郭居恒老師馬拉松分享課程筆記

文章發表人竹北福田魚


   
   今日北上參與永慢郭居恒老師的馬拉松分享課程，獲益良多！對小弟而言不僅增長訓練及跑馬知識；更重要的，讓小弟對初馬增添無比信心先感謝郭老師不吝指導、傾囊相授，不因櫻花初馬人數破表而等著看好戲，反而藉由試跑、教學、安排關門兔子等活動企圖提高完賽率。前輩的高度與氣度令人動容。
   茲將今日所學概略整理如下，分享給無法來參與的跑友們。由於小弟沒做筆記，僅憑記憶可能有所遺漏或錯誤；又小弟也沒拍照，僅以文字敘述可能詞不達義，敬請見諒。如有參與的跑友發現錯誤，歡迎更正與補充。
關節肌肉訓練篇
腳踝強化：坐著或躺著雙腿平伸(此時可將腳踝以下凌空，突出或架高皆可)，將兩腿交互朝上、下使力，若腳踝不適需修復時，得將兩腿腳踝同時朝上使力(停留20~40秒)，休息片刻，重覆動作。
小腿強化：手扶牆，雙腳同時踮起放下連續做到感覺小腿微痠的次數(ex: 50次)，之後，為了舒緩小腿，得將雙腳交互踮起，次數(兩腳皆算)至少為雙腳同時踮起次數的1/3(ex: 20次)。依自身情況做幾個循環。
股四頭肌(前大腿)強化：騎腳踏車，或躺在床上雙腳抬高，作騎腳踏車的動作。
股二頭肌(後大腿)強化：躺在床上，腳尖扺於橫杆，腳跟往遠離身體方向推，此時應可感覺後大腿在用力。
跑步技術篇
跑步呼吸：只管吐氣，只要把氣吐出，身體自然就會吸氣。(郭老師本身是四步吐一口氣，吸氣則順其自然)
跑步轉走路：跑步漸漸減速，最後轉成大步快走，但手必須維持跑步的擺動姿勢，不能放下。大步快走時，可同時進行伸展拉筋，將手往上或往後皆可。
走路轉跑步：手先擺動至跑步的頻率，藉此帶動腳跟著動，自然的跑起來。
上坡跑：步幅縮小一些，於腳離地的瞬間小腿稍微施一點力推蹬。除非追求速度，不然不要刻意的抬腿跑上坡。
下坡跑：以全腳掌著地。不須改變步幅，與平路相同即可，地球引力會自然加大您的步幅。如遇陡下坡，手後擺的幅度加大，讓身體重心靠後些，減輕膝蓋的負擔。
著地：郭老師建議腳跟先著地，重點在腳跟->腳掌->腳尖的轉移要流暢。如追求速度的跑者可用前腳掌著地，讓腳著地到離地的時間縮短。
馬拉松實戰篇
跑完半馬時應自覺體力還有2/3；跑完30K時應自覺體力還有1/2
當發覺體力下降時就應由跑步轉成大步快走，讓體力恢復再轉成跑步。不要等到跑不動了才走，沒體力時想走快都很難。
遇上坡完立刻接下坡的地形(例如櫻花馬)，如上坡用走的，要在快到高點時就先轉成跑步狀態，讓腳先適應一下，以免下坡一時間腳的衝擊過大易受傷。
不要一起跑就隨著別人衝出去。儘量照著自己事先訂定的配速來跑，想完成馬拉松就不難了。
進水站補給站前要漸漸減速，再改成大步走。在補給站時腳不要停止不動，應雙腳輪流抬起腳跟活動，以免重新起跑時抽筋。出站時應大步走一小段後再轉成跑步。
進補結站先吃其餘食物及喝水，香蕉等最後要離去時拿一根邊走邊吃，吃完剛好可起跑。
流動廁所多半都有階梯，比賽中要進出廁所請小心不要造成抽筋。
運動飲料的納含量不夠多，最好能自帶鹽片，約一小時或10Km左右吃一顆(視天氣做調整)。鹽片應配水吞下肚，而非含在嘴裡。如嫌鹽片太貴，可將食鹽裝成小包裝隨身攜帶。如補結站有梅粉，可用橘子、蕃茄等固體食物沾著吃。
比賽前二周就要開始減量，比賽前一天請休息，頂多大步走即可。
比賽後請不要泡溫泉。跑馬後微血管會有破損，此時泡溫泉影響修補。
不建議跑馬隔天恢復跑，雖然對筋骨有幫助(排乳酸)，但心肺功能尚在修補中，此時跑步不利於心肺功能的恢復，以快走或騎單車取代即可。
連馬(連日或連周)已經是超馬的境界，比的是跑馬後恢復期的快慢。初學者請儘量不要連馬。
其他
不建議邊戴耳機聽音樂邊跑步，耳朵是感知身體狀況的重要器官，聽音樂會防礙這種感知能力，造成潛在危險。

   短短一小時的課程就學到了這麼多，可想而知郭老師不愧是經驗豐富的馬場前輩。今日所學，必定對小弟完成初馬有極大的幫助，也希望對各位跑者們都有幫助。謝謝郭老師無私的分享，感恩您！


編輯者 dogtail - 2013-01-30 at 11:13pm