請教百 k 練習策略

文章發表人 noonrain 文章發表人 阿財 準備100ｋ的長距離過半50-60ｋ就夠了，但速度的預估就相對重要，以60*80方式即60ｋ以8成速度跑，太快跑不了，太慢沒效果，因為5-6小時跑者大多會面臨生理撞牆，速度快提早到，慢者也是會發生，儘量在60-70ｋ後出現，剩下30ｋ就自由自在跑或走。如全馬4ｈ，練習50ｋ以0430-0500完成，即以全馬再加30-50分跑完50ｋ的速度。   財哥, 根據以上您所提, 小弟想請教幾個問題: 1. 您的建議是否為 42.195k/0400, 50k/0430-0500是以80%在跑? 2. 如果是, 那80%的速度是10k/h~11.1k/h, 對吧? 3. 所以, 那就代表, 必須訓練到100%的速度是12.5k/h~13.8k/h, 對吧? 4. 100%(12.5k/h~13.8k/h)的速度耐力低標又必須訓練到可以撐多久呢? 5. 80%(10k/h~11.1k/h)的速度, 常常聽到是可以邊跑邊說話的速度,    假如不喜歡邊跑邊聊天, 甚至於本尊就不大愛說話, 那衡量的標準可否    為跑起來不喘又輕鬆的速度? 還是不用特別調呼吸韻律的速度? 或者有    什麼具體的自覺方式? 6. 您提到過的"基礎速度"是否即為80%的速度? 7. 速度訓練如果達到以上標準, 量的部分也足夠的話, 100k的預估成績會是多少?   團練可能您有教過, 但小弟跑得慢, 這方面知識還沒受到您指導過, 還請您不吝解惑!......

財哥意思應該是這樣的（我來幫忙說一下平常聽到的），假設某君(就說Bee好了）已經有全馬400（現在差不多就這樣）的實力，那麼可練習跑50K落在430-500之間（）。這是對50K的練習，速度是在11-10K/H之間。如果跑50K比賽當然要比練習快一點（腎上腺素...),可還有天候等等臨場狀況。

至於100K比賽時則是前60K配80%體力的速度（比馬拉松速度還慢，當然也慢於乳酸門檻）也就是全馬接近10.5k/h 的八到九成（非線性相乘，是以跑者自己的體力狀況衡量）（這裡說得配速有待商榷，因為以配速來說，前三四小時應更快一點）那麼就是約430-450跑完馬拉松 (50K在520-540)，以600-700小時反推前60K所跑總時間，財哥有經驗說法為2.8到3到3.2（視練習量與經驗）乘以全馬的時間作為100K預估，來反推可適用的配速，但前60-70K要有肌肉記憶（跑過60-70K且可以像跑完全馬一樣，沒有太大損傷只要適度休息），跑太快則身體不能處理乳酸（乙醯膽鹼將無法傳遞肌肉所需之電位而動作），鹽分水分大失（抽筋）..與一般馬拉松相同。60-70K一定會累，就要靠平常練習的吃喝應對身理心理建設...

至於跑到12.5k/h（只是範例速度，有些人可達15k/h以上，這你必須以5000m成績推估）以上是屬於乳酸門檻訓練（超過這個速度，身體產生乳酸來不及處理，每個人不同），也就是基礎速度之一。

訓練時距離能夠拉長到乳酸門檻適當（產生﹦處理或者更高？）越長越好，以下提到有以8英里(12.8K)為限。也有練習是比這個門檻低一點（有訓練方式提到每400m慢6-8秒）而拉長距離（26K?)，培養速耐力。(以上是我參酌的訓練內容，若有不正確還是以專書，專家所說才是）

比賽時更要比這個門檻低（優秀選手可能有效率跑在門檻左右）。太慢，不均速，都不太能有效提升成績，但奇蹟沒有累積不會出現，比如說一週只跑100K，比賽寄望能夠一直順風，一場比賽跑完100K,這....

不喘又輕鬆，除了以可說話為標準，也可以以身體呼吸量夠不夠為標準，長距離比賽，直接醣類靠補充不夠，需要燃燒身體--需要水與氧氣，要靠一部份乳酸回流肝臟合成醣類，要靠身體脂肪，切莫過度（速度與極度缺乏水）造成使用蛋白質--國安機制，那就會造成橫紋肌溶解症以及其他問題。

團練常常講，我有盡量跟到...