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腳掌著地還是腳跟著地 |
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高雄小瑜 
新手上路 
註冊日期: 2010-03-09 線上狀態: 離線 文章數: 33 |
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 主題: 腳掌著地還是腳跟著地發表於： 2010-04-26 at 5:51pm |
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有的人跑步時那種抬頭挺胸抬直背脊的跑步姿態非常的好看,但有的人跑步時不是腰沉下去不然就是仰著頭跑或身體往前傾如同駝背似的跑實在是操難看而且很像一隻生病雞,看到姿態操看的跑步動作簡直會讓人吐血
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a507732
Senior Member 
註冊日期: 2010-01-25 線上狀態: 離線 文章數: 386 |
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發表於： 2010-04-27 at 1:21am |
鍛鍊好核心肌肉群,就比較不會有這種問題,下列幾種核心肌肉群訓練,可以幫助跑者維持正確跑步姿態,提供給大家參考. 有些跑者總是低著頭跑,其實對脖子會產生很大的應力,有時還會容易長骨刺呢! 所以保持正確的跑姿對健康也是非常重要的,不是僅僅知道要跑步而已,更要認識正確,才不會受運動傷害所苦. http://www.youtube.com/watch?v=cOv2TDLv8wU&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=Pi6BlNR4msc&feature=channel http://www.youtube.com/watch?v=OBLx-wH2Hos&feature=channel http://www.youtube.com/watch?v=rFd1Gk8Cgl0&feature=channel http://www.youtube.com/watch?v=-YI0cxuNcq8&feature=channel 以前也在廣場上介紹過一些其它的訓練方式. http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7248 |
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CCC
Groupie 
註冊日期: 2008-12-24 線上狀態: 離線 文章數: 70 |
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發表於： 2010-04-27 at 3:09pm |
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我來述說我的體驗
受到burn to run一書影響,從跑完4/18高灘地馬拉松後,想改掉20年來腳跟著地的跑步習慣.
4/24當天以前腳掌著地方式跑了22k後,小腿異常酸痛,有要抽筋的感覺.我想這是改變的陣痛吧!我還是想趁上半年馬拉松打烊之際轉變成功.
另外改變跑姿的動機也因為近年來有輕微足底筋膜炎之苦,以前以腳跟著地跑了十餘年的山路無恙,但搬家後改跑公園平路,3年後卻有足底筋膜炎之痛.
個人以為,跑山路上坡跑時都是前腳掌著地跑法,所以不易罹患足底筋膜炎,但改跑平路後,全程腳跟著地方式加重腳跟負擔,足底筋膜炎容易上身.
先進們是否有相同感受?
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黃柏霖
Senior Member
註冊日期: 2007-10-20 位置: 大安森林公園 線上狀態: 離線 文章數: 157 |
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發表於： 2010-04-27 at 4:58pm |
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感謝各位前輩的分享,我也分享這兩周我的心得
這兩周我以腳跟著地方式跑了幾次,都是跑大安森林公園的紅土跑道,每次三圈,依公園告示牌標是應該有六公里半左右.
三年前剛剛開始跑步的時候,沒想太多就是照以前當兵時候的方式跑,現在想來應該是前腳掌著地,開始練跑的時候隨著距離增加,大都是小腿肌肉痠痛,這應該屬正常,因為肌耐力不足,酸兩三天也就過了,跑半馬初馬以後也大都是俗話說的"鐵腿",貼個藥休息兩天也就好了,都沒有到受傷的地步
這兩周我用腳跟著地跑,發現跑起來似乎比較輕鬆,小腿肌肉的負擔也比較小,可是我覺得對腳踝跟膝蓋是乎比較有負擔,只跑五,六公里隔天腳踝就有點異樣,感覺痛痛的,跟痠痛是不同的(運動後的痠痛跟受傷的痛感覺不同),所以我還是改回前腳掌著地的跑法,跑到目前為止沒受傷過.
感謝各位前輩的分享
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YC711
Groupie
註冊日期: 2009-05-30 線上狀態: 離線 文章數: 57 |
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發表於： 2010-04-28 at 9:34pm |
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感覺上前腳掌著地時,與地面的接觸面積小,且全身重量在較小面積上所造成的壓力不是更大嗎?
腳跟或全腳掌著地時,與地面的接觸面積大,且有足弓緩衝的"保護",這樣推論,理當較不會造成受傷才對?
以前腳掌著地跑,感覺上較像是用"跳"的,姿勢上較易抬頭挺胸提臀,姿勢好看,但是我自己跑起來,感覺因為腳底觸地面積小,會有重心不穩的感覺,害怕扭傷腳踝,心理有障礙,所以這種姿勢跑較不易受傷?我有一點懷疑. 也許是我還不習慣,想改變習慣的跑姿還真不容易
跑步造成腳傷,應該有眾多因素--天生構造異常,體重,不當訓練,地面硬度,地形,.....跑姿我想應該只是其中一項因素而已
我想還是需要運動生理學專家或復健科專家出面解說,會比較能釋疑,否則突然間竄出顛覆數十年定律的新顯學,一下子還真不能接受
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夜雨
Groupie
註冊日期: 2010-01-16 線上狀態: 離線 文章數: 49 |
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發表於： 2010-04-29 at 12:03am |
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以前腳掌著地跑,感覺上較像是用"跳"的,姿勢上較易抬頭挺胸提臀@_@嗎???
以前腳掌著地跑的跑姿會抬頭挺胸嗎?以前腳掌著地跑應該好像如同短距離全力衝刺的跑法(以這種跑法身體理應是往前傾的
 ),感覺上應該是以腳跟先著地的跑姿才會抬頭挺胸提臀吧! 還是..每個人天生的體質不同,有的人以腳掌先著地的跑才會抬頭挺胸?
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YC711
Groupie
註冊日期: 2009-05-30 線上狀態: 離線 文章數: 57 |
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發表於： 2010-04-29 at 12:05pm |
說說個人的體會而已,互相切磋
感覺上是為了平衡前傾重心不穩的傾向,會有抬頭挺胸提臀來糾正平衡的效果出來--可以看看前面youtube示範的影帶
變換跑姿,如果一直感到彆扭,還是順其自然吧,回歸自己習慣的跑法,就像有人習慣倒退跑一樣,自得其樂
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莫飛
新手上路
註冊日期: 2011-01-12 位置: 桃園 線上狀態: 離線 文章數: 1 |
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發表於： 2011-01-12 at 11:27pm |
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我目前我也還再學習前腳掌著地的跑法，也還在尋找這個跑法的正確與否。
話說在99年9月初的時候，因為要一次的雨天練習，所以將淋濕的鞋子拿到大太陽下曬 (心想可以曬乾鞋子又可以殺菌，真是一舉兩得)， 結果誰知鞋子一曬之後原本有彈性的鞋底就這樣給他變硬， 在不知情的情況下就上路跑了二個小時，又是在馬路上跑，然後又是腳跟著地的跑法， 結果就跑出了足底筋膜炎，腳底整個腫大，腳底整個都不能做惦腳尖的動作，連走路都會痛，整整痛了三個月， 不得以才去醫院打類固醇， (類固醇真的很厲害，打完之後馬上不痛，但醫生警告一個月內不能跑步) 現在腳好了，恢復跑步了，但又怕腳底的痛病容易復發，所以現在還在練習前腳掌著地的跑法訓練。 我現在也還太能適應這樣的跑法，感覺有些像是惦著腳跑步的感覺，大腿完全不會酸痛， 但小腿就不一樣囉，小腿的負荷非常大，已經跑了將近十天了，每次跑完小腿幾乎酸痛到不行， 但有跑友跟我說這樣的跑法是要常時間的練習，讓你的小腿去習慣，慢慢的將里程或時間拉長， 最後一定會比原本腳跟著地的跑法還輕鬆。 而我來這個網站也是想找一些有關步法的相關提問， 看看我這樣的跑法到底對不對， (因為小腿一直還不能適應，所以這兩天又再懷疑是不是要回到腳跟跑法的練習) 如果有跑友知道這相關資詢的話，希望能不吝指教。 順帶一提，鞋子洗完之後就讓它自然風乾就好，千萬千萬不要能去曬太陽。 再好的鞋子一曬一樣都完蛋了。
編輯者 莫飛 - 2011-01-12 at 11:28pm |
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白色迷戀
新手上路
註冊日期: 2010-10-22 線上狀態: 離線 文章數: 35 |
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發表於： 2011-01-13 at 9:29pm |
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小弟是慢跑的初學者..曾仔細研究過有關跑步姿勢的各種理論..
自己所的得結論是...人類天生最自然的跑姿..是前腳掌先著地的..如果仔細觀察小朋友的跑姿就知道了..
但是..我們都脫離小孩時期太久了..又大多很久沒有運動..肌耐力早就不堪負荷..
如果硬要用前腳掌先著地的方式跑步..保證小腿內側的肌肉會痛到不行..
如果硬撐的持續練習..下場就跟小弟一樣...已經3個月了還不能跑步..不知看了多少中西醫都沒有用...
如果真的要練習前腳掌先著地的方式跑步...一定要慢慢的循序漸進..
且初期..前腳掌先著地後..需迅速的轉換成全腳掌著地...千萬不要踮著腳尖跑...會死很慘..除非肌耐力夠了..
...............
而後腳跟先著地的方式真的緩衝比較好...可是跑鞋就真的很重要了..但膝蓋痛跟足底筋膜炎容易上身..
.......可是不管哪種跑姿....適合自己最重要...馬拉松職業選手中...2種跑姿都各有人用..黑人也不例外..
反正輕鬆跑就對了...管他是哪種姿勢......
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sid
新手上路
註冊日期: 2009-11-23 線上狀態: 離線 文章數: 1 |
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發表於： 2011-03-25 at 3:47pm |
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我算是一隻慢跑菜鳥(跑齡一年半左右，練習里程大概將近1200公里，只參加過兩次半馬) 左腳鵝掌肌腱(膝蓋內側下方)附近一直有容易痠痛的問題 最近半年來發現 訓練或比賽前的熱身和伸展一定要做的很充分 比較能避免或延後這樣的症狀 但是受到下班後的時間限制 所以我的調適方式就變成以較簡單的熱身和伸展加上以較慢的速度起跑 大約兩公里之後 再漸漸地放開步伐 自然地回到設想的配速 關於用前腳掌跑步 之前就在網路上看過一些相關的討論 在看了徐國峰先生的鐵人三項書中的引介之後 也曾經在平時嘗試過一、兩次六公里左右的練習 跑時當下的感覺還好 但是事後延遲性的肌肉酸痛(也就是鐵腿)卻蠻不舒服的 當時也就因此讓我失去繼續嘗試的動力了 然而
就在上個月底 有一次在自己安排的上下坡練習(來回約10公里)中 雖然這個路線已經跑過兩、三次 那次卻可能是因為下坡速度控制的不理想 導致回程(下坡)的後半段左腳鵝掌肌腱附近的宿疾又痠痛起來 以前在跑步途中發生這樣的情形 如果沒有減緩速度 再下去接著就會感到左腳肌肉缺乏彈性、步伐明顯滯重 最後就會因為連抬腿、彎曲等動作都難以完成而爆胎 當時因為痠痛感覺明顯 所以自己馬上就有所警覺 想要藉著縮小步幅或降低步頻來減緩速度 結果不自覺的就有一小段是近似以前腳掌先著地的方式進行跑步 就在那幾十步的距離之間 突然間覺得左腳的痠痛竟然很快的消除了 當我感覺到這樣的情形之後 當下就重複的嘗試 發現只要自己以這樣方式跑步 痠痛就會明顯的減緩 只要回到原來腳後跟先著地的跑法 痠痛就又會漸漸的明顯起來 就是因為這一次的經驗 這個月起我就開始比較努力的去嘗試前腳掌先著地的跑法 到現在將近一個月 剛開始真的跑一天大概要忍受個三天左右的延遲性痠痛 加上跑步動作改變之後 全身的協調也必須配合調整 否則跑起來既沒有速度 也覺得不順暢 也曾懷疑自己是不是沒有掌握到合理的動作 所以這個月的練習剛開始簡直就是摸黑走路一般 跑步時就在不協調之中不斷的調整 跑完後就在鐵腿之中不斷的檢討 經過了三個禮拜 鐵腿的情形慢慢的從三天變成兩天 再從兩天變成一天 一直到昨天跑完11公里 今天一點都沒有鐵腿的感覺了 而且跑步時左腳鵝掌肌腱附近的痠痛從來沒有出現 加上身體漸漸能夠協調好整個跑步動作 就更了解書籍和討論串中所說的 將上半身挺直稍向前傾 前腳掌著地時膝蓋以些微彎曲的方式來進行 腳掌著地點會自然的稍稍向後移進身體的正下方 使得跑步時的剎車作用減少 昨天再發現 如果在跑步的動作中能夠將骨盆放鬆、適當的旋轉施力 似乎更能提高整個動作的效率 可以在不增加雙腿、雙腳負荷的情形下 更有力量的向後踢 重要的是這樣的跑步動作是比較協調、順暢的 當然 我希望接下去的練習中 可以繼續在不受傷的情形下 更進一步地以順暢的動作漸漸提高速度 畢竟 我受夠自己的爛成績也很久了 會寫這一篇一方面是因為這個月以來的感覺還不錯
一方面也希望幫有心嘗試的跑友打打氣 也許在努力的過程中可以比較不那麼寂寞 PS:在延遲性痠痛(鐵腿)期間， 我嘗試過許多不同的復健(恢復)方式 其中，比較有效的是電療(低周波) 冷熱敷的效果對我似乎不那麼明顯 加強伸展的話 進行伸展動作期間是可以感覺減低痠痛程度 但是做完之後 痠痛的感覺馬上又會回來 另外 我會嘗試從事低強度或不同型態的運動 希望能增加不同部位肌肉的適應情形 效果不是很確定 但至少能在不跑步時仍有一定的運動量和運動後的爽感 以上參考參考 |
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