年底富邦初馬挑戰的訓練計畫

練路跑剛好到今天屆滿一年。
半馬也完跑三次了，打算利用七個月的時間，年底挑戰富邦馬初馬。
底下是我的計畫，不知道各位跑友有沒有什麼建議。

目標：
根據我國道半馬成績 2hr15min來估計，再加上水站補給的時間，
目標完跑時間為 4hr40min~4hr50min。
所以我的目標很明確，不強求速度，
只要用我半馬配速跑完全馬就可以了。所以重點在耐力。

訓練用配速：
分成三檔。
低速檔：LSD用。6:50~7:00/km
中速檔：6:24/km。此為國道半馬的配速，用來跑配速跑。
高速檔：6:10~6:00/km。用來練間歇跑跟Build-up跑後段加速用。

訓練課表：
由於是上班族，又要幫忙照顧小朋友，老實說時間不大多。
目前規劃一週練三天。

五月∼八月
由於時間充裕，想先把LSD練到 180~200min 的水準。
所以基本上是 一天 慢跑 30min 
                 一天 配速跑 60min or Build-up 60min
                 週末  LSD 100min --> 200min

九月~十月
開始拉長配速跑的距離，目標是練到 30K
一天 慢跑 60min or Build-up 60min
一天 配速跑  15k~30K
週末 LSD

十一月∼十二月
開始練間歇跑。
一天  Build up  60min
一天  間歇跑 Yasso 800 從 4 set 希望練到 10set
週末  LSD

十二月最後一週
開始調整身體狀況。
一天  慢跑  60min
一天  配速跑 15K~20K
週末  正式上場∼

感謝您的意見。

其實我也很想多練一點，不過時間真的不夠用。

所以重點應該是配速跑跟LSD，對吧？
我目前目標也是這個。所以我看先不排間歇跑了。
先把LSD能跑到120-150Min再說。

我目前LSD大概是跑100MIN左右。
還要多加油。

報告王大哥,

編輯者 noonrain - 2010-05-06 at 12:33am

感謝兩位跑友的意見。

我目前的實力值：
5K --> 29min 20s 左右。如果最後全力衝刺應該有 29min內。
輕鬆跑LSD --> 配速 7:00/km 可以跑 100-110min 左右。
                   硬撐的話，應該可以跑到 120min，不過因為是輕鬆跑所以沒硬撐。

老實說，國道半馬跑出自己PB 2hr 15min 之後，
先是感冒了兩個禮拜沒有，接下來又腸胃炎，
結果這個月北頭洋半馬就先放棄讓身體休息。
現在半馬應該還是跑不進 2hr 才對。

之所以這麼早就擬定訓練計畫，是想先讓自己有個目標。
畢竟南部夏天天氣很熱，動輒30度起跳，加上可能又有颱風，所以不能練跑的日子也許會比我想的多很多。

目前以提升耐力，延長LSD時間為目標應該沒錯才是。

文章發表人 半熟跑者 老實說，國道半馬跑出自己PB 2hr 15min 之後， 先是感冒了兩個禮拜沒有，接下來又腸胃炎， 結果這個月北頭洋半馬就先放棄讓身體休息。

編輯者 a507732 - 2010-05-06 at 2:26pm