亞索八百公尺訓練的心得與感想


   以下是小弟訓練亞索八百的心得感想來跟大家分享，希望各位前輩馬友不吝予以指正，更希望有使用過此訓練法的跑友發表你的看法與心得與小弟分享，謝謝大家！


亞索八百公尺訓練的心得與感想


我大約是在十月底時開始接觸亞索八百公尺訓練，起因是因為我在田徑場練習時遇到青年公園的百K好手陳先生，陳先生習慣跑每圈在100秒內的40x400公尺，有如此優秀的前輩在場練習，晚輩自然是蠢蠢欲試，但是掐指一算跟在後頭跑門檻太快，當成一千二的間歇也沒有把握，此時靈光一閃，那何不試試亞索八百呢？


按照其理論我若能最後練成10x800的話，那我就有320的希望，雖然心理明知道自己在做白日夢，但好歹這也是目前唯一的選擇，因此就硬著頭皮跟了下去，由於時間的限制，我只能休息一圈，恰好是間歇休息的最小值，第一次跑就完成了十趟，八百公尺的長度很有意思，當你覺得痛苦時剛好也只剩半圈了，咬緊牙根就可以跑回來了，這次的練習給我很大的成就感，因為其實它本質上應該就是間歇練習的一種，但是強度沒有以五千公尺競賽成績為基礎來計算的間歇跑來的高，雖然痛苦的程度與門檻跑旗鼓相當，但看在好歹還有中場休息的份上，每週一次的亞索八百公尺訓練給了我不少信心，隨著時間過去可以感受到耐力與速度明顯的增加，在太魯閣之役試跑後成績是335，跟預定的330還是有一些差距，不過跑完後兩腿肌肉仍然健步如飛，更是讓我吃下了一顆定心丸。我甚至就以亞索八百公尺來取代我的四百五的速度間歇練習，而門檻跑的成績更是蒸蒸日上，但是問題來了，亞索八百公尺的配速總不能比門檻跑低吧？


當門檻跑的配速已開始追上預測馬拉松成績的亞索八百配速時，我不禁懷疑這公式的正確性，而就在此時我一邊修正亞索八百的練習配速外，並去測驗了五千公尺競賽成績，我之前從未正式去田徑場測驗過，因為我以前的訓練量很隨便且隨興到有點土法煉鋼，再加上以前在學校運動會比八百公尺時的經驗知道那種氣氛環境下常常會讓人的腎上腺素急速上升狂飆，雖然很容易地飆出比練習時所達不到的速度，但是賽後那種幾近肌肉拉傷的痛楚真是令人不敢再想，因此五千公尺成績都是用平常門檻跑的成績去推敲，但是我發現若不去實際下場試試看的話，是無法驗證亞索八百配速的合理性。


結果我的五千成績是19:39，也就是我的1200m的間歇應該要90sec/400m，門檻約98sec/400m，而我目前亞索八百配速是92sec/400m，但是以我現在能力所及的馬拉松目標成績是3：20，所以這也難怪我沒有在田徑場上看過別人練過亞索八百，以陳博士為例，依其門檻跑有25x400m (90sec/400m)的實力來看，若馬拉松的目標成績是3：00的話，依亞索公式計算，只要跑90sec/400m就好而且休息時間還長達100%的間歇時間，所以根本就是不合邏輯，但是如果修正為2：48，也就是10x 800m (84sec/400m)，再配以最小休息量的中間恢復跑84秒來看，這樣修正後的亞索公式好像是有那麼一回事。


也就是這樣，所以我現在還是會繼續練習亞索八百，因為我個人覺得只要跟門檻配速做比較並適當地修正亞索八百配速的話，我真的覺得它是一個很好的間歇練習方法，因為它的練習強度到底還是比正規部隊的間歇練習強度低了很多(從第一週四個回合起，每一週加一回合至十個回合止，練習強度及練習量都可以得到非常溫和的遞增)，因此很適合剛入門的馬友作為預測跑馬成績的目標練習，以及沒有跑間歇課表習慣的馬友作為基礎入門間歇練習用，至於優秀的馬友也大可自行嘗試合理修正的亞索八百配速練習看看，將其視為一週的第三個強度日；也許大家可以一起嘗試看看，並與小弟研究討論這個有趣的亞索八百。