跑步練習的差別

1.請問以一個成績還在 530 上下的人，平時的練習量一天(一週)應達到多少才能盡早破 430 ?

2.請問以同樣的速度一次練習量達 9 公里(中途不休息)和跑 3 公里休息一次(3循環共 9 公里)
何者較為有效?

3.就我所知，平時練習時應穿著較重的鞋子(慢跑鞋)，比賽時才換穿習慣的路跑鞋，
那請問要在比賽前多久時間換穿路跑鞋會比較洽當？

4.假設比賽時設定的時間為每公里 7 分鐘，過半程以後改為 7'30" 的速度完成，
那麼平時練習時的速度應該要設定為 7 分鐘還是 7'30" ? 或是更快(更慢)的速度?

5.對我這種新手來說，如果比賽的時候沒有人帶，很容易就會一開跑跑太快而爆胎在路邊，
除了佩帶有 GPS 功能的手錶之外，還有什麼方法可以協助自己避免起跑的時候跑太快？

6.以去年富邦馬拉松的經驗，xx協會里程牌都會亂放，造成不好抓距離，
請問這一年來該協會辦的多場比賽下來是否已經有改善？那要如何知道正確的里程數？（方便配速）

以上問題請各位前輩們為我解答！感激不盡！

功夫足夠 水到渠成

1. 必不是週訓練量大就一定跑得快，這個訓練的質有關係。
   有人一週60km，可以破3小時，有人每週100km以上，也跑不進4小時。
   想要破430的話，先訓練身體能輕鬆一次跑完15-20km之後，再來考慮質的訓練吧。
   我個人最大週練習量大概都在70km以下，甚至有時還不到50km，但是我可以跑進330。
   所以不要迷思在週練習量大於100km中。
2. 同樣配速當然是一次9km比較有效。如果一開始無法用穩定配速跑完9km，分期付款也是一個作法。
    到身體習慣後，慢慢從3次3公里、兩次4.5km進步到一次9km。
3. 個人平常LSD時穿高避震性鞋款，平常練間歇或是較快配速時穿路跑鞋。
4. 這個問題要看你的練習項目是什麼？
    如果是約一小時內的配速跑的話，建議比比賽配速快。
    如果是LSD的話，可以一樣快或更慢。
5. 平常練習時可以在PU跑到練配速。比方說比賽配速是1km/7:30，換算成400M/3:00。
   這時你要練到每一圈都是3分鐘的配速，建議比賽前做個一兩次配速練習，培養速度感。
   另外熱身不要做太多，避免熱過頭，起跑衝太快。
5，6 GPS手錶是很好用的。
        另外如果路上有里程牌，也是一個相當好用的資訊，通常是0.5到1km有一個。國道100M一個。
        比方說這次基隆馬，在第一折返點處大約是0km，之後到第二折返點是過5km牌之後幾十公尺。
        這時候就可以參考這些里程牌來調整自己的配速。
        另外是大會都會公佈路線，我都會先用Goggle Map先劃一下路線，找出幾個check point，經過的時候確認一下時間。不過這個有劃錯的危險。

嘉佑，
你們永慢高手眾多，臥虎藏龍。建議你團練的時候請教永慢的前輩會更有幫助。

文章發表人 Dennis Tsai Hi 嘉佑 , 就以個人練習量及相對成績,提供一些心得淺見: 1. 我是馬場一年級生,屬於個體戶,週量合計為80K;10K/天(週一 ~ 週五) + 30K(週六)    這樣的菜單能使我將完成時間逼近到3:30左右.... Regard/Dennis

  我不敢說自己是前輩,可是我記得團練時已經有不少前輩說過關於質與量的訓練..