關於半馬...
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主題: 關於半馬...
發表人: linkiki
文章主題: 關於半馬...
發表日期: 2007-10-23 at 8:53pm
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大家好!!我是一個國二生(女)，今年想挑戰自我，報名了12/16號ING的半程馬拉松。
目前一個禮拜大約跑4天，我希望能跑進2小時10分內(現在10km約1小時10分)，我應該怎麼練呢??可不可以請各位前輩給點建議??真希望那天可以快樂的完成比賽!!
還有，跑步時的配速及呼吸要如何調整?跑的時候想些甚麼才不會無聊呢?
以上問題請大家多多給予指教!
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回應數:
發表人: 張鼎融
發表日期: 2007-10-23 at 11:48pm
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hi 老哥我27歲 今年4月開始練跑 ING想報全馬 想想半馬好了別越級挑戰自不量力
我跑了2次路跑8KM 都有些小小體驗 讓我了解自己缺點 我個人認為
呼吸調整應該平時慢跑自己抓到屬於自己的呼吸節奏 慢跑 快跑呼吸速度都不同
配速我不懂 2次比賽我都盡全力衝 盡全力不是跑1000M就沒力那種
看別人講配速 自己也想抓屬於自己的 10K 44分 配速我總不能5K22分 5K22分跑來回一樣快
或5K20分 5K24分去快 回來沒力
我自己的配速就是不會喘到爆就是我的配速 平安完成挑戰 到達終點已用盡全部體力
有人陪跑就不會無聊 但應該不可能 除非休閒組 眼神可以飄一下到旁邊看人 風景 住家 重點在於
看路怕路不平有洞 如果腿會痛別去想轉移注意力就忘了痛 2次路跑雖然8KM卻覺得好遠 我事前就買好
跑完要吃的東西自己喜歡的 跑到累告訴自己跑完就可以吃了 跑的越快 越早吃到 我的方法
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發表人: 阿德
發表日期: 2007-10-24 at 8:20am
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建議週日的10公里長跑 ,分6週慢慢加到16公里, 11k / 12k /13k /14k /15k /16k. 比賽當天 , 前3公里大家都跑很快,此時 1呼1吸 調整節奏 跑自己的配速,慢慢加速到巡航配速 ,4k~16k 2呼2吸巡航配速 ,17k~21k 2呼1吸 加快步頻 (如果很疲勞改 1呼1吸). |
發表人: 大熊
發表日期: 2007-10-24 at 2:11pm
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之前曾跑過四次半馬，成績在210~220之間，後來停跑了快二年，體重胖了五公斤，因為工作壓力大又要照顧嬰兒常熬夜所以一直就吃東西，才會腫成這副模樣 最近也被同事架著報了今年ING半馬，只好強迫自己再穿上跑鞋練跑了，目標設定在230~240，跑得完就很好了，阿德兄的建議很好，我會試著在這不到二個月的時間趕緊加緊努力了。
------------- 「高山擁有一種難以理解的力量，只要你靜靜不動，山就會分享它們的秘密。」~藍迪•摩根森(Randy Morgenson)~ |
發表人: 張鼎融
發表日期: 2007-10-24 at 10:03pm
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德兄 1呼1吸是跑1步吸跑1步呼嗎? |
發表人: 阿德
發表日期: 2007-10-25 at 8:20am
| 吐氣3步 吸氣1步 |
發表人: linkiki
發表日期: 2007-10-25 at 5:34pm
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那.....平常需要跑到21公里嗎？我很怕跑不完........
呼吸如果是2呼2吸，是4步2呼4步2吸嗎？
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發表人: 阿德
發表日期: 2007-10-26 at 8:32am
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2呼2吸是 4步1循環.
跑半馬平常不一定要練到21.1公里.
(如同跑全馬42.2k的人 ,大部份只練到30公里 ,只有少數菁英跑者,練到35公里以上).
參加21.1k比賽,如果平常只練到10公里,跑平路的ING,有可能在3小時內跑完,只是15公里後會跑的很痛苦,有可能腳會抽筋.
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發表人: linkiki
發表日期: 2007-10-26 at 5:25pm
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那平常應該練到幾公里呢？我想跑進2小10分內......
還有，據說21公里的路線有上坡？要怎麼跑呢？到了水分補給站要喝水嗎？
(感謝以上前輩的指導！)
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發表人: 阿德
發表日期: 2007-10-26 at 9:59pm
那平常應該練到幾公里呢？
總共跑 40分鐘 (週二 / 週四/ 週六 _3天)
第1階段10分鐘恢復跑(不會喘,可以開口講話)呼吸:自然
第2階段10分鐘輕鬆跑(有點喘,還可以講話)呼吸:3呼3吸.
第3階段10分鐘速度跑(很喘,不能講話) , 呼吸:2呼1吸.
第4階段10分鐘恢復跑(不會喘,可以開口講話)呼吸:自然.
到了水分補給站要喝水嗎？
重要的是補充鹽巴,配合200C.C.水.
據說21公里的路線有上坡？要怎麼跑呢？
每天練習墊腳尖運動 100下.
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發表人: ultrailrunner
發表日期: 2007-10-27 at 12:54am
會不會長 "蘿蔔"  ------------- http://ultrafamilyman.blogspot.com/ - Ultrailrunning Family Man (超馬阿爸) 以前叫做 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=55 - RunningYam , 只是忘了密碼 
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發表人: 復興跑者
發表日期: 2007-10-27 at 4:37pm
| 我覺得，第一次跑半馬，最好不要想跑多少時間?就順其自然。待有第一次經驗之後，再去求速度。建議你利用周日以龜速跑超過21KM，先感受一下。 |
發表人: 馬龜
發表日期: 2007-10-30 at 3:59pm
還有一個多月,不妨利用剩下的假日,跑個2~3次20k,先別要求速度,不要給自己時間壓力,輕鬆跑就可以了,對一個剛入門的跑者來說,跑不完的挫折感會令人失落而卻步的,建議你試著確保自己有能力跑得完,再來加強速度,跑步應該是要愉快的,跑步可以發呆.可以想很多事情.可以欣賞沿途風景.可以跟實力相當的跑友邊跑邊哈啦,還有別忘了4~5k補給(水或飲料)一次,祝你初馬愉快囉! ..------------- 不為什麼,只是想跑步而已! |
發表人: schuknight
發表日期: 2007-11-10 at 2:20pm
| 跑步的時候想想其他的事,分散注意力,看看週遭的風景 會比較不容易累喔! 加油! 妳會成功的! |
發表人: 民間公證人陳永星
發表日期: 2007-11-11 at 6:21pm
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跑不完？如果身體無異狀，可能因為疲累而跑不動，那就走嘛！第一次跑全馬〈2001年台北馬拉松〉，約至28公里的內湖附近就跑不動，走一段跑一段，撐到終點就好〈成績427〉。第二次跑全馬〈2001年太魯閣〉，同樣跑到15公里許就跑不動了，半跑半走也是撐完〈成績504〉。第一次跑100公里〈2003年0128景美腳踏車道〉，跑32公里就開始時走時跑，結果在13小時36分〈限時14小時〉到終點。
別不好意思走，後段班的步兵不少，但是也不能一直走，總要在有力氣時勉強自己跑一段路，50公尺、100公尺都好。隨著經驗的累積，體力的增強，一定會越來越順暢。半馬有三個小時的限制，建議先設定關門前回終點，壓力會小些。歡迎加入肖馬的行列，也歡迎選擇一個社團加入，會更容易成長。
國二小女生，家人不跑馬嗎？在無家人帶領下，也會想要挑戰半馬，真是不容易，讓人敬佩。
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發表人: linkiki
發表日期: 2007-11-12 at 5:37pm
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我的確是自己想要來挑戰的...............
前一個禮拜老是下雨=一個禮拜沒跑了.........
到現在為止還沒跑過21km..........真的挺擔心自己能否完成！
尤其，我還是希望能控制在2小時10-20分之間..........
真心感謝給予回覆的前輩，我會記住你們的建議的！
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發表人: 大熊
發表日期: 2007-11-12 at 5:45pm
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先自行練跑看看，如果練習成績可以在220~230之間，比賽時人多一起跑應該就可以跑進210喔，相信妳一定可以辦到的，加油喔!! ------------- 「高山擁有一種難以理解的力量，只要你靜靜不動，山就會分享它們的秘密。」~藍迪•摩根森(Randy Morgenson)~ |
發表人: chinte
發表日期: 2007-11-12 at 9:23pm
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太魯閣馬拉松是我第一個半馬...... 之前只參加過今年的台南古都10K(1小時2分完跑)
以及陽明山10.6K（1小時19分完跑）
平日練跑都是跑操場...隔天跑5~10K....自己一個人慢慢跑(有點寂寞,所以帶耳機)
賽前一週刻意跑足21K......2小時15分.....只為了讓自己相信跑得完
當天比賽開始時大家跑很快自己亂了節奏
後來跟著與自己差不多的人跑.....比平常練習時快一些
跑前200m輕微抽筋才用走的
完跑1小時56分
我體重80
我可以跑完.....相信你也可以....一起加油
我目標兩年後可以跑全馬
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發表人: solo
發表日期: 2007-11-13 at 3:18pm
這麼巧∼ 太魯閣也是我第一個半馬（亦是第一次正式賽），
我體重８５，８月中報名時，還從沒跑完全程過學生時代測的１６００，
完跑成績 ０１：５７：４４
相信有努力，大家都能跑出成績來的。
ＰＳ：今年的ＩＮＧ我已報全馬了 ^^ ------------- |
發表人: 大熊
發表日期: 2007-11-13 at 4:55pm
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樓上二位大大都太厲害了 ------------- 「高山擁有一種難以理解的力量，只要你靜靜不動，山就會分享它們的秘密。」~藍迪•摩根森(Randy Morgenson)~ |
，相較之下，我就混得太兇，拖拖拉拉二年才完成五次半馬，成績還是一樣不理想，也還沒有勇氣挑戰全馬，看來該自我檢討了發表人: yea919
發表日期: 2007-11-14 at 7:33am
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恭喜各位!
繼續往前跑!世界會更好!加油了!!我想多多鍊惜!一定有助各位的成績! |
發表人: 碧湖杜
發表日期: 2007-11-14 at 9:54am
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討論半馬, 只有我們這種菜鳥才能參一腳. 如果目標在半馬210, 週末偶而20K的練習是必要的. 長距離跑多了對半馬絕對有幫助, 讓你在15K以後不會力不從心. 我是去年年初跑完金石與國道半馬, 10月參加土城初馬. 目前全馬成績還是零零落落, 但是藉著全馬長距離的練習. 上個週末貓空山路21K就讓我跑的輕鬆愉快 我不是追求成績的跑者, 半馬以下路跑, 也不會亂衝. 明年國道應該也只會參加半馬, 跑二趟覺得有點無聊. 將以2小時為完跑目標. 大熊加油 ~ ------------- 享受起點到終點的過程. |
發表人: mingchu
發表日期: 2007-11-14 at 11:23am
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我是跑了四個半馬才敢跑我的2005ING初馬，參加第一次半馬前，我有跟朋友確實的跑過一次 在那之前，最多只跑過十幾公里。所以加油囉！搞不好一跑就上癮！ ------------- 你若不想跑,會找到一個藉口;你若想跑,會找到一個方法. 阿朱的部落格http://lu1973.pixnet.net/blog |
發表人: otto
發表日期: 2007-11-20 at 9:16pm
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小弟我跑了約7個月才從ING南區熱身賽入門
剛開始1K還要跑7∼8分，一直進步到1K 5.5∼6.0想不到比賽的壓力真是很好用
結果9.6K跑47：28，本想參加一次試看看就收攤，就這樣給跑出信心來
 接著就報了21K進行初體驗，前面15K配速還不錯，後6公里急著趕在2個小時回來
結果狼狽的回到終點，成績還是可以接受2：01
後面還有ING及嘉義兩場21K（沒有勇氣報42
 ）目標42努力當中..... 其實當時真的是自己嚇自己---21K好遠耶（平常只能跑到12∼13K）
現在每兩天就跑一次16K，想起來覺得很好笑，人的潛力真是無窮
還有得到一個禮物『90Kg跑到剩下現在的65Kg』
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發表人: 許正輝
發表日期: 2007-11-20 at 9:27pm
這是真的嗎？小弟只要減個一公斤就高興的半死，跑步三年多大概減不到三公斤，您居然七個月減了25公斤，厲害厲害！佩服佩服！ ------------- 正輝老師的家http://web.ffjh.tyc.edu.tw/cojinhui/ |
發表人: yea919
發表日期: 2007-11-21 at 6:43am
------------- Sam...有夢要快追，人生說了許多的希望，沒有付諸實現，就永遠是夢想． |
發表人: 追風
發表日期: 2007-11-21 at 2:11pm
 想要跑進2小時10分其實很容易
如果你已經練習一段時間了
建議星期一練習跑10公里用1小時(視程度自己增減)
星期二8公里50分鍾
星期三10公里時間與星期一相同
星期四6公里40分鍾外加4百公尺快速跑速度只要比平常快一些就夠(圈數4-5圈)
星期五星期一練習跑10公里用1小時
星期六休息
星期日跑15公里左右(視程度加減里程)不限時間
如此反覆練習要跑進2小時10分其實很容易
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發表人: Cole
發表日期: 2007-11-21 at 2:22pm
偶也曾甩掉25KG，不過前後大約一年三個月，那是在偶跑步之前的事。 自從跑步之後，體重反而上昇ㄌ，而且下不企，金害。  ------------- COLE |
發表人: 曾明達
發表日期: 2007-11-21 at 4:21pm
這樣算起來一周要跑約60公里
10公里以上跑四次
感覺上太多了會嚇跑人
92年我第一次半馬跑215
每天大約只跑5-6公里
每週跑一次長跑10-18
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發表人: otto
發表日期: 2007-11-21 at 7:37pm
其實沒有7個月減那多，第一階段從90減到78，後續就擺爛又復胖，又減了一次減到70
又復胖到75，再來就開始不斷的運動
這段期間也有不務正業，假日跑去爬山兼上游泳課，
爬山只為了驗收跑步的成果，早上4點多爬山...下午2點游泳...4點半跑步
當人的體重變輕，就會發現原來自己也可以從事好多運動，我運動的動力
就是給自己立下目標，爬山的目標是以北大武單攻，2個半月達成『鐵腿』3天
 回來又加上不斷的跑，就掛病號，到現在只好選擇一項跑步
跑步的目標...我如果跑完ING9.6K就不跑了...我如果跑完21K就不跑了....我如果完成初馬.....
我太太會唸：『你所謂我如果跑完.....怎麼從以前到現在還沒有完？』
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發表人: 黃堯輝
發表日期: 2007-11-22 at 3:45pm
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習慣跑步之後,我想...只要雙腳健全和有時間,跑步永遠沒完沒了ㄌ... |
發表人: linkiki
發表日期: 2007-12-21 at 5:48pm
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小妹我已於12月16日完成第一個半馬~雖然成績與期望的目標差滿遠的~2:43:01(以平常練習的狀況應該是可以跑到2:10:00以內，但當天想說第一次就不要想太多，跑完就好，所以全程幾乎都以等速慢慢跑，跑完時還挺輕鬆的，不怎麼喘，甚至沒流甚麼汗，下次可以試試提高速度了)~但衝進終點的剎那真的非常興奮高興，那感覺實在很難用言語來形容，太棒了 跑出生命的價值，找到最真實的我，Life is beautiful！ ─我與2007 ING臺北國際馬拉松96/12/16
回想起大約兩個月前，因為一個偶然的機遇，引發了我想參加2007 ING國際馬拉松─一個屬於全臺灣的路跑盛會─的念頭。說也奇怪，國小時，從沒想過自己會愛上跑步。對我來說，跑步一點樂趣也沒有，儘管我在體育方面表現得不錯。一直到開始練跑，我漸漸感受到網路上許多前輩的經驗：當你習慣跑步時，它便永遠離不開你的人生！就是那麼自然，跑在任何地方、任何時間，一種與大自然結合，跳脫世俗紅塵、渾然忘我的感覺，深深打入我的心扉。我熱愛這種feeling！而21公里，是我第一個目標。 一開始，媽媽一直勸我跑9公里就好了，她以愛女的心情認為我不應該冒險。但我堅持要跑21公里，我相信自己，當然，我也珍惜父母對我的關懷。其實我心裡很清楚，半程馬拉松對我來說的確不容易，想想有多少14歲的女生跑半程？何況是第一次。但我喜歡挑戰，喜歡超越自己，正所謂「初生之犢不畏虎」。因此，最後還是參加了半程的比賽。 爾後，自己在體育場練了幾個禮拜，我期待已久的這一天終於到來。早上五點一起來，心理既興奮又不安，因為畢竟是第一次跑這麼長的距離。早晨出門時有點寒冷，但在捷運上，許許多多的選手，背著紅色衣物袋，車廂裡異常的熱鬧，溫暖了我的心。抵達現場，人山人海的畫面，更讓我一點兒都不緊張，心情隨著氣氛雀躍了起來，真很希望比賽趕快開始。「十、九、八、七、六、五、四、三、二、一！」望著前頭的菁英、國際選手起跑，大約十分鐘後，我也通過了感應紅墊，跑在綠意盎然的仁愛路上。沿途的景色還挺不錯的，微風吹拂臉頰，讓人精神為之一振，尤其那麼多熱愛跑步的選手，大家互相加油打氣，使疲累的感覺全然消失。 跑到中山南路口，9公里的選手將在此與我們分開，人群不再那麼擁擠了。不知是因為心理作用還是其他因素，在16公里的堤頂大道前，我絲毫都沒有累的感覺，看到路旁的行道樹，都覺得牠們好像在對我微笑，萬物欣欣向榮，世界是如此的美好！在此時太陽東升，陽光投射在路面上，許多人已經開始以步行的方式前進，而我心裡告訴自己：千萬不可以停下來。 真正的挑戰，是在上麥帥二橋折返的最後5公里。那個路段是坡度最陡長的地方，大約十分之八的選手都用走的，但我憑著意志力，還有已折返的人群的加油聲，仍然沒有停下來。好不容易撐過了最難熬的一段，進入基隆路的地下道，剩不到1公里，我便全速衝刺，最後，以面帶微笑的臉和晨昀的陪伴，隨著群眾的歡呼加油聲，跑入終點，完成我人生中第一個半馬。拿到完跑獎牌以及浴巾的剎那，我心裡有種滿足且喜悅的快感。 這真是一個不簡單的挑戰，但我很得意，我完成了它。時間、成績對我來說已不具任何意義，寶貴的是這一段過程。我在當中，看到了那個隱藏在心裡、最自然真實的自己，也為自己的人生增添亮麗的一頁。在今天，我找到了向前邁進的原動力，這是一場屬於我的半程馬拉松。我為自己許下一個願望，我要在17歲前完成生命中的第一場全程馬拉松。熱愛生命、享受生活，我要用腳跑出美麗的人生。而2007 ING臺北國際馬拉松，將永遠留存在我的記憶中，成為最有意義的一章。 我用雙眸記錄這一切，願與所有人分享─This is my own life~and it’s beautiful！ |
發表人: 許正輝
發表日期: 2007-12-21 at 11:01pm
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linkiki妹妹：
妳才１４歲就能寫出文筆這麼好的文章，真令人感到後生可畏啊！尤其妳這個年紀應該只是國中生，居然就膽敢挑戰半程馬拉松，而且順利在時限之內完成，真是不容易啊！但我這個跑步的中年人還是要在妳的喜悅當中給妳一個忠告，妳還年輕，別跑太長的距離比較好，如果真的對跑步有興趣，應該先練練速度，以十公里以內的距離最好，等妳年紀再大一點，讀高中的時候再考慮跑長一點的距離，以免造成妳身體上的傷害，未來的路還長遠的很呢！ ------------- 正輝老師的家http://web.ffjh.tyc.edu.tw/cojinhui/ |
發表人: 大熊
發表日期: 2007-12-21 at 11:18pm
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綺綺這篇半馬感言寫得真是真情流露、辭意順暢，也讓我回想起二年前初次挑戰半馬的緊張與行奮交雜的心情，很難相信這是一個十四歲小女孩的筆下的文章，建議版主大大可以將之收錄到跑者廣場「心情故事」裡，相信可以引起更多的共鳴，進而倡導更多初跑者向半馬、全馬挺進。
------------- 「高山擁有一種難以理解的力量，只要你靜靜不動，山就會分享它們的秘密。」~藍迪•摩根森(Randy Morgenson)~ |
發表人: 王世勳
發表日期: 2007-12-22 at 9:55pm
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環顧現今學生國學程度，Linkiki以14歲之齡，能有如此文筆及對運動的見解，真的非常難得，不禁要為妳喝采。但如同許正輝老師所言，長跑運動無法一蹴即成，更不宜揠苗助長，17歲之前建議暫不跑全程馬拉松，待骨骼肌肉發育得更完全，再踏入馬拉松領域也不遲。 ------------- 王世勳 |
發表人: 碧湖杜
發表日期: 2007-12-24 at 11:36am
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給綺綺拍拍手. 早日養成運動的習慣, 一生受益無窮. 現在跑馬拉松的叔叔伯伯, 阿姨大嬸, 年輕時大多熱愛運動. 到了一定年紀, 太激烈的運動已無法負荷. 單純散步嘛 ? 又不服老. 所以就來跑馬拉松囉 ~  ------------- 享受起點到終點的過程. |
發表人: kulrlr
發表日期: 2008-03-20 at 11:02pm
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linkiki憒孵此嚗?/P> 蝯虫?憭批之?��??莎??��糓銝滨陛?桐??滚?銝剔?銝�?见?憟喟?嚗𣬚??嗆?憒�甇�?祉?瘥��?頝煺??硋?嚗屸??𤩺??圈收?㗇𠹭嚗峕??煾�嗘??瑁����賣楛�?雿拇????𡝗糓憒�甇支���糓?��糓蝯虫?銝�?贝�臬���?撱箄降嚗𡁜??��??Ｗ?頛拇?閮�嚗䔶?頨恍?撠𡁏𧊋摰����?潸��?鞟?嚗��?甇方?蝺渲胶?衣?擐祆??橘??�蝣�?航��?���䭾?雿㰘澈擃𥪯??���瑕拿�?雿𣳇�嗵車撟渡?頛����?��?蝺港葉?瑁??ｇ?憒?k??0k嚗䔶??�撟渲�訫??𢠃�笔漲蝺游末嚗𣬚?雿?8.20甇脖誑敺��??寧毀擐祆??曄㮾靽∩?撠��??舫收?㗇𠹭?港??�雿潔蝦����??删𣶹隞𠰴??扯迂憭𡁻收?㗇𠹭?��㘚?賣糓隞亙?撟渲??��?銝剝𩑈頝嗪𣪧憟賣??��?瘝孵?嚗?/DIV>
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