最佳的馬拉松訓練方式??

大部份跑者已忽略一件最重要的馬拉松訓練建議~保持健康狀態!訓練過度,會生病或受傷,對您而言~一點好處也沒有.相較於過度訓練,或許保留一點點”訓練不足”,隨時保持 ”想跑” 的強烈欲望來得好?

“過之與不及” 這兩者拉一平衡線~非常詭譎 !

2.Build your training slowly  訓練計劃~慢慢增加!
每週最多增加10%的哩數就好,在長距離練習中,每次增加1英哩里(1.6K)至10週/10英哩(16公里)上限 ,或每次增加2英哩(3.2K).恢復週數需與恢復天數一樣長.下列為一期8週的馬拉松訓練參照表:  20-22-24-20-26-28-30-20 (1英哩=1.6K)

3. Recover, recover, recover.  恢復,恢復,恢復!

不需要一週苦練7天,您可以聰明的一週訓練3天.1994 北愛荷華大學研究~一週訓練4天的跑者,比一週訓練6天且多20%訓練量的跑者一樣好.Furman Frist以相似研究指出,70%的志願者,在訓練量為3天/1週時~都進步了!

4. Do your long runs.  排長距離慢跑!

沒有魔術距離,您只須簡單的在3~4小時或更久,靠雙腳累積完成公里數.大部分專家建議訓練至2.5~3小時即可, Jeff Galloway則建議要跑或走~更遠些(這些時間包括走路時段)!!

5. Practice your marathon pace. 練習您的馬拉松配速!

美國Dayton大學教練 Ann Alyanak,在上個春季於波士頓馬拉松創出比她個人PR少10分鐘的成績2:38,她深信:安排 ”積極” 的長距離 ”馬拉松配速”是主因.Ann 會暖身跑2英哩,再以 “馬拉松配速+40秒”跑6英哩,再跑6英哩 “馬拉松配速+20秒”,最終6英哩以 ”馬拉松配速”完成!

6. Extend your tempo-run distance. 增加您具節奏的慢跑距離!

天才教練 Jack Daniels博士認為節奏慢跑是4英哩的距離.另一位天才教練 Joe Vigil 博士,要求Deena Kastor保持這個節奏跑,最終達到12 miles. Meb Keflezighi 則達到15 miles,結果呢? 贏回2面奧運馬拉松獎牌.逐漸地加強您的節奏跑,慢慢的從您的4英哩(6.4K)配速中,每英哩進步幾秒鐘開始!

在馬拉松訓練過程中,您必須充分補給,保持健康並迅速恢復.

首先,在長距離訓練/大量運動時補充碳水化合物的膠狀物質,運動飲料..等,維持跑步強度.接著,在激烈運動後,盡速吃/喝一些能補充 ”碳水化合物” 的食物,如此可以修補您腿肌消耗的肝糖.再增添一些蛋白質~有助於肌肉修復.

8. ...and pay attention to iron.  注意”鐵”的攝取量!

在Karp 的研討中,所有夠格的跑者沒有”素食”者. 跑步流汗,流失鐵質.當然您不用變成一位嗜肉主義者來強化您的馬拉松,但您必須補充足夠的”鐵質”!烹煮富有鐵質的食物+ 維他命 C,增進身體鐵份的吸收!

9. Sidestep injuries. 避開受傷!

Peter Pfitzinger(2次美國馬拉松代表 1984/1988),一位運動心理學家/作家被我詢問:如果年輕22歲,他的訓練將有何改變?他回答:當我發覺第一個問題時,我應該強迫一週休息數日,或作”交叉訓練”(例如:游泳/騎腳踏車).

10. Taper for two to three weeks.  瘦身2~3週!
Ball州立大學的最新研究報告,Type lla 肌肉纖維~被稱為快速/有氧肌肉,在您經過3週的瘦身後,此肌肉群會增進您的速度!

結語:就像Ryan Hall’s 專家說的:您不一定全都需要遵守這些守則.但是您具備基礎愈多,您跑馬勝算的機率愈大!

                                放山雞/ 茱莉譯