From Good to Great 從A到A+：好要更好

英謙兄及各位讀書會友,

以下是小品譯文From Good to Great, 敬請指正. Thanks.

吳占夫
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From Good to Great
從A到A+：好要更好
by Ed Eyestone

本文將介紹如何可以使5種典型的訓練方法更為有效………

有人說：愛恨之間界線是很細微的(愛恨之間有時很難分)。 我則是要說：「好」與「更好」之間的界線更是細微，特別是當我們在談跑步練習的時候。 許多典型的練習方法有助於你維持良好的體適能，並且能跑的好。 然而，一些簡單的改變往往可以使一種練習方法由「好」變成「更好」，讓你跑的更快，更有耐力，整體來說跑的更好。 所以，如果你已經準備好要跨越界線，「從A到A+」，「好要更好」，可以參考以下典型的(A)及「改造版」(A+)的五種練習方法：

Good 好 (A)
配速跑Tempo Run
以較「5K比賽速度」慢20-30秒的哩速跑20-25分鐘，可改善你的跑步效率，並使你在比賽時不會累積過多的乳酸。

Great 更好 (A+)
1000公尺重複配速跑Tempo 1000s.
以正常配速跑的速度重複跑1000公尺，間隔60秒的緩慢恢復跑。 每次練8-10次1000公尺重複配速跑，等於是將練習份量及強度分攤開來，這樣你的配速跑可以更持久，你也因而受益更多。

Good 好 (A)
長跑Long Run
每週1.5至2.5小時的長跑練習可增進血流量，促成新的微血管的生成，指引你的身體逕行儲存肌肉肝糖(攝食碳水化合物)，以及取用脂肪作為能量的來源。 至於長跑練習能增進耐力，則更不在話下。

Great 更好 (A+)
後段加速的長跑Negative-split Long Run
前半段維持你正常的長跑速度，後半段則以「每幾英里」哩速就增快5-10秒，直到哩速比前半程快20-30秒為止。 「來回跑」的練習路線可讓你較容易辨識「跑到那裡應該要加速」。 這種練習可使你學習到「如何在雙腿已經疲憊的狀況下還能加速跑回終點」，就好像在聞到味道後，馬兒「馬不停蹄」的衝回穀倉一樣。 此練習也可以讓你對自己更有信心。

Good 好 (A)
快慢交替路跑Fartlek Run
這是一種包含不同速度的跑步練習，視你的感覺「交替快速跑及緩慢跑」。 這種方法可讓你不必到運動場的跑道上就可以做有效的速度練習

Great 更好 (A+)
「梯降式」快慢交替路跑 Step-down Fartlek
試著快跑各5，4，3，2及1分鐘，其間交替「相同時間的緩慢跑」。 快跑時間越短，速度也應該越快(也就是說，持續跑4分鐘的速度應該快於持續跑5分鐘時的速度，依此類推)。 在你的體能增進後，可適度將第一段的期間(5分鐘)逐漸加長，最多至10分鐘，其餘各段4-3-2-1分鐘則維持不變。

Good 好 (A)
每天跑Running Daily
能在一週內多數的日子裡跑步，可為你帶來所有的好處，包括：增進心血管功能，增進肌肉強度，及增進耐力等。 每天跑也能燃燒大量的卡路里及體內脂肪。 另外，因為代謝作用在跑後數小時內還是高速進行著，這意味著你在休息時將會燃燒更多的卡路里。 所以，每天跑是很好的訓練策略。

Great 更好 (A+)
一天跑兩次Running Twice a Day
「一天跑兩次」將使你獲得雙重的訓練效果。 而且，你的代謝作用會維持高速進行更長的時間，也會燃燒掉更多的卡路里。 但是，別緊張，這種策略並不像聽起來那麼困難。 只要你能在一週內兩次做到「一天跑兩次」的練習(第二次的跑步持續20分鐘即可)，你就可有效的受益。 附帶好處：如果你想增加你每週的訓練總里程，「一天跑兩次」的方法對身體造成的壓力比「直接在每天表定距離外再增加訓練里程」來得較小。

Good 好 (A)
亞索800公尺間歇跑Repeat 800s
典型的800公尺間歇跑，以「10K賽跑的速度」跑8次，交替2分鐘的恢復跑

Great 更好 (A+)
「附渦輪引擎」的亞索800公尺Repeat 800s Turbo
這是強化版的亞索800公尺練習。 以「3000公尺比賽速度」跑6次800公尺(速度可能會比典型的亞索800公尺快約6-10秒)。 因為跑得比較快，練習趟數也就會比較少(6次)，交替3分鐘至3.5分鐘的恢復跑。 在這樣的配速下，你可以將你的速度提昇，直到你已經達到最大攝氧量的狀態。 此練習確實能大大增進你的有氧體適能aerobic fitness。

作者Ed Eyestone穫有運動生理碩士學位，曾經兩次代表美國參賽奧運馬拉松，現任揚百翰大學男子越野賽跑教練。

看了受用不少，要是早十年看到就好了。希望現在年輕的小伙子加油。