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關於半馬... |
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linkiki 
新手上路 
註冊日期: 2007-10-22 線上狀態: 離線 文章數: 5 |
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 主題: 關於半馬...發表於： 2007-10-23 at 8:53pm |
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大家好!!我是一個國二生(女)，今年想挑戰自我，報名了12/16號ING的半程馬拉松。
目前一個禮拜大約跑4天，我希望能跑進2小時10分內(現在10km約1小時10分)，我應該怎麼練呢??可不可以請各位前輩給點建議??真希望那天可以快樂的完成比賽!!
還有，跑步時的配速及呼吸要如何調整?跑的時候想些甚麼才不會無聊呢?
以上問題請大家多多給予指教!
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張鼎融
新手上路
註冊日期: 2007-10-19 線上狀態: 離線 文章數: 12 |
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發表於： 2007-10-23 at 11:48pm |
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hi 老哥我27歲 今年4月開始練跑 ING想報全馬 想想半馬好了別越級挑戰自不量力
我跑了2次路跑8KM 都有些小小體驗 讓我了解自己缺點 我個人認為
呼吸調整應該平時慢跑自己抓到屬於自己的呼吸節奏 慢跑 快跑呼吸速度都不同
配速我不懂 2次比賽我都盡全力衝 盡全力不是跑1000M就沒力那種
看別人講配速 自己也想抓屬於自己的 10K 44分 配速我總不能5K22分 5K22分跑來回一樣快
或5K20分 5K24分去快 回來沒力
我自己的配速就是不會喘到爆就是我的配速 平安完成挑戰 到達終點已用盡全部體力
有人陪跑就不會無聊 但應該不可能 除非休閒組 眼神可以飄一下到旁邊看人 風景 住家 重點在於
看路怕路不平有洞 如果腿會痛別去想轉移注意力就忘了痛 2次路跑雖然8KM卻覺得好遠 我事前就買好
跑完要吃的東西自己喜歡的 跑到累告訴自己跑完就可以吃了 跑的越快 越早吃到 我的方法
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阿德
manager 
註冊日期: 2002-05-07 位置: 新北市板橋區 線上狀態: 離線 文章數: 3601 |
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發表於： 2007-10-24 at 8:20am |
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建議週日的10公里長跑 ,分6週慢慢加到16公里, 11k / 12k /13k /14k /15k /16k. 比賽當天 , 前3公里大家都跑很快,此時 1呼1吸 調整節奏 跑自己的配速,慢慢加速到巡航配速 ,4k~16k 2呼2吸巡航配速 ,17k~21k 2呼1吸 加快步頻 (如果很疲勞改 1呼1吸). |
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大熊
Senior Member 
註冊日期: 2005-11-16 位置: 台北市文山區 線上狀態: 離線 文章數: 706 |
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發表於： 2007-10-24 at 2:11pm |
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之前曾跑過四次半馬，成績在210~220之間，後來停跑了快二年，體重胖了五公斤，因為工作壓力大又要照顧嬰兒常熬夜所以一直就吃東西，才會腫成這副模樣 最近也被同事架著報了今年ING半馬，只好強迫自己再穿上跑鞋練跑了，目標設定在230~240，跑得完就很好了，阿德兄的建議很好，我會試著在這不到二個月的時間趕緊加緊努力了。
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「高山擁有一種難以理解的力量，只要你靜靜不動，山就會分享它們的秘密。」~藍迪•摩根森(Randy Morgenson)~
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張鼎融
新手上路
註冊日期: 2007-10-19 線上狀態: 離線 文章數: 12 |
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發表於： 2007-10-24 at 10:03pm |
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德兄 1呼1吸是跑1步吸跑1步呼嗎? |
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阿德
manager
註冊日期: 2002-05-07 位置: 新北市板橋區 線上狀態: 離線 文章數: 3601 |
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發表於： 2007-10-25 at 8:20am |
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吐氣3步 吸氣1步
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linkiki
新手上路
註冊日期: 2007-10-22 線上狀態: 離線 文章數: 5 |
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發表於： 2007-10-25 at 5:34pm |
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那.....平常需要跑到21公里嗎？我很怕跑不完........
呼吸如果是2呼2吸，是4步2呼4步2吸嗎？
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阿德
manager
註冊日期: 2002-05-07 位置: 新北市板橋區 線上狀態: 離線 文章數: 3601 |
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發表於： 2007-10-26 at 8:32am |
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2呼2吸是 4步1循環.
跑半馬平常不一定要練到21.1公里.
(如同跑全馬42.2k的人 ,大部份只練到30公里 ,只有少數菁英跑者,練到35公里以上).
參加21.1k比賽,如果平常只練到10公里,跑平路的ING,有可能在3小時內跑完,只是15公里後會跑的很痛苦,有可能腳會抽筋.
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linkiki
新手上路
註冊日期: 2007-10-22 線上狀態: 離線 文章數: 5 |
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發表於： 2007-10-26 at 5:25pm |
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那平常應該練到幾公里呢？我想跑進2小10分內......
還有，據說21公里的路線有上坡？要怎麼跑呢？到了水分補給站要喝水嗎？
(感謝以上前輩的指導！)
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阿德
manager
註冊日期: 2002-05-07 位置: 新北市板橋區 線上狀態: 離線 文章數: 3601 |
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發表於： 2007-10-26 at 9:59pm |
那平常應該練到幾公里呢？
總共跑 40分鐘 (週二 / 週四/ 週六 _3天)
第1階段10分鐘恢復跑(不會喘,可以開口講話)呼吸:自然
第2階段10分鐘輕鬆跑(有點喘,還可以講話)呼吸:3呼3吸.
第3階段10分鐘速度跑(很喘,不能講話) , 呼吸:2呼1吸.
第4階段10分鐘恢復跑(不會喘,可以開口講話)呼吸:自然.
到了水分補給站要喝水嗎？
重要的是補充鹽巴,配合200C.C.水.
據說21公里的路線有上坡？要怎麼跑呢？
每天練習墊腳尖運動 100下. 編輯者 阿德 - 2007-10-26 at 10:02pm |
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