年底富邦初馬挑戰的訓練計畫
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主題: 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫
發表人: 半熟跑者
文章主題: 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫
發表日期: 2010-05-05 at 5:47pm
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練路跑剛好到今天屆滿一年。 半馬也完跑三次了，打算利用七個月的時間，年底挑戰富邦馬初馬。 底下是我的計畫，不知道各位跑友有沒有什麼建議。 目標： 根據我國道半馬成績 2hr15min來估計，再加上水站補給的時間， 目標完跑時間為 4hr40min~4hr50min。 所以我的目標很明確，不強求速度， 只要用我半馬配速跑完全馬就可以了。所以重點在耐力。 訓練用配速： 分成三檔。 低速檔：LSD用。6:50~7:00/km 中速檔：6:24/km。此為國道半馬的配速，用來跑配速跑。 高速檔：6:10~6:00/km。用來練間歇跑跟Build-up跑後段加速用。 訓練課表： 由於是上班族，又要幫忙照顧小朋友，老實說時間不大多。 目前規劃一週練三天。 五月∼八月 由於時間充裕，想先把LSD練到 180~200min 的水準。 所以基本上是 一天 慢跑 30min 一天 配速跑 60min or Build-up 60min 週末 LSD 100min --> 200min 九月~十月 開始拉長配速跑的距離，目標是練到 30K 一天 慢跑 60min or Build-up 60min 一天 配速跑 15k~30K 週末 LSD 十一月∼十二月 開始練間歇跑。 一天 Build up 60min 一天 間歇跑 Yasso 800 從 4 set 希望練到 10set 週末 LSD 十二月最後一週 開始調整身體狀況。 一天 慢跑 60min 一天 配速跑 15K~20K 週末 正式上場∼ |
回應數:
發表人: noonrain
發表日期: 2010-05-05 at 6:16pm
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您好,
如果您要跑全馬, 這樣的課表跑太少了...
既然不求速度而想訓練耐力, 就不用再練什麼速跑了...
每週三天的練跑至少要跑超過一小時或10km, LSD至少要跑兩小時或20km以上...
可以的話至少一個月排兩天LSD跑30km以上...並且訓練自己盡量每一小時上下跑完10km...
這樣你的預定目標440~450就可以達到了...
從半馬轉全馬的初期...在21km後還能不能繼續跑下去才是要克服的... ------------- |
發表人: 半熟跑者
發表日期: 2010-05-05 at 9:26pm
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感謝您的意見。 其實我也很想多練一點，不過時間真的不夠用。 所以重點應該是配速跑跟LSD，對吧？ 我目前目標也是這個。所以我看先不排間歇跑了。 先把LSD能跑到120-150Min再說。 我目前LSD大概是跑100MIN左右。 還要多加油。 |
發表人: a507732
發表日期: 2010-05-05 at 11:09pm
夏天很熱ㄋㄟ! 不容易辦到. 既然時間很充裕,建議不要跑太長距離,把重點放在調整正確跑姿,提升速度.將步頻提升到 180,步伐輕快,減少受傷機會.可將目標定在提升 5k 成績至 25 分.
配速跑不建議跑這麼多,通常最多16k,更長距離的訓練則作 LSD. 一週的總里程約 60 k,不要因提升太快而增加受傷機會. 每隔三或四週,建議減量一週. 超過 30 k 的 LSD 儘量不要連續實施,讓雙腳休息
最後一週的配速跑太長,你會累積太多新的疲勞,而來不及恢復. 3~5k will be just fine. |
發表人: noonrain
發表日期: 2010-05-06 at 12:31am
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報告王大哥,
我想我們應該先瞭解 "半熟跑者" 跑友的體能狀態...
假如 "半熟跑者" 跑友沒有像您一樣 "基本速度"(輕鬆跑) 在 12~13km/hr之間...
盡全力跑不進 6mins/km (=10km/hr) 以內...耐力撐不了25km以上...
那要達到440~450的成績...需要的是耐力...即使熱也要訓練...
小弟我之前就是這樣的狀態...很ㄍㄧㄥ...但也熬過來了...有耐力才談得上速度...
假如跑爆了...放慢速度損失的時間又不夠補之前速跑掙得的時間...那等於白搭...
不如穩穩地跑Tempo...成績不會太差...跑完也不會太累...
平時練跑時以80%~90%馬拉松配速即可...
維持在隨時加速跑個1~2km都沒問題, 放慢跑個1km又可以再衝的狀態...
但練跑時間和里程一定要夠...一方面訓練肌耐力...一方面也訓練心理抗壓性...
這樣要跑440~450是很ok的...
當然 "半熟跑者" 跑友若是像王大哥一樣有一定程度的基本速度...
那要考慮的就是自身衰退率的問題...配速您就是專家了!~
有這樣的基本條件才可以談 "訓練重質不重量"...
因為若是有這樣的條件400以上都算輕鬆跑了...
不過有一點是非常同意您的, 那就是賽前和賽後的減量...
身體需要休息...跑是為了健康...不是傷身...
小弟這兩年從630跑進448的拙見和經驗...
"半熟跑者" 跑友 您就斟酌自身狀況...循序漸進訓練吧!~
預祝您初馬就有亮眼的成績!~
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發表人: a507732
發表日期: 2010-05-06 at 10:42am
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午雨兄親身的經驗很值得參考,午雨兄著重在耐力訓練,跑超馬以上的距離和每週連馬. 因為看到版主將本月要參賽的半馬成績定在兩小時內,體能與速度應該大有精進. 兩小時的半馬成績暗示 5 k 的成績在 26:12,所以才建議 5k 跑進 25 分的短期訓練目標. 我認為離富邦馬還很久,版主無須這麼早就針對初馬訓練,艱苦訓練也會使自己過早疲勞,比賽四個月前只要享受跑步的樂趣就好,除非你想跑超馬. 而提升 5k 的成績會使得自己有成就感,可維持訓練動力. 尤其在夏天, LSD 是很辛苦的. 還要提醒版主,有醫學報導連續兩小時以上的劇烈運動後,身體免疫力會下降,所以跑多時,也要注意身體的保健. |
發表人: 半熟跑者
發表日期: 2010-05-06 at 11:36am
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感謝兩位跑友的意見。 我目前的實力值： 5K --> 29min 20s 左右。如果最後全力衝刺應該有 29min內。 輕鬆跑LSD --> 配速 7:00/km 可以跑 100-110min 左右。 硬撐的話，應該可以跑到 120min，不過因為是輕鬆跑所以沒硬撐。 老實說，國道半馬跑出自己PB 2hr 15min 之後， 先是感冒了兩個禮拜沒有，接下來又腸胃炎， 結果這個月北頭洋半馬就先放棄讓身體休息。 現在半馬應該還是跑不進 2hr 才對。 之所以這麼早就擬定訓練計畫，是想先讓自己有個目標。 畢竟南部夏天天氣很熱，動輒30度起跳，加上可能又有颱風，所以不能練跑的日子也許會比我想的多很多。 目前以提升耐力，延長LSD時間為目標應該沒錯才是。 |
發表人: 土城烏龜阿財
發表日期: 2010-05-06 at 1:17pm
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我比較傾向a507732(王大哥?)的說法。 先把姿勢跟速度提升，等你5km進步到25min後，再用30min的速度跑，你會覺得跑起來很輕鬆，大概出7-8成力就OK了。 到年底還有半年，LSD慢慢加強就好。 ------------- |
發表人: a507732
發表日期: 2010-05-06 at 2:25pm
美國海軍陸戰隊的研究顯示,新兵在接受一天嚴格的軍事基礎訓練後,若能迅速補充蛋白質,可以消除肌肉酸痛,並增強抵抗力,減少生病機率.
Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in marine recruits http://jap.physiology.org/cgi/reprint/96/3/951.pdf - http://jap.physiology.org/cgi/reprint/96/3/951.pdf
所以我會在長時間的跑步之後,喝一罐雞精,補充蛋白質. 喝不慣的話,就必須自己動手了.
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發表人: a507732
發表日期: 2010-05-06 at 2:37pm
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完全同意阿財兄的看法. 當你 5k 可以跑進 25 分時,代表跑步效率的提升,跑步時會比較輕鬆省力.
若一直保持較慢速度的練習,則效率無法提升. 一旦跑步姿勢習慣了以後,會很難改進.
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發表人: noonrain
發表日期: 2010-05-06 at 2:45pm
土城的財哥您好,
小弟認為...基本上先練速度在練耐力...或者先練耐力再練速度都是可行的路...又或者交叉訓練之...
但還是要看 版主 本身的體能狀況...
像小弟我就不適合先操速度...一方面是那些練速度的方法... 半年前是90公斤的我來練的話, 要受傷比較快...
而且自己的極速是別人的輕鬆跑...那練什麼間歇, 亞索簡直就變四不像...(雖然我還是幹過這樣的事情...)
其實半年一點都不長...一晃眼就過去了...版主早點規劃是對的...
同事的寶寶滿月酒彷彿昨天才吃的...怎麼最近看到寶寶的照片, 竟然已經這麼大隻了...  ------------- |
發表人: 半熟跑者
發表日期: 2010-05-06 at 4:04pm
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感謝大家熱烈的意見。 雖然有點害羞，不過我之所以提早半年就要開始準備， 也是因為我的體重的關係，其實我也是重量級跑者。（90Kg級） 所以我可能比大家更注意自己膝蓋的狀況，每次練跑完一定是冰敷加按摩。 幸好到目前為止，跑完三場半馬都還是保持無傷無痛的狀態。 5K要練到 25min ，表示平均要 5:00/km， 這個對目前的我來說可能有點難度。 我目前實力值只有 29min15s 左右，勉強練速度， 我怕我膝蓋跟肌肉會受傷。 話說回來，5K要怎麼練到 25min？？ |
發表人: a507732
發表日期: 2010-05-06 at 6:34pm
體重過重者用跑步減重,當然要謹慎,不要過量. 騎室內單車減重方便又安全,效果又好. 甚至有專家建議可以用這種方式取代兩天的輕鬆跑訓練.
所以你不要跑太多,雖然你還年輕,但是畢竟對膝蓋負擔太大. 我覺得你可以先騎室內單車,只要每天騎一個小時,邊騎邊看電視或聽音樂,一個月就可以減重 2.5 公斤,配合飲食和肌力訓練還可減更多.
三個月就可將體重減輕 6~10 公斤,你只需要一輛單車和毅力. 我就常在賽前一個月利用這方法減輕兩公斤,使比賽的負擔小一點.
只要體重減輕下來,你的速度一定會提升. 降到 80 公斤以下時,才實施間歇訓練.
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發表人: 土城烏龜阿財
發表日期: 2010-05-06 at 10:41pm
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要減重的話，注意不要讓心跳飆太高，這時騎單車是一個不錯的方式。 如果有心跳表的話，盡量讓心跳維持在130上下，這個強度最適合減脂。 再配合飲食減量，很快就會有效果出現。 ------------- |
發表人: 半熟跑者
發表日期: 2010-05-09 at 1:16pm
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感謝大家的意見∼∼ 自從練跑1年以來，我的體重從 98Kg->90Kg。 5K的成績從 35min -->29min。 希望練到年底挑戰初馬的時候，可以變成 80Kg。 總之，現在不勉強練速度， 先以耐力為主吧。 |
發表人: aaron
發表日期: 2010-05-09 at 11:00pm
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真的很強烈建議體重先減下來~~ 不然很傷雙腳!!!! |
發表人: 愛上馬拉松
發表日期: 2010-05-09 at 11:22pm
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to:半熟跑者,
練耐力一定是對的, 5K從29分要到25分會有困難, 而且按照 42K的440的
換算表, 你的5K成績應該是在26分到27分間, 就算要練速度也不必到25.
我建議你你每周跑3次, 要達到減重效果, 3次是最基本的, 兩次6~8K,
假日跑一次LSD 20K, 慢慢跑(心率大約130~140間, 容易燃燒脂肪),
你的體重一定會下來, 而且, 在速度上自然會增快(一樣的跑法).
然後9月天氣變涼了後,可以增加到每周兩次8~10K, 一次LSD則為可以嘗試
到30~32 (要有一次跑到35K) , 這樣年底應該可以應付, 耐力與體重是會同時改善的.
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發表人: a507732
發表日期: 2010-05-10 at 3:04am
練跑一年才降 9 kg, 是否方式有問題? 算起來一個月只降了 0.75 kg, 約燒掉 5850 大卡, 相當於 94 公斤體重者跑步 62 k 所用的熱量, 所以 平均每天只跑 2.1 k. 每週若跑三次,則每次約跑 5 k. 很顯然地,您為了準備半馬,一定跑不只這個距離,再加上 飲食控制,更不應該只減 8 公斤. 如果您的目標在於減重, 可能要再多思考一下減重的策略和效率. |
發表人: andyandting
發表日期: 2010-05-10 at 7:23am
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減重要靠策略，
訓練講求效率，
持續依賴毅力，
運動不要傷身。
加油！祝您達程目標！ ------------- Andy:PENG I |
發表人: 小小
發表日期: 2010-05-10 at 10:14am
| 計劃永遠趕不上變化,平常心參與抱太大的希望,失落感也越重. |
發表人: 半熟跑者
發表日期: 2010-05-10 at 1:12pm
a大哥的疑問其實也是我一直想不通的問題， 為什麼一年才瘦八公斤？ 我自己有作練跑紀錄表。 從去年五月開始練跑到今年四月，我總共跑了1081.8K。 平均每個月跑 90.15K。平均速度是 6:30/km 左右。 理論上應該不止只瘦八公斤。我也想不通。 不過單純就體重來看，可能不準， 因為我沒有把我的體脂肪率，以及肌肉重量等等算進來。 可是我從一年前 10K 74min ， 進步到現在半馬可以跑出 2hr 15min。 除了單純的體重上的數字，可能身體組成也變的不大一樣也不一定。 |
發表人: a507732
發表日期: 2010-05-10 at 1:49pm
您跑了 1081 km 所消耗的熱量,可以減少體重約 13 kg. 不過,如果食量增加的話,就會抵消減重效果. 比如說,每天多吃了半碗飯 (130大卡), 一個月會增重 0.5 kg, 11 個月就是 5.5 kg. 反之,若運動又配合飲食控制,每天減少半碗飯的攝取,則一年可多減重 6 kg.
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