94年4月~9月我們的練跑日記與心得分享 - 跑者留言版

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蕭萬呈

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主題: 94年4月~9月我們的練跑日記與心得分享
發表於： 2005-09-06 at 9:25am

九月五日→晨起→拖著沉重的腳步悠閒地到新店溪畔，散步五公里。

※這兩週總算把難度較高的梨山、泰雅處理掉，兩場成績相差二十秒。但梨山馬輕鬆愉快，終點趕趕趕衝衝衝。首次跑泰雅馬，有些輕敵，不知進退，太費體力。

九月六日→晨起→慢慢跑PU五公里。

※感覺得出來，體力漸漸回籠，兩隻小腿肚稍感僵僵緊緊的，眼皮隨時可閉上打盹，不打呼。

阿德

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發表於： 2005-09-06 at 8:54am

文章發表人許正輝

請問阿德兄什麼是「4.4K M-P(4'40"/1km)」？

另外想請問您的「連續十週高強度訓練期」訓練菜單如果可以的話，是否可以分享告知呢？我也想學習您的訓練方法，謝謝！

M-P 是代表馬拉松配速 , 1公里跑4分40秒的配速,其實偶是在練TEMPO,久未練間歇,現在已跑不出這個速度了.

我的十週高強度課表,說起來也是減肥餐, 從現在的每週兩次長跑,週里程100K ,漸增到每週6次長跑,週里程170K ,是採一天長距離 20~30K ,隔天休息,到最後週里程170K時,有練跑的當天,早上及晚上都跑長跑,當天練跑里程達60K.

給許老師的建議

以您的目標是第一次挑戰百K,週里程維持80K~120K即可.

編輯者阿德

王坤樹

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發表於： 2005-09-05 at 9:48pm

文章發表人連sir

樹老大：看見你來寫日記，喜出望外，趕緊拜讀，

一行一行仔細的給它讀下去，結果──獲益良多，

我終於知道偷懶的不只我一個人，以後沒練跑，

罪惡感不會那麼大了，謝謝！

呵呵！連老大快別這麼說，別老是讓我誤以為做了大善事，樂在其中不知悔改。我是在懺悔的表白，可不是替大家贖罪。

但偷懶居然也讓我歪打正著，你瞧上文阿德兄不也說了這一段：

「梨山馬拉松 <-------休息一週-------> 泰雅森林馬拉松

這是大部份跑者挑戰連兩馬的策略.」

梨山下來大部分人成績都滑落，我這怪腳(可不是自封，占夫兄說的)居然進步了8分鐘，要不是最後2k及終點前的好漢坡力氣放盡，進步個10分鐘應不成問題。究其原因可能是上星期休息充足，印證了阿德的理論。

結論：偷懶並非全無用處，用對地方爛泥也變黃金。

許正輝

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發表於： 2005-09-05 at 9:09pm

請問阿德兄什麼是「4.4K M-P(4'40"/1km)」？

另外想請問您的「連續十週高強度訓練期」訓練菜單如果可以的話，是否可以分享告知呢？我也想學習您的訓練方法，謝謝！

連sir

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文章數: 1176

發表於： 2005-09-05 at 6:35pm

樹老大：看見你來寫日記，喜出望外，趕緊拜讀，

一行一行仔細的給它讀下去，結果──獲益良多，

我終於知道偷懶的不只我一個人，以後沒練跑，

罪惡感不會那麼大了，謝謝！

~期待路跑活動中與您相會~
連煌基

阿德

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發表於： 2005-09-02 at 1:57pm

梨山馬拉松 <-------休息一週-------> 泰雅森林馬拉松

這是大部份跑者挑戰連兩馬的策略.

小弟下週要進入連續十週高強度訓練期 ,所以本週沒放鬆.

週一休息

週二 10.6K 1小時輕鬆跑

週三 8.5K 50分鐘輕鬆跑

週四 21.5K 1小時輕鬆跑 +休息30分+1小時輕鬆跑

週五 10.4K 3K輕鬆跑 + 4.4K M-P(4'40"/1km) +3K輕鬆跑

許正輝

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發表於： 2005-09-02 at 1:05pm

我的本週跑步日誌與坤樹兄同~~

王坤樹

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發表於： 2005-09-02 at 9:42am

我也來寫寫本週跑步日誌：

8/29(一)梨山馬完成，照例休息一日

8/30(二)還是很睏再休一天

8/31(三)颱風來襲又休一天

9/01(四)剛要出門又下雨了，折返再休一天

天啊！這那是跑步日誌，簡直是鬧場來的，看來版主要動刀砍掉了！

貓

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發表於： 2005-09-01 at 9:22pm

8/31　下班後至健身房做運動　跑步機客滿了
只好選騎腳踏車囉　選擇設定項目為Weight Loss　時間４８分鐘（機械設定的時間說....）狀況甚好　騎腳踏車得汗流浹背....

9/1　再至健身房，跑步機有人在使用，再等等，選別台機械運動。那台機械名稱真複雜，叫啥的心肺交叉跑步機，不是跑的也不是腳踏車，是用踩的....　當作熱身運動。其實一直盯著一旁的跑步機，待有人"下台"了，馬上移陣地佔跑步機。踏上跑步機選擇手動設定，速度、時間隨意。貓是想跑達到９９：５９機械極限的時間。開始慢慢跑，不加速，跑時間就好，當作緩身跑。關鍵在於第20分鐘左右。因為那時候能不能再持續跑下去啊！包括呼吸適應、腹痛熬過去沒？！過了20分鐘逐漸順利，一切甚好。跑至第75分鐘多，感覺腳趾頭有起水泡之虞中止跑步。半個月中斷運動，貓速迅胖起來（反正也沒苗條過）腳底竟如此皮嬌肉嫩不耐磨了。

這給貓一個啟示，騎腳踏車用不到腳掌、游泳也用不到腳掌，只有真正的跑步，腳與地面接觸，才能運用到整個腳掌，才是真正的... .『鍛鍊』

生活態度:好吃、好睡、好跑～

連sir

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發表於： 2005-08-31 at 9:24pm

利用泰利颱風侵台，北市停止上班上課留校值夜的機會，寫個日記吧！

8月27日：

上午：0600從住處出發，跑至台大操場，與永慢跑友會合，參加ING RUNNING CLUB 小隊比賽活動。從事跑步活動已四年了，從未曾衝刺跑200公尺，原以為沒啥難事，結果200公尺跑下來，竟也讓我的大腿感覺有點酸痛。必竟慢跑與短跑競速所運用的肌肉是不同的。活動結束後便又跑回家，與部份跑友相約傍晚的文山夕照團練再見，也祝福阿德、蕭前會長、象錄兄、樹老大等會內好手一路順風，他們馬上要由台大操場轉戰隔日的梨山馬拉松。

下午：原應於16時準時到達政大後門的恆光橋頭，由於繞到新店安坑舍弟家，拿事前請97歲的祖母烹煮的客家米粉炒及排骨竹筍貢丸湯，以致因路程耽誤，遲到了十一分鐘，車子剛上恆光橋，就已看見數名身著永慢服裝的跑友在橋的另一端準備起跑了，並往橋的這端遙望，八成是在期待我的出現。(因為早上在台大操場已告知大夥下午將會參加團練。)

匆匆停妥機車，迅即跟著大夥出發，臨出發前又看見永星兄自橋那端急急趕來。

雖已下午四時餘，仍覺悶熱，個人跑來覺得有氣無力，不多時便已遙遙落後，看不到他們。個人對此處路徑甚為陌生，只知往東山高中方向跑，沿路跑的頗不踏實，遇有機車迎面而來便攔車詢問是否有跑友在前面。約五點回到恆光橋，只見子容兄已休兵，聽聞大夥往政大校內跑去，自忖有氣無力，實無力去跑上坡的山路，因此選擇再度折返東山高中校門口往返。

再次折返後，多位跑友已回至恆光橋頭休息，大夥在橋旁的休憩座椅區閒聊、吃東西，欣賞文山夕照，小弟於六時十分因另有行程便先行離開，並相約隔日三峽天后宮團練再見。

8月28日：凌晨0510時於仁愛路住處出發，0550時到達天后宮，大夥已聚集準備出發。上次5月8日在此團練時因跑錯路，未能完成沿109縣道起點跑至約12.25k折返點的全程團練，因此今天打定主意要跑全程。出發未久，一如平常團練，我又是落單在後，畢竟〝氣〞不如人，也無力跟上，只能獨自悠閒的跑著，約至109縣道的4.5K處，便已遇見先頭部隊的厚議兄與飛龍副會長折返，只打了個招呼，也沒問他們跑至幾公里處折返。繼續前進約至7.5K處再度遇見世勳兄自8K處折返。

獨自再往前跑，沿路碰見許多不認識的跑友自山下往回跑，部份跑友在歷次的路跑賽中曾多次見面(包括昨日的台大操場)，相互打招呼後便又分道揚鑣。約0750時到達12.25K為柏油路面的終點，接續的是下坡的水泥路面，路旁有併排數間的荒廢空屋，由於深怕回去時間延宕過久，讓跑友久等，因此不敢再往前跑，決意折返。約0915時回到往天后宮的入口牌樓上坡處，世勳兄與后羿兄已開車回頭找我，並貼心的為我送來補給水。由於尚餘約1K的上坡路便到達終點，因此回謝了他們的貼心服務，約於0925時回至天后宮。見大夥都擱著許多吃喝的東西在那等我，著實過意不去。隨即將湯湯水水往肚裏灌，俾便讓跑友們收拾回家。也結束了今天的團練活動。

編輯者連sir

~期待路跑活動中與您相會~
連煌基