Q:請問「法特雷克」可以跑幾趟？
A:接近馬拉松比賽前是10K ,比賽後是8K.
A:跑800M間歇與「法特雷克」都是素質跑,應該隔日進行.
Q:何 者對提升5000m的成績較有效？或者有更有效的訓練方式？
A:個人認為400M間歇及800M間歇兩者都要練.
請參考 謙哥的課表.
5000公尺18分40秒, 可以用以下配速每星期作1-2次間歇跑
400公尺15趟 每圈80秒 休息1:1 (跑80秒休80秒) 1000公尺6趟 每圈85秒 休息1:1 (休息時可慢跑200公尺) 2000公尺4趟 每圈90秒 休息5:3 (跑7分30秒, 中間4分30秒慢跑400公尺再跑下一趟)
阿德兄：
請問「法特雷克」可以跑幾趟？您之前的留言是跑了8k，依我的程度適當的回合數應該幾次？前天我跑了六趟的「亞索800」（時間 皆控制在3：30），本來還想多跑一點的，但因為有事，只跑了六趟，加上六趟間的輕鬆跑，共跑了8.7k，不知道是不是因為第一 次跑亞索800的關係，讓我昨天跑「法特雷克」時感覺很累（跑了8k），有比跑「亞索800」還辛苦的感覺，不知這兩種訓練法何 者對提升5000m的成績較有效？或者有更有效的訓練方式？（例如間歇跑）
希望5000m成績提升可以讓我的馬拉松成績進步~~
今早跑到學校打完卡後，與昨天一樣校園週邊巷道三圈，依然26分整，與昨天一樣，一秒不差，跑完後淋漓痛快的舒暢。
同事見我跑的如此賣力，有人勸我別跑過度了。如此的運動量，我們還嫌距離短了些，他們卻已驚為〝過量〞。
沒辦法，不同世界的人，標準相差太遠了！
11/28 早上 恢復跑5K (忠孝國中)
11/29 晚上 SUB-TEMPO次門檻 (1圈101秒)跑25圈 10K
99" 99" 99" 99" 100" 99" 98" 100" 98" 102" 99" 99" 100" 100" 100" 99" 100" 99" 100" 100" 100" 99" 100" 99" 97"
熱身 1.2K 收操 2K (師大分部)
11/30 早上 恢復跑4K (忠孝國中)
下午睡過午覺後起身要到學校，依然如往常般酥軟無力，只能以龜步前進，呼吸也是沒勁，總感覺接不上氣，就這樣拖著到學校。到了學 校與同仁打過招呼，今天沒特別急事待辦，決定由學校跑到永福橋下的堤外自行車道，再往景美橋跑個來回，全程7公里。
說也奇怪，在學校停頓約三分鐘後再起跑，整個感覺都不一樣了，今早那種會飛的感覺又回來了。沿路空氣清涼，路面平坦寬敞，毫無車 輛，休閒散步的人也寥寥無幾，獨自奔馳真有「獨擁天地，奔放自我快意的解脫」。
途中遇見三位跑者並肩而跑，其中一位穿著永和慢跑的長袖白色運動衫，看那衣服仍潔白如新，心想應是近期剛換領的。但是跑步的背影 卻是非常陌生，小弟入會近一年來似未曾見過。於是加足馬力追上，待跑至並肩距離，方才確認我並不認識。仍熱情的與他打招呼，並告 知小弟也是永慢的。他們問我入會年資，我答稱十一個月，他們回稱他們已退休了。由於那種會飛的感覺非常棒，不想停頓下來，因此告 別後，小弟便又急馳而去。
開過百公里檢討會，有了召集人，不定期聚會喝茶聊天，希望空前而不絕後，這事底細明年三月才能分曉。
這幾天熱心的國基兄又再幫忙明年一月十五日，日本宮古島百公里超馬組團一事，要我親自去取經，也就恭敬不如從命了。
想休息想偷懶，門都沒有。
25日 星期五 跑15公里。
26日 星期六 上午在北大校園跑10公里，下午錦和運動場5000公尺測驗。一整天騎腳踏車從北市到三峽來回，又騎到中和來回，不愁睡眠品質。
27日 星期日 一大早跑完25公里，趕著幫人助選到中午方回。
28日 星期一 慢慢跑10公里。
29日 星期二 跑15公里。
五天戰戰兢兢下來，里程數加一加也瑾瑾80公里而已。
百K好像不是這樣練的？
今早跑步的感覺──好像會飛
校園週邊巷道三圈，以往印象中的紀錄約28分，今天竟然26分，
經確認打卡鐘沒故障，腳底也沒抹油、裝輪子；
進益兄，看樣子打折的火鍋吃定了。
11/21~11/27 週里程 35.7k ,跑完百K,內分泌失調,須調養排除過多的自由基,不跑10K以上的長跑.
11/21~11/23休息
11/24早上3K恢復跑(忠孝國中),
晚上5K輕鬆跑,第八跑道11圈 02'58" 02'50" 02'37" 02'29" 02'13" 02'03" 02'00" 01'56" 01'49" 01'49"
加練300M間歇 4趟 58" 55" 57" 55"
(板橋市第二運動場)
11/25 早上恢復跑 5K +100M輕快跑2趟 21" 21" (忠孝國中)
晚上 法特雷克 8K (3圈輕鬆跑+1圈快跑)
02'00" 02'00" 01"58" 01'49" 01'59" 01'59"
01'58" 01'48" 02'01" 01'59" 01'57" 01'44"
02'01" 01'59" 01'59" 01'44" 02'00" 01'58" 01'56" 01'41"
(師大分部)
11/26 下午3點錦和運動場 5000公尺測驗 , 成績
19'48" (熱身 1.2K 收操 2K)
11/27體質怕冷 ,中午 12點出來曬太陽, 5K恢復跑 +1趟100M輕快跑 20" (忠孝國中)
昨天早上參加永慢的團練，上午約六點十分在平溪的東勢國小出發，
東勢國小校門前左行約700公尺，接北43縣道2.5k，左轉一直沿北43縣道跑到坪林鄉的南山寺，再下至北42縣道上的漁光國小，然後在北42縣道約7.6k處再左上叉路跑1.5公里之陡坡回至南山寺，然後再沿北43縣道跑回2.5k處右轉回至東勢國小，全程約25.5公里。沿途路面良好，車輛稀少，山高水長，空氣清新，加上絕佳天氣，真是一趟舒適的跑步路線。由於昨天的練跑，個人是在為ING 全馬作準備，速度快了一點，期待還有下一次相同路線的練跑，我一定要放慢腳步，好好欣賞沿途的山光水色。總之昨天的團練實在非常 舒適。
94年11月份的練跑日記
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