郭居恒老師馬拉松分享課程筆記 - 跑者留言版

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ㄚ妮

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主題: 郭居恒老師馬拉松分享課程筆記
發表於： 2013-02-18 at 1:02pm

謝謝郭老師昨天櫻花馬試跑的領跑,學到很多跑步知識,希望還有機會再跟老師跑謝謝您

郭居恒

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發表於： 2013-02-16 at 4:36pm

參加0217試跑,全程原先限時06:20'跟跑者,為了不增加工作人員的額外負擔,修改行程如下:

1.準時07:00'開跑;倘若無法依時者,請依原路線自行起跑,遇到我(們)之後,再行折返跟跑.預定8:30'左右回到雙溪高中(已完成10+0.5=10.5K).

2.緊接著,跑往虎豹潭,即行折返(已完成10+0.5+13=23.5K);預定10:44'.

3.再次回到雙溪高中,預定12:34'(完成23.5+13=36.5K).

dogtail

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發表於： 2013-01-30 at 11:20pm

原文依郭老師的建議再做調整如下：

關節肌肉訓練篇
2. 小腿強化：手扶牆，雙腳同時踮起放下連續做到感覺小腿微痠的次數(ex: 50次)，之後，為了舒緩小腿，得將雙腳交互踮起，次數(兩腳皆算)至少為雙腳同時踮起次數的1/3(ex: 20次)。依自身情況做幾個循環。

另當日其他同學也補充了一些小弟沒記到的部份(感謝Golong跑友)，一併加上：

跑步技術篇
2. 跑步轉走路：跑步漸漸減速，最後轉成大步快走，但手必須維持跑步的擺動姿勢，不能放下。大步快走時，可同時進行伸展拉筋，將手往上或往後皆可

馬拉松實戰篇
8. 運動飲料的納含量不夠多，最好能自帶鹽片，約一小時或10Km左右吃一顆(視天氣做調整)。鹽片應配水吞下肚，而非含在嘴裡。如嫌鹽片太貴，可將食鹽裝成小包裝隨身攜帶。如補結站有梅粉，可用橘子、蕃茄等固體食物沾著吃。
11. 不建議跑馬隔天恢復跑，雖然對筋骨有幫助(排乳酸)，但心肺功能尚在修補中，此時跑步不利於心肺功能的恢復，以快走或騎單車取代即可。

其他
1. 不建議邊戴耳機聽音樂邊跑步，耳朵是感知身體狀況的重要器官，聽音樂會防礙這種感知能力，造成潛在危險。

張嘉佑

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發表於： 2013-01-30 at 7:08pm

文章發表人廈馬

問一個不入門的問題,到底'鹽片'和'power gel'要到那裡買.曾問過住家附近西藥房及雜貨店卻被當外星人看

感激不盡

鹽片

至軍醫院附近之醫療用品店均可購得

我是在內湖三總側門之醫療用品店購得

一瓶要價 250 元

至於 PowerGel 能量果膠

可至民權東路榮星花園附近之某運動用品店購得

但建議於會場向攤販購入較為便宜

http://www.facebook.com/profile.php?id=100000421701544

廈馬

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發表於： 2013-01-30 at 5:15pm

問一個不入門的問題,到底'鹽片'和'power gel'要到那裡買.曾問過住家附近西藥房及雜貨店卻被當外星人看

感激不盡

郭居恒

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發表於： 2013-01-30 at 10:56am

文章發表人賁俊蓮

<恕略>

跑了十年，我還是會時時去翻閱馬拉松的基本書籍把自己當做菜馬.....

其實,溫故而知新,不是菜馬能夠辦到的

;(任何類別)書中所言,可能也要經過多次複習(閱讀),才能真正體會它的精髓.

郭居恒

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發表於： 2013-01-30 at 10:52am

文章發表人 dogtail

<恕略>
2. 小腿強化：手扶牆，雙腳同時踮起放下連續50次(一般人應會覺得小腿會痠)，之後，為了舒緩小腿，得將雙腳交互踮起，次數約為雙腳同時踮起的1/3。依自身情況做幾個循環

上述50次,不是定數,可適度調整.

原則是以各人當天,首次做同一動作,開始感覺微痠時的數字為主.

另外,舒緩次數(兩腳都算)至少是前述(踮腳)數字的1/3強.

賁俊蓮

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發表於： 2013-01-30 at 9:52am

說實話，原本以為跑步很簡單，我又不是選手，亂亂跑就好

其實跑步是一件辛苦又不容易的事．是一種要思考的運動．

跑了十年，跑了好多場，跑不累嗎？很累．但可以持之以恆的重要因素裡，占比例極高的是～這裡有許多不吝分享的好朋友．很多跑友都是，郭老師也是．

很慶幸也榮幸除了有不錯的隊友之外，以往常到永慢去團練（鬼混）．受跑友及學長很多的指導，其實點點滴滴都在心頭，有”前輩”們的指導，真的是獲益良多，至少總可以很安心的前進．在比賽中常常身體出了點小狀況或無以為繼時我最喜歡遇到我們家蔡總或是學長．他們會給一種安心的力量．

跑不動時想想大家教我的，想想學長說的吐氣吐乾淨自然就可以吸進更多的氧氣了，想想上坡時的該注意什麼．．等等．我是這麼覺得啦，他們或許不是在教你跑快，但絕對是讓你可以健康無傷的完跑．跑了十年，我還是會時時去翻閱馬拉松的基本書籍把自己當做菜馬，再上來看看學長的論敘．還是覺得大有幫助．

dogtail

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發表於： 2013-01-29 at 6:46am

果然沒做筆記，考試通通忘記 Cry

原文依郭老師意見修正如下：

1. 腳踝強化：坐著或躺著雙腿平伸(此時可將腳踝以下凌空，突出或架高皆可)，將兩腿交互朝上、下使力，若腳踝不適需修復時，得將兩腿腳踝同時朝上使力(停留20~40秒)，休息片刻，重覆動作。

2. 小腿強化：手扶牆，雙腳同時踮起放下連續50次(一般人應會覺得小腿會痠)，之後，為了舒緩小腿，得將雙腳交互踮起，次數約為雙腳同時踮起的1/3。依自身情況做幾個循環

希望郭老師繼續抓漏，讓本篇更加正確及完整，讓跑者們都能學到最正確的觀念與知識 Thumbs Up