亞索八百公尺訓練的心得與感想
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主題: 亞索八百公尺訓練的心得與感想
發表人: 浩浩
文章主題: 亞索八百公尺訓練的心得與感想
發表日期: 2004-01-12 at 11:58am
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以下是小弟訓練亞索八百的心得感想來跟大家分享，希望各位前輩馬友不吝予以指正，更希望有使用過此訓練法的跑友發表你的看法與心得與小弟分享，謝謝大家！
亞索八百公尺訓練的心得與感想 我大約是在十月底時開始接觸亞索八百公尺訓練，起因是因為我在田徑場練習時遇到青年公園的百K好手陳先生，陳先生習慣跑每圈在100秒內的40x400公尺，有如此優秀的前輩在場練習，晚輩自然是蠢蠢欲試，但是掐指一算跟在後頭跑門檻太快，當成一千二的間歇也沒有把握，此時靈光一閃，那何不試試亞索八百呢？ 按照其理論我若能最後練成10x800的話，那我就有320的希望，雖然心理明知道自己在做白日夢，但好歹這也是目前唯一的選擇，因此就硬著頭皮跟了下去，由於時間的限制，我只能休息一圈，恰好是間歇休息的最小值，第一次跑就完成了十趟，八百公尺的長度很有意思，當你覺得痛苦時剛好也只剩半圈了，咬緊牙根就可以跑回來了，這次的練習給我很大的成就感，因為其實它本質上應該就是間歇練習的一種，但是強度沒有以五千公尺競賽成績為基礎來計算的間歇跑來的高，雖然痛苦的程度與門檻跑旗鼓相當，但看在好歹還有中場休息的份上，每週一次的亞索八百公尺訓練給了我不少信心，隨著時間過去可以感受到耐力與速度明顯的增加，在太魯閣之役試跑後成績是335，跟預定的330還是有一些差距，不過跑完後兩腿肌肉仍然健步如飛，更是讓我吃下了一顆定心丸。我甚至就以亞索八百公尺來取代我的四百五的速度間歇練習，而門檻跑的成績更是蒸蒸日上，但是問題來了，亞索八百公尺的配速總不能比門檻跑低吧？ 當門檻跑的配速已開始追上預測馬拉松成績的亞索八百配速時，我不禁懷疑這公式的正確性，而就在此時我一邊修正亞索八百的練習配速外，並去測驗了五千公尺競賽成績，我之前從未正式去田徑場測驗過，因為我以前的訓練量很隨便且隨興到有點土法煉鋼，再加上以前在學校運動會比八百公尺時的經驗知道那種氣氛環境下常常會讓人的腎上腺素急速上升狂飆，雖然很容易地飆出比練習時所達不到的速度，但是賽後那種幾近肌肉拉傷的痛楚真是令人不敢再想，因此五千公尺成績都是用平常門檻跑的成績去推敲，但是我發現若不去實際下場試試看的話，是無法驗證亞索八百配速的合理性。 結果我的五千成績是19:39，也就是我的1200m的間歇應該要90sec/400m，門檻約98sec/400m，而我目前亞索八百配速是92sec/400m，但是以我現在能力所及的馬拉松目標成績是3：20，所以這也難怪我沒有在田徑場上看過別人練過亞索八百，以陳博士為例，依其門檻跑有25x400m (90sec/400m)的實力來看，若馬拉松的目標成績是3：00的話，依亞索公式計算，只要跑90sec/400m就好而且休息時間還長達100%的間歇時間，所以根本就是不合邏輯，但是如果修正為2：48，也就是10x 800m (84sec/400m)，再配以最小休息量的中間恢復跑84秒來看，這樣修正後的亞索公式好像是有那麼一回事。 也就是這樣，所以我現在還是會繼續練習亞索八百，因為我個人覺得只要跟門檻配速做比較並適當地修正亞索八百配速的話，我真的覺得它是一個很好的間歇練習方法，因為它的練習強度到底還是比正規部隊的間歇練習強度低了很多(從第一週四個回合起，每一週加一回合至十個回合止，練習強度及練習量都可以得到非常溫和的遞增)，因此很適合剛入門的馬友作為預測跑馬成績的目標練習，以及沒有跑間歇課表習慣的馬友作為基礎入門間歇練習用，至於優秀的馬友也大可自行嘗試合理修正的亞索八百配速練習看看，將其視為一週的第三個強度日；也許大家可以一起嘗試看看，並與小弟研究討論這個有趣的亞索八百。 |
回應數:
發表人: ysn
發表日期: 2004-01-12 at 2:29pm
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個人是個跑馬的初級生;也一直未有5k及10k場地賽的成績,唯一有的5000成績,便是自己計時在標準400m第八跑道,跑11圈約23'20".
今年台北城市馬拉松前,曾連三週測試自己的亞索800,但卻不知如何訂定亞索800的時間,在本會創PR之重金誘惑之下,便嚐試以自己太魯閣之最佳成績3:54為基礎減個10分鐘----3'45"為亞索800的標準;當中之休息是以極慢的速度慢跑400一圈約3'10". 第一週前三次皆在3'30以內,4~7次在3'40以內,最後三次都在3'50~3'55間,此次亞索800算是失敗. 第二週前幾趟跑了慢些,最後全部10趟都在3'45以內,第三週也是如此都在時間內完成;北馬成績3:50雖創PR但與自己設定成績慢了5分鐘. 現在每週我還是會跑亞索800,所不同的是我已把時間調到3'35",雖然還是會有幾次超出個3.5秒,但哼!哼!哼!終有成功的一天......PR指日可待... 我覺得亞索這東西對我們這些懶人來講很方便,因為只要手錶設定好時間然後開始倒數,不會麻煩,也不會像"最大有氧跑"搞你得肺快爆裂,強度可謂是恰到好處.......祗是準確度尚待檢驗.... ------------- |
發表人: 浩浩
發表日期: 2004-01-12 at 2:54pm
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Dear Y.S.N.
一旦預定好Yasso’s 800配速後，建議你前幾回合不要衝的太兇，最好跟目標時間誤差不要大於1 ~ 2 秒，否則依我的經驗，將會導致乳酸快速堆積，因此建議你要心平氣和(這也不正是練習馬拉松迷人之處嗎？)的按照配速耐心地跑完前六個回合，然後才有本錢撐完最後的四個回合。 HowHow ------------- |
發表人: 獅子頭
發表日期: 2004-01-12 at 5:26pm
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原來錫能兄店店吃三碗公半,我說我的最後絕招還沒教你,什麼進步那麼多,原來是偷偷學亞索800,
如浩浩所說:初跑亞索800,會太high,跑的太快了,反而不能跑完.從這個星期起我要苦練了,不然領獎金的一個一個超過我,實在是很難看,說不定會是被最多會員幹掉的會長.馬拉松!我來了! ------------- |
發表人: ysn
發表日期: 2004-01-13 at 8:02pm
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謝謝浩浩的建議及施學長的教導(當然還有阿德.象錄....)
我也知道再下來我的進步空間可能不大,不過我還是會繼續練習的.先盡人事.再聽天命囉! ------------- |
發表人: 陳英謙
發表日期: 2004-01-14 at 7:56am
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永和慢跑最近每星期兩次團練都是到郊外慢跑，大家團練順便郊遊、賞景、吃吃喝喝，趣味無比，這樣的訓練對於新手體力進步很快，可是老鳥可能就難以再有大幅進步了。淺見以為若能每一至二星期一次排個場地訓練，可能單調苦了些，不過對於有心追求更快更遠的人是需要的。
我前年狀況還不錯的時候1000公尺配3分15秒跑8趟，相當於800公尺2分36秒，很可惜馬拉松無法跑到2小時36分，。亞索八百公尺訓練的確是一個很容易換算，適合有心想練但還不會算自己配速的練習方法。 ------------- |
發表人: 獅子頭
發表日期: 2004-01-14 at 9:02am
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阿謙說的是,去年底大車併有17人拿到獎金,其中只有三人是跑在330之前,其他14人全部在330之後,為什麼?
因為330可以用5分鐘來配速,我們一般以土法練鋼就可以完成,但是跑進330就要練配速了,也就是要場地訓練,像以前阿謙敎過的間歇跑,還有門檻跑,乳酸跑,或是亞索800,法什麼的.一大堆的訓練法,都是在場地裏練習的. 現在先透露一點馬路消息,下學期我們將有一連串的場地訓練,敎授大家場地的練習,並且會定時舉行5000及10000的測驗,希望能讓大家更進入馬拉松的殿堂. ------------- |
發表人: 賢
發表日期: 2004-01-14 at 12:48pm
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嘿，我說施董啊，我說你們這玩，那會很恐怖的哩，看阿德和明付兄就知道了，不要跑太快，可得等等我們安樂這些老傢伙，大家好朋友嘛。 ------------- 王乃賢 |
發表人: 連sir
發表日期: 2005-04-19 at 6:19pm
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4月16日下午參加永慢的團練，體驗生平第一次的間歇跑。由於隔天還要參加觀音山的12公里路跑，所以三財教練僅讓我們跑了5次 的800公尺(我的水準是200秒)。說實在的，從事路跑活動近四年了，從來不曾如此〝高速〞跑過。隔天又跑了觀音山6公里的上 坡路。 這兩天不只大腿酸痛(這症狀過去常有，我知道是酸痛)，只要跑步小腹的肌肉就痛，以致無法邁開步伐，只能忍著痛小步前進。不知這 情況是肌肉酸痛亦或受傷？因為四年來我從來不曾腹部痛過。 ------------- ~期待路跑活動中與您相會~ 連煌基 |
發表人: jaen
發表日期: 2005-04-20 at 12:27pm
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發表人: 連sir
發表日期: 2005-04-20 at 6:58pm
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4月16日參加團練的兄弟們： 難不成經過當天間歇跑的操練，只有我有腹肌疼痛的症狀，你們都沒事嗎？ 果真如此，那只有兩種情況，不是我的腹肌最弱就是當天只有我最認真。 當天我們三財教練直說我汗流的最多，所以我看答案是後者囉！ 呼叫！呼叫！呼叫三財教練，給個獎吧！ ------------- ~期待路跑活動中與您相會~ 連煌基 |
發表人: 阿國
發表日期: 2005-04-20 at 7:20pm
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副連: 如果把你優美的跑姿 跑姿正確,毛病自然少囉 當然最重要的還是要勤跑 |
,稍稍加以調整,應該會有所改善吧
發表人: RunningYam
發表日期: 2005-04-20 at 9:15pm
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跑步時, 腹部疼痛, 英文叫做 side stitch, 詳見 http://www.hhp.ufl.edu/keepingfit/ARTICLE/stitch.HTM - The Side Stitch , 這篇寫得好, 不過, 是用英文. ------------- 我只是出去散步，最後得出結論，以避開到日落，為走出去，我發現，是怎麼回事英寸 -約翰繆爾（1838年至1914年） 只是出去走走，結果待到天黑，我發現，出走竟真是返我。 |
發表人: 芳村
發表日期: 2005-04-22 at 6:00pm
初入永慢時，雄心萬丈，立志要破400(4 hrs)，拜讀了前輩們譯述的亞索800，興奮不已，以為找到捷徑與救世主，頭殼犁犁就初下去盲目苦練，結果400沒破，腰疾復 發 ，成績直直落 ，邊針灸、電療，邊練跑，足足困擾了我半年，現在想到間歇跑，心裏就毛毛的，4/16的練跑，心裏頭就嘀咕，千萬不能逞強，還好 王總法外開恩，就在我快不行時喊卡，得免一劫，不過心中又燃起一絲希望  ，或許可以再練亞索800，只是不知頻率多久才適宜，在此請?諸位前輩們！！
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發表人: 王坤樹
發表日期: 2005-04-22 at 6:12pm
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誰素王總？？
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發表人: 連sir
發表日期: 2005-04-22 at 6:28pm
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報告芳村副組長： 經過4月16日的間歇跑，您的腹肌都不會痛？ 呼叫！呼叫！呼叫世勳組長，您的腹肌也不會痛？ 樹老大本就是一條龍，屬330俱樂部的人，不痛是正常。 厚議、英杰、怡廷、致安4位尚屬年輕，威德組長、明輝兄、阿國與子容組長當天未盡力跑， 三財總教練更不用說了， 洪經綸副組長呢？ 看樣子我真的欠操練！ ------------- ~期待路跑活動中與您相會~ 連煌基 |
發表人: 阿德
發表日期: 2005-04-23 at 9:37am
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，或許可以再練亞索800，只是不知頻率多久才適宜！！
發表人: 芳村
發表日期: 2005-04-23 at 3:35pm
抱歉！！ 連sir，過去在跑步時，前段因腎上激素刺激，跟著人家酷酷衝，馬上就腹肌疼痛，只能按著肚子大口大口的喘氣，多年後開始跑馬， 因龜跑的速度，前面不敢衝，後段衝不了，就沒有再經歷過這種疼痛 |
發表人: chaucky
發表日期: 2008-12-18 at 11:14am
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刚巧看到你的亚索800m和我的时间才不多..我也是刚练而已..前两天刚好可以跑到3分钟40秒 8次1次3分钟50秒就爆了.. 不过我没跑过全马也不知道自己的水准可以到达那里 |
發表人: 蟲蟲
發表日期: 2008-12-18 at 2:11pm
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看來我也可以找時間來練亞索800....
問一下什麼是門檻跑？？？ ------------- 馬拉松的不二法則：充分準備＋穩定配速^_^ |
發表人: 安樂使
發表日期: 2008-12-18 at 2:40pm
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對啊！什麼是門檻跑？和天波跑、間歇跑有何不同？ |
發表人: kingman
發表日期: 2008-12-18 at 3:28pm
不知連sir當時有無看醫生？小腹肌肉是拉傷嗎？小弟近日也有此困擾，不知連sir後來是如何復健或治療的？請曾有此困擾且痊癒的的跑友，能一併分享經驗，謝謝。 ------------- kingman |
發表人: 復興跑者
發表日期: 2008-12-19 at 9:40am
| http://taiwanrunners.com/blog/08112002.html#1 - http://taiwanrunners.com/blog/08112002.html#1 (乳酸門檻跑) |
發表人: 復興跑者
發表日期: 2008-12-19 at 9:44am
| http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/ep/show.asp?repno=20&page=1 - http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/ep/show.asp?repno=20&page=1 (最大攝氧量) |
發表人: 安樂使
發表日期: 2008-12-20 at 12:17am
超連結之該文提到「乳酸門檻配速跑 800~1600m 的巡航間歇（cruise intervals）」，有人知道上述的意義嗎？什麼是巡航間歇？
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發表人: 陳海晞
發表日期: 2008-12-27 at 9:24am
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乳酸門檻跑就是配速跑,也就是所謂的TEMPO RUN.
而所謂800~1600m的巡般間歇就是以乳酸門檻跑的配速跑800~1600公尺,中間按照自己的能力來間隔要休幾分鐘,然後再跑一趟,如此周而復始,看自己可以跑幾個循環.
所以巡航間歇的強度比配速跑小,也就是在配速跑中加入休息,因此巡航間歇可以當做要加強配速跑的過渡期.
這是本人的見解,僅供參考.
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發表人: 安樂使
發表日期: 2008-12-28 at 11:11pm
原來如此，感謝陳兄回應，那請問一般的「配速跑」和「門檻跑」哪種的速度強度較快？應該是門檻跑吧？是這樣嗎？如果是的話，這兩種訓練大約一圈差多久的時間？
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發表人: 陳海晞
發表日期: 2009-01-01 at 10:12pm
| 實際上配速跑就是門檻跑,只是名稱不同而已,如果不知自己該用那種配速來練配速跑,可以先測一下5000公尺的成績. 然後再換算成每400公尺是幾秒,再加上6~8秒就是自己的配速跑的速度,如果是要跑馬拉松的話,最好是要持續跑50圈以上,如果無法一次完成,可用巡航間歇的方式來完成,再慢慢增加即可. |
發表人: 阿德
發表日期: 2009-01-02 at 7:04am
也有可能是攝護腺肥大症,注意看是否尿騷味特別臭,以及小便分叉現象.眾所週知,攝護腺肥大開刀費很貴,一般手術費5萬元,要住院15天以上,3天就可出院的雷射刀手術費15萬元,健保沒給付. |
發表人: kingman
發表日期: 2009-02-03 at 11:08am
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感謝阿德兄的答覆。攝護腺肥大症是男人不可避免的生理現象，所以也有可能，雖然上網查詢此症並無小腹疼痛的症狀，我看還是得找個時間問醫生才是。 ------------- kingman |