北馬2009年Q3團練課表

[週三團練]7月1日 400M漸速跑 X1 趟  +1200M間歇跑 X4趟 ,中間休息3~5分鐘.
(自主訓練)7月3日 100M漸速跑 X3趟  +400M間歇跑 X12趟 ,中間休息3分鐘.

[週三團練]7月8日 100M漸速跑 X3趟  +600M變速跑 X5趟 [前400M(5000公尺配速),後200M全開,中間休息5分鐘].
(自主訓練)7月10日1小時TEMPO RUN

[週三團練]7月15日 100M漸速跑 X3趟  +600M變速跑 X5趟 [前400M(5000公尺配速),後200M全開,中間休息5分鐘].
(自主訓練)7月17日  300M漸速跑 X1趟 +200M間歇 X15趟 ,中間休息1分半.

[週三團練]7月22日300M輕快跑 X1趟 +100M滑行跑 X20趟(前40M快跑,後60M速度漸減)
(自主訓練)7月24日 1小時輕快跑

[週三團練]7月29日  1小時TEMPO  RUN
(自主訓練)7月31日  100M漸速跑 X3趟  +2000M反覆跑 X3趟 ,中間休息5~8分鐘)

[週三團練]8月5日1小時變速跑 (4圈MP +1圈TEMPO RUN反覆持續)
(自主訓練)8月7日  100M X3趟  +200M X3趟 +300M X3趟 +400M X3趟 +300MX3趟,每趟休息2~3分 ,每單元中場休息5分鐘.

[週三團練]8月12日  100M漸速跑 X3趟  +300M間歇 X12趟 ,中間休息3分鐘.
(自主訓練)8月14日  3000M反覆跑  X2趟  (5000公尺配速),中間休息10分鐘.

[週三團練]8月19日1小時TEMPO RUN
(自主訓練)8月21日400M漸速跑 X1 趟  +2000M反覆跑 X3趟 ,中間休息5~8分鐘.

[週三團練]8月26日1小時輕快跑
(自主訓練)8月28日3000M輕快跑 X1趟 +100M滑行跑 X20趟

[週三團練]9月2日  300M漸速跑 X1趟  +3000M反覆跑 X3趟(5000公尺配速), 中間休息10分鐘.
(自主訓練)9月4日  100M漸速跑 X3趟  +600M間歇跑 X5趟 ,中間休息3~5分鐘.

[週三團練]9月9日1小時TEMPO RUN
(自主訓練)9月11日100M漸速跑 X3趟  +600M變速跑 X5趟 [前400M(5000公尺配速),後200M全開,中間休息5分鐘].

[週三團練]9月16日1小時輕快跑
(自主訓練)9月18日1小時變速跑 (4圈MP +1圈TEMPO RUN反覆持續)

[週三團練]9月23日3000M及4000M各一趟 ,中間休息10分鐘.