郭居恒老師馬拉松分享課程筆記 - 跑者留言版

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竹北福田魚

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主題: 郭居恒老師馬拉松分享課程筆記
發表於： 2013-01-28 at 8:25am

郭老師的跑步呼吸方法果然很好用

我是只跑過11馬的四年級菜鳥

平常練習很少,心肺功能不太好

今天早上摸黑從竹北跑到飛鳳山觀日亭,來回約31公里

去程大部分採二呼二吸或二呼ㄧ吸法,偶爾採暫停呼吸法

飛鳳山上坡採二呼二吸法,進入上坡階梯採氣喘如牛法

飛鳳山頂較平路段開始採郭老師的四步ㄧ吐法

摸黑下坡階梯採一吐很多步法

大下坡採郭老師的四步ㄧ吐法

回程二呼二吸或二呼ㄧ吸或四步ㄧ吐法都有

但有時候會採隨便呼吸法,只要能氣順就好了

希望其他有經驗的跑友,也可以提供他們的呼吸方法來參考喔!

dogtail

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發表於： 2013-01-27 at 5:13pm

文章發表人郭居恒

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跑步技術篇

跑步呼吸：只管吐氣，只要把氣吐出，身體自然就會吸氣。注意呼吸不要發出聲音，以免長時間跑步聲帶受損。(郭老師本身是四步一呼四步一吸)

四步一呼四步一吸,這難度好像很高喔!我不會!

高手一出手,便知有沒有.

四步一呼,四步一吸.我也不會.

我的方式是---四步(兩腳都算)一吐,順暢時每(快速)吐一口氣(不是喘氣),僅需一步時間,較累時得兩步時間.當然,吐氣時,得用腹部.至於吸氣,則順其自然(吐得了氣,自然會吸氣.).

如此,氣管較不易經常震動,也不容易發炎.

啊！原來小弟誤解了郭老師的意思。 Dead

謝謝郭老師的指正，原文已修改，希望能更符合老師的原意。

1. 跑步呼吸：只管吐氣，只要把氣吐出，身體自然就會吸氣。(郭老師本身是四步吐一口氣，吸氣則順其自然)

郭居恒

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發表於： 2013-01-27 at 1:59pm

文章發表人竹北福田魚

跑步技術篇

跑步呼吸：只管吐氣，只要把氣吐出，身體自然就會吸氣。注意呼吸不要發出聲音，以免長時間跑步聲帶受損。(郭老師本身是四步一呼四步一吸)

四步一呼四步一吸,這難度好像很高喔!我不會!

高手一出手,便知有沒有.

四步一呼,四步一吸.我也不會.

如此,氣管較不易經常震動,也不容易發炎.

竹北福田魚

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發表於： 2013-01-27 at 12:14pm

跑步技術篇

跑步呼吸：只管吐氣，只要把氣吐出，身體自然就會吸氣。注意呼吸不要發出聲音，以免長時間跑步聲帶受損。(郭老師本身是四步一呼四步一吸)

四步一呼四步一吸,這難度好像很高喔!我不會!

張嘉佑

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發表於： 2013-01-27 at 10:38am

張嘉佑~報名 +1

http://www.facebook.com/profile.php?id=100000421701544

郭居恒

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發表於： 2013-01-27 at 10:35am

用心聽講的同學(同時學習的人),果然是不一樣.

既然,大家都那麼用心,02/17雙溪再度試跑時,我就參考減少初馬關門兔子配速方式,來做個自行練習好了.歡迎一起跟跑(非教跑).

開跑時間設定在07:30,完成時間則暫定13:30.

另外,02/24(週日),在政治大學環山一道,永和慢跑團練時機;介紹上、下坡及強化小腿(走天梯)的實地演練.時間暫定06:30~11:30.

0224當天,由於人手不足,僅提供飲水、蜂蜜水(1:20)(蜂蜜約320大卡/百g)及堅果類(約600大卡/百g)食品.

有興趣的朋友,請在此欄告知(含人數).

102/2/24(週日)政大環山(永和慢跑)團練,預定到場人員:

張嘉佑(1人) 施宛芸(1人)

編輯者郭居恒 - 2013-02-03 at 11:18am

ken6900

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發表於： 2013-01-27 at 8:54am

感謝您的分享!

dogtail

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發表於： 2013-01-26 at 11:08pm

今日北上參與永慢郭居恒老師的馬拉松分享課程，獲益良多！對小弟而言不僅增長訓練及跑馬知識；更重要的，讓小弟對初馬增添無比信心 Thumbs Up

先感謝郭老師不吝指導、傾囊相授，不因櫻花初馬人數破表而等著看好戲，反而藉由試跑、教學、安排關門兔子等活動企圖提高完賽率。前輩的高度與氣度令人動容。
茲將今日所學概略整理如下，分享給無法來參與的跑友們。由於小弟沒做筆記，僅憑記憶可能有所遺漏或錯誤；又小弟也沒拍照，僅以文字敘述可能詞不達義，敬請見諒。如有參與的跑友發現錯誤，歡迎更正與補充。

關節肌肉訓練篇

腳踝強化：坐著或躺著雙腿平伸(此時可將腳踝以下凌空，突出或架高皆可)，將兩腿交互朝上、下使力，若腳踝不適需修復時，得將兩腿腳踝同時朝上使力(停留20~40秒)，休息片刻，重覆動作。
小腿強化：手扶牆，雙腳同時踮起放下連續做到感覺小腿微痠的次數(ex: 50次)，之後，為了舒緩小腿，得將雙腳交互踮起，次數(兩腳皆算)至少為雙腳同時踮起次數的1/3(ex: 20次)。依自身情況做幾個循環。
股四頭肌(前大腿)強化：騎腳踏車，或躺在床上雙腳抬高，作騎腳踏車的動作。
股二頭肌(後大腿)強化：躺在床上，腳尖扺於橫杆，腳跟往遠離身體方向推，此時應可感覺後大腿在用力。

跑步技術篇

跑步呼吸：只管吐氣，只要把氣吐出，身體自然就會吸氣。(郭老師本身是四步吐一口氣，吸氣則順其自然)
跑步轉走路：跑步漸漸減速，最後轉成大步快走，但手必須維持跑步的擺動姿勢，不能放下。大步快走時，可同時進行伸展拉筋，將手往上或往後皆可。
走路轉跑步：手先擺動至跑步的頻率，藉此帶動腳跟著動，自然的跑起來。
上坡跑：步幅縮小一些，於腳離地的瞬間小腿稍微施一點力推蹬。除非追求速度，不然不要刻意的抬腿跑上坡。
下坡跑：以全腳掌著地。不須改變步幅，與平路相同即可，地球引力會自然加大您的步幅。如遇陡下坡，手後擺的幅度加大，讓身體重心靠後些，減輕膝蓋的負擔。
著地：郭老師建議腳跟先著地，重點在腳跟->腳掌->腳尖的轉移要流暢。如追求速度的跑者可用前腳掌著地，讓腳著地到離地的時間縮短。

馬拉松實戰篇

跑完半馬時應自覺體力還有2/3；跑完30K時應自覺體力還有1/2
當發覺體力下降時就應由跑步轉成大步快走，讓體力恢復再轉成跑步。不要等到跑不動了才走，沒體力時想走快都很難。
遇上坡完立刻接下坡的地形(例如櫻花馬)，如上坡用走的，要在快到高點時就先轉成跑步狀態，讓腳先適應一下，以免下坡一時間腳的衝擊過大易受傷。
不要一起跑就隨著別人衝出去。儘量照著自己事先訂定的配速來跑，想完成馬拉松就不難了。
進水站補給站前要漸漸減速，再改成大步走。在補給站時腳不要停止不動，應雙腳輪流抬起腳跟活動，以免重新起跑時抽筋。出站時應大步走一小段後再轉成跑步。
進補結站先吃其餘食物及喝水，香蕉等最後要離去時拿一根邊走邊吃，吃完剛好可起跑。
流動廁所多半都有階梯，比賽中要進出廁所請小心不要造成抽筋。
運動飲料的納含量不夠多，最好能自帶鹽片，約一小時或10Km左右吃一顆(視天氣做調整)。鹽片應配水吞下肚，而非含在嘴裡。如嫌鹽片太貴，可將食鹽裝成小包裝隨身攜帶。如補結站有梅粉，可用橘子、蕃茄等固體食物沾著吃。
比賽前二周就要開始減量，比賽前一天請休息，頂多大步走即可。
比賽後請不要泡溫泉。跑馬後微血管會有破損，此時泡溫泉影響修補。
不建議跑馬隔天恢復跑，雖然對筋骨有幫助(排乳酸)，但心肺功能尚在修補中，此時跑步不利於心肺功能的恢復，以快走或騎單車取代即可。
連馬(連日或連周)已經是超馬的境界，比的是跑馬後恢復期的快慢。初學者請儘量不要連馬。

其他

不建議邊戴耳機聽音樂邊跑步，耳朵是感知身體狀況的重要器官，聽音樂會防礙這種感知能力，造成潛在危險。

短短一小時的課程就學到了這麼多，可想而知郭老師不愧是經驗豐富的馬場前輩。今日所學，必定對小弟完成初馬有極大的幫助，也希望對各位跑者們都有幫助。謝謝郭老師無私的分享，感恩您！

編輯者 dogtail - 2013-01-30 at 11:13pm