請教百 k 練習策略

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主題: 請教百 k 練習策略
發表於： 2011-01-18 at 12:30pm

明男兄

恭喜平安完跑~~

我也安全完跑囉

下次再加油囉!

noonrain

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發表於： 2011-01-17 at 11:05pm

恭喜蔡大哥玩(完)跑100k!

蔡明男

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發表於： 2011-01-17 at 10:50pm

很高興能以順利完跑為這個討論串做個 ending...

在經過 13h45m28s 的奮戰後, 小弟終於完成了個人的初百 k 賽事, 趕在時限前約 15 分鐘完跑 2011 台灣祈福 100 km...

在這場賽事中, 我犯了許多的錯誤, 包括未能將體能調整至最好, 前一夜失眠只睡 3-4 小時, 沒帶大一號的跑鞋更換以致起了大水泡(至今未消）, 以及根本沒帶隨身腰包, 酸痛藥品付之闕如以至當疼痛, 抽筋來臨時無所依侍...等等

所幸, 以上個人所犯的種種錯誤通通被熱情的大會志工, 跑友前輩, 各社團的補給大哥大姐給彌補過來, 一開始有國助兄來相認哈啦, 當步兵時獎淳兄主動陪走一段, 肌肉酸痛難耐而兩手空空無藥可擦時, 修生大哥惠賜擦勞滅幫我解困, 進入 88k 轉彎處兩位來不及請教社團大名的漂亮妹妹幫我穿上防寒雨衣, 91 k 處一位百信大哥 (後來看照片似乎是泰元兄？？）彷彿是風中智者般幫我補給, 為我分析所餘路程時間策略等等, 沒有這一切, 要完成此場百 k 賽事, 簡直是空談...

再次感謝大會, 感謝大家, 感謝這一切, 雖然跑的時候痛苦萬分, 可是我想這應該不會是我的唯一一場百 k...

noonrain

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發表於： 2010-12-15 at 8:51pm

蔡大哥, 國助兄, 加油加油!

蔡明男

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發表於： 2010-12-15 at 7:05pm

國助兄: 我十分佩服您的赤腳馬拉松功力...

跑過 72 km 之後, 我對完跑 100 km 的把握多了不少, 而且體悟到好好的休養身體是很重要的事, 所以除了接下來的三連馬之外, 都不會再安排任何高里程的練習, 希望 100 km 來臨前身體能達到最好的狀態...

大家加油...

tsaikuochu 由上至下檢視

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發表於： 2010-12-15 at 11:46am

感謝蔡兄、愛跑馬、建功老頭...分享練跑心得。

畢竟每個人遇到的狀況會不一樣，能夠事先體察自己的狀況、多一分的準備、少一分的痛苦，多一分的準備，多一分的享受，因為會不會起水泡、會不會下雨、大太陽、...種種因素都是必須仔細研擬手冊的，希望大家都能在身體承受得住的情況下，加強肌耐力，屆時好好享受這場100公里的風光。

因為本人是有些狀況(腳底筋膜炎)，不過今天早晨起床已經不會痛了，希望能在大賽之前調整最佳狀態，完成人生首場三位數的比賽里程，而且是永生難忘的100年100公里。

赤腳是手段、非目的，是啟動雙腳潛能的方法;
足底即時的回饋、感受，是最貼身的跑步教練。～赤腳阿助(蔡國助)～
http://blog.xuite.net/tsaikuochu/twblog

蔡明男

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發表於： 2010-12-13 at 12:58pm

愛跑馬兄:

多謝您的鼓勵, 您的 60 及 90 km 的經驗給了我很大的鼓舞, 否則當天其實還不太想出門...

隔天一大早坐火車回來, 才 54 min 就回到雙溪了, 想想前天花了近 10 個小時才跑過相同的路, 心中不由得有點小激動...

今日終於覺得恢復得差不多了, 雖然還有絲絲的虛弱感殘存在體內...

愛跑馬

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發表於： 2010-12-12 at 9:21pm

明男兄你好

太讚了~

你做到了~good

當身體從事長時間大量運動後~養份勢必要補充回來~

我那天練跑完隔天就是怪怪地~

祝你順利^^

蔡明男

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發表於： 2010-12-12 at 1:04pm

託各位前輩大哥的福, 小弟在 12/11 獨自順利完跑 "雙溪-->羅東" 72 km

總花費的時間為 9h54m, 從 10:08 跑到 20:02, 其中光鈔票補給法就花去近 100min (1h40m)

因處理家中大小事所以延遲至 10:00 才出發, 秉持以 "慢" 為最高原則, 換洗衣物早在 3 日前就寄送到羅東車站前的 7-11, 補給方面帶一腰包 (內有一顆剝好的橘子及小麵包若干及鹽), 其餘用 $$ 解決, 完整補給記錄如下:

01. 11 km 福隆 -- 600 cc 運動飲料 + 小麵包若干 + 橘子數片

02. 23 km 萊萊 -- 600 cc 運動飲料 + 小麵包若干 + 橘子數片

03. 29 km 大里 -- 400 cc 水 + 小麵包若干 + 橘子數片

04. 33 km 大溪 -- 每日 C 果汁一瓶 + 御飯糰 1/2 + 小麵包若干

05. 39 km 北關 -- 350 cc 沙士一罐 + 御飯糰 1/2 + 7-11 沖泡式香菇雞湯 + 橘子數片

06. 44 km 外澳 -- 350 cc 運動飲料一瓶

07. 48 km 頭城 -- 甘蔗檸檬汁 600 cc

08. 53 km 礁溪 -- 350 cc 沙士一罐 + 咖啡一瓶 + 小麵包若干 (此時天已經黑了)

09. 59 km 四城 -- 每日 C 果汁一瓶 + 7-11 黑輪一支, 菜頭一塊, 熱湯若干

10. 65 km 宜蘭 -- 7-11 杏仁茶一瓶 + 小蛋糕若干

11. 70 km 二結 -- 水 300 cc + 7-11 葡萄汁一瓶 + 小蛋糕若干

12. 72 km 羅東

以上是印象所及補給過的東西, 缺點是實在是太花時間了, 選擇 + 排隊結帳...等等的竟然共花去 100 分鐘左右, 若是像由主辦單位準備好的補給可能可以省去 1 hr 左右的時間...

完整的 GPS 紀錄在此...

有了這次的經驗, 100 km 完跑的把握由悲觀的 3 成提升到輕度樂觀的 6 成 5 左右, 感想如下 :

1. 撞牆期約在 35 km 左右出現, 持續到 50 km 左右, 反而 50-72 km 這段跑起來感覺還不錯, 72 km 跑完還有可以繼續跑下去的感覺, 雖然速度已經很慢...

2. 在跑的時後身體表現還不錯, 除了正常的疲累與痠痛感外, 並沒有抽筋也沒有嘔吐, 也沒有任何不正常的疼痛, 跑完隔日的現在雙腳竟然連正常馬拉松後隔日的小鐵感都沒有...

3. 唯一令人不安的身體狀況為, 在 53 km 停下補給後約 1min 時發生暈眩的現象, 起跑的時後暈眩感消失, 但 53 km 之後的每次補給皆發生相同狀況, 完跑後因暈眩感而有輕微欲嘔的感覺, 所以晚餐沒有吃得很多, 此種現象一直到隔天早上吃了兩次早餐後才慢慢緩解...

4. 如何避免此點暈眩狀況現為我最想了解的問題, 是因吃得太少?? 說真的, 雖然補給的東西列出來洋洋灑灑一堆, 但其數量, 把液體去掉的話, 還比不上一頓正餐的 1/2, 還是練得不夠?? 身心狀況不佳?? 身體有其它疾病?? 希望板上前輩大哥能就此點給予小弟指導...

編輯者蔡明男 - 2010-12-12 at 2:39pm

建功老頭

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