富邦馬拉松感想 請教如何跑進 3:30

背景: 很久沒跑步了; 最近四個月開始練跑; 時隔 19 年, 在昨天完成了個人的第二個 marathon 09富邦; 還記得 first marathon 是曾文水庫, 當時 26 歲現在已經快 45 了; 不過這次成績倒是比 19 年前進步了 15 分左右, 3:48:58 跑完; 進一步分析這次配速; 0-30 K 皆穩定維持在每 10 K 53分; 31-40K 開始力不從心 (肌肉痠痛＆小幅抽筋) 跑了 58 分, 最後2.2K 12分; 平常訓練主要包括三天的強度訓練 (Yasso 800 + Tempho run + LDS 20-32K), 其他四天 rest or cross training (cycling) or LDS 15 min; 因工作算忙碌也很難再增加時間練跑

希望能在近半年內將成績提升至 3:30 以取得 Boston marathon資格; 誠懇請教資深跑友以下問題:

1. 訓練方面是否有甚麼進一步建議?

2. 接下來想參加 1 月底的 台南 以及 2月底的高雄賽事; 如此會不會太密集比賽對成績反而有負面影響？