說我已經爆掉了之後，勉強在她之後跟到了折返點，時間2:32:xx，。接下來不到還沒再經過關渡橋我就開始放慢速度了，放棄在跟上小戴姐的念頭了，看了體力下降到一定程度了。 這剩下的最後10.5km，真是一段令人煎熬的過程。我的撞牆期出現了，還是應該說體力不濟了。開始跑跑走走了，這最後的回程我應該走了3-4段吧，每一段都不會太長，應該在50-200M之間。不過其實要跑完全程應該還是沒問題的，我覺得沒有鬥志的問題比起體力更為嚴重。 之後我就開始倒數還剩幾個水站或者過水站就問還有多遠？多希望大會人員跟我說馬上就到了，不過其實自己也知道大概還有多遠，只是想欺騙自己吧。就在這種狀態下，過了關渡橋、上了堤防、下了堤防，終於到了最後一個水站，得到一句最今天聽到最令我動容的話：剩下1公里多就到了。 於是我拖著疲憊的步伐慢慢前進，沒多久又看到只剩1公里的牌子（這是不是21+1km了），心中一陣喜悅。到了終點前最後幾百公尺，想說加快腳步衝回終點，結果一加速就覺得快抽筋，只好再放慢。過了幾十公尺又試了一次，一樣是快抽筋的感覺，最後只好慢慢龜回終點，我手錶時間3:39:01，區段時間1:06:xx，速度勉強還在9.xkm/h，比我想像還好一些。回到終點從大會人員手中接過名次卡，我是69名。 今天戰利品：獎牌、毛巾、太陽牌隱形褲襪及甜甜圈（被套在手上的信物曬出的痕跡），比起之前參加的比賽硬是多了後面兩項。 拿過獎牌，請老婆幫我拍幾張照片後，連拉筋都忘了就坐下靠在柱子下休息，喝著老婆幫我準備的蜜茶。結果後來要再起來的時候，小腿就真得抽筋了。老婆幫我採腳底板，小腿就不抽了，換大腿抽。經過這次抽筋，以後我都會記得先拉筋的。 另外隔天早上又增加新的戰利品，全身酸痛！不只鐵腿，肩膀也淪陷了，還好背部的酸痛不嚴重。不過從外表是看不出來的，預計這個戰利品最快週二下午，最慢週三應該就會消退了吧！ 這次馬拉松依照慣例跟前兩次比賽一樣，仍然是跑到爆掉，不過個人最佳紀錄往前推進11min，加上天氣比較炎熱，雖然沒有達到3:30的目標，但是也不枉我這段時間的練習了。 附上我用Suunto T3紀錄的階段成績： 基本資料：33歲 163cm 60kg MaxHR：189 Total Time: 3:39'01. Average HR: 181 Peak HR: 190（爆表囉，應該是在水站停下來的瞬間） 消耗卡路里：3892 kcal Lap Lap time Lap speed Total time Avg seed LapHR(avg) 1 47'10 13.35km/h 47:10 13.35km/h 183 2 50'50 12.39km/h 1:38'00 12.86km/h 185 3 55'07 11.43km/h 2:32'17 12.46km/h 185 4 1:06'44 9.44km/h 3:39'01 11.56km/h 175 由記錄看來速度是每況愈下，尤其第四段更是小於10km/h，更是最大致命傷。 在附上我在比賽前兩天跟比賽隔天量到的體重跟體脂肪率。 2009/04/09: 61kg 體脂率17% 2009/04/13: 59.4kg體脂率14.1% 會有這麼大的差距，一、賽前練習減量，二、為應付比賽而囤積能量，三、賽後會掉這麼多可能跟脫水也有關係。這也說明了跑一場馬拉松的運動量，有多操了。真佩服那些可以連續參加多場馬拉松的跑友多厲害了。 賽後檢討： 看了分段時間跟查了一下2009的練跑記錄，驚覺我好像沒有做什麼LSD練習耶。只有在3/15做了一次31.5km的練習，其他練習都在2xkm以內。2008年更慘，單日最長只有20km。難怪這三次全程馬拉松都大概在24-30km左右爆掉。三重馬因為還有練到31.5km，雖然爆掉但是勉強還維持在9km/h以上。 如果想要跑進3:30，目前我最需要的是 1. LSD的訓練以增強肌耐力。 2. 合理的配速，避免前快後慢的情況在出現。 其實我需要加強LSD訓練的問題，賽前一週跟小戴姐練跑時，小戴姐就已指出，不過剩一週來不及改善。另外賽後在跟邱大哥聊天時，他也教我如果想要訓練肌耐力，參加連馬也是不錯的方法。不過我今年打算下一個全馬比賽是10月的土城桐花盃了。這段時間就改騎自行車換換口味了。 不過為了維持一定的狀況，基本的練習還是要做的。但是如果跟阿正哥、小戴姐一起練跑好像沒辦法做LSD(long slow distance)練習，而是另一種LSD (long speedy distance)吧！ 雖然只參加過土慢的兩次練習，但是土慢的各位都非常熱情招呼。各位前輩更是熱心的分享經驗與心得，真是「與君一席話、勝讀十年書」。 祝各位能永遠健康的跑下去。 By 阿財 |
回應數:
發表人: toptide
發表日期: 2009-04-14 at 10:35am
|
恭喜阿財.真是年輕有本錢!希望字體能變大一些.看了有點辛苦.加油! ------------- 馬拉松:1-10場:萬事起頭難 ,11-20場:努力掙扎,21-30場:有棄賽念頭,31-40場:真的不想跑,41-50場:痛到忘記再報名,51-60場:傷痛滿腳,61-70:家人煩了,71-80:筋膜炎.雞眼,81-90:腰酸背痛,91-100:皮了.不管了,101-110:就是要跑啦!111-120:每天都想報名,121-130:跑得像瘋子,131-140...:可以很自在跑.... |
發表人: chintsai
發表日期: 2009-04-14 at 11:04am
|
抱歉試了，試了幾次，改不出來。 辛苦各位了， |
發表人: toptide
發表日期: 2009-04-14 at 11:24am
|
阿財辛苦了.你要直接從此"訊息:"內打字.再放大字體.不要從word文件庫再轉即可.不好意思. ------------- 馬拉松:1-10場:萬事起頭難 ,11-20場:努力掙扎,21-30場:有棄賽念頭,31-40場:真的不想跑,41-50場:痛到忘記再報名,51-60場:傷痛滿腳,61-70:家人煩了,71-80:筋膜炎.雞眼,81-90:腰酸背痛,91-100:皮了.不管了,101-110:就是要跑啦!111-120:每天都想報名,121-130:跑得像瘋子,131-140...:可以很自在跑.... |
發表人: toptide
發表日期: 2009-04-14 at 11:27am
 阿財.請先按或後按這個符號.再打字.thanks ------------- 馬拉松:1-10場:萬事起頭難 ,11-20場:努力掙扎,21-30場:有棄賽念頭,31-40場:真的不想跑,41-50場:痛到忘記再報名,51-60場:傷痛滿腳,61-70:家人煩了,71-80:筋膜炎.雞眼,81-90:腰酸背痛,91-100:皮了.不管了,101-110:就是要跑啦!111-120:每天都想報名,121-130:跑得像瘋子,131-140...:可以很自在跑.... |
發表人: 飛龍
發表日期: 2009-04-14 at 11:59am
恭禧阿兄，應該破PB，馬場越來越有希望了！
|
發表人: chintsai
發表日期: 2009-04-14 at 1:12pm
|
To Toptide， 我後來把他轉貼到notepad後存檔在copy出來，竟然可以。 不用重打了。  To 飛龍兄， 請問你是有放照片在部落格的飛龍兄嗎？ 雖然我應該不認識你（我太菜了），但是很感謝你在大太陽底下幫選手照相。 馬場我之前有看到是指馬拉松比賽場吧！ 另外請問PB是指personal best嗎？ 之前都是自己跑，很多行話我都不知道，真不好意思。 |
發表人: toptide
發表日期: 2009-04-14 at 2:39pm
|
呼叫阿財:諾大的字體.看得好輕鬆.贊啦!照你的4趟標準速度.以我來說.1:01*2:07*3:34*4:45要不是第三趟爆掉.我也有可能在4:30回來.這種成績我要在棉被裡偷笑了!哈哈.... ------------- 馬拉松:1-10場:萬事起頭難 ,11-20場:努力掙扎,21-30場:有棄賽念頭,31-40場:真的不想跑,41-50場:痛到忘記再報名,51-60場:傷痛滿腳,61-70:家人煩了,71-80:筋膜炎.雞眼,81-90:腰酸背痛,91-100:皮了.不管了,101-110:就是要跑啦!111-120:每天都想報名,121-130:跑得像瘋子,131-140...:可以很自在跑.... |
發表人: chintsai
發表日期: 2009-04-14 at 3:50pm
|
呼叫Toptide， 沒想到你竟然是第三趟花最多時間，第四趟反而比第三趟還快16分。 你應該是第三趟儲備體力準備做最後衝刺吧！ |
發表人: 小戴
發表日期: 2009-04-14 at 4:57pm
呼叫呼叫阿財:三重馬之役你已通過耐熱*烤*驗 ,以第三馬成績來看算粉好了,進步十一分多確實不容易,繼續努力朝向3:30目標計畫前進一定會如願以償滴 ,三重馬心得感想文筆抒發流暢詳述之,點閱率頻頻帶動超高倫氣,你與toptide要常常發表文章心得與跑友大眾分享 相互交流,土慢比賽心得成果感想就靠你們倆倫氣加油!加油!
呼叫呼叫toptide:宜蘭馬希望你能進4:30分以前口愛會長有這實力帶動你歐
加油ㄟ偶會給你鼓勵打氣滴 ! |
發表人: 飛龍
發表日期: 2009-04-14 at 7:39pm
|
阿財兄：小弟正是南部的飛龍，當天有請家中大人在第一圈進入第二圈時幫忙拍照，之後放在部落格讓有需要者自行下載，因跑完急著趕高鐵回高雄，就沒有再拍終點照，下次有機會再為大家服務。 |
發表人: toptide
發表日期: 2009-04-15 at 11:21am
|
呼叫北戴冠軍女俠:我拼老命才比上次國道馬快2分鐘(4:47**4:45).要進到4:30.快15分鐘.別開玩笑了.除非神力加持.除非我返老還童.除非我吃了什麼仙丹妙藥.除非....唉!輕鬆跑.盡力吧!別受傷就好.多謝大家鼓勵囉! ------------- 馬拉松:1-10場:萬事起頭難 ,11-20場:努力掙扎,21-30場:有棄賽念頭,31-40場:真的不想跑,41-50場:痛到忘記再報名,51-60場:傷痛滿腳,61-70:家人煩了,71-80:筋膜炎.雞眼,81-90:腰酸背痛,91-100:皮了.不管了,101-110:就是要跑啦!111-120:每天都想報名,121-130:跑得像瘋子,131-140...:可以很自在跑.... |
發表人: chintsai
發表日期: 2009-04-16 at 10:50am
|
To小戴姐， 看來最值得高興的是通過耐熱*烤*驗。 小戴姐你的41名3:28'44跟阿正哥的25名3:21'21真是令人佩服！不愧是身經百戰的高手。 另外今天4/16去跑了快7公里當恢復跑時速大約9.xkm吧，感覺上腳步沒有像平常那麼輕盈，大概還有一些疲勞未消退吧。明天如果天氣許可，在去18尖山跑個10km試試！ 請問各位前輩你們一般比賽完什麼時候會再繼續跑？疲勞大概何時會完全消退？ |
發表人: 小戴
發表日期: 2009-04-16 at 4:13pm
呼叫呼叫阿財:哈哈 經過週日*烤*驗相信你耐熱功力無形中提昇許多,偶不是身經百戰的高手真正高高手沒來讓偶這*小卡*Luck撿到滴了嗎 ?你今天恢復跑7k,時速1k9分多算粉好,部分少許乳酸屯積未退相信明兒輕鬆跑向十八尖尖山既可消除棒棒腿的沉重,一般比賽完隔天恢復跑看每場狀況好壞來決定,如果隔天ok的話偶就跑三小時左右吧!也是恢復輕鬆RUN之後就正常不會鐵腿哩!
呼叫呼叫十八尖瑞琳葛葛:嘿嘿!三重馬您口愛馬腿輾過偶身上體無完膚換偶傷痕累累開始療傷
 ,粉高興您*烤*熱天跑出好成績,加油!加油宜蘭馬看來偶要跟您後面跑速度才會提昇呢 ! |
發表人: chintsai
發表日期: 2009-04-16 at 4:29pm
|
小戴姐， 隔天就跑3小時喔  ，果然厲害。我還是慢慢來就好。耐熱功力我是不知道有沒有提昇很多？不過我個人覺得三重馬之前的耐熱力本來就算OK，但是當然不能跟你比了。 這星期沒有報宜蘭馬，為了不讓身體退步太多，如果天氣OK腳OK，應該會自己去山中湖輕鬆跑！ |
發表人: juilin
發表日期: 2009-04-16 at 4:37pm
|
小戴妹ㄦ:
那是您謙讓偶(長幼有序的麻)
偶!才有機會竄出
我!輾過您?
沒有沒有的!
偶!是被您逼著跑到快爆胎了 ~~~
真的差那一點就要放棄了的說 ~~~
一直的望後瞧您?趕緊的快跟上來?
厚!
才快您不到一分鐘ㄟ?
抱歉了!
宜蘭馬?
沒來得及報名 ~~~ (哭泣中)
日月潭馬?
一定跑的
順祝您
宜蘭馬再創佳績(天熱要當心喔)~~~ ------------- ~~~風馬~~~ |