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勇猛地衝至終點 strong to the fimish

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    發表於: 2004-02-18 at 8:58pm
勇猛的衝至終點
由Ed Eyestone著作
這份訓練菜單將提供你,在任何路跑訓練或比賽時,最需要的信心->衝至終點線。
我的一位朋友,有個一文不值的比賽戰術:槍聲響起後,就立刻衝至最前面。
像勇猛的獅子一樣,開始起跑,很不幸地導致像溫馴的綿羊一樣,回到終點,依比賽術語而言,像溫馴的綿羊一樣回到終點,意味著你將被對手屠宰成為薄荷果醬(任人宰割成為腹中食物)。
開始很快而結束很慢的跑者肯定是有缺乏信心的毛病,他們就像是吹牛的人,把自己捧起來,只是為了提高自己的自尊心,起跑太快的選手保證會有緩慢的結尾,距離愈遠,信心就愈少。
很幸運的是,這裡有一份可解決缺乏信心的訓練菜單,可稱之為”(漸進式配速跑)”,可讓你輕鬆地開始而勇猛地結束,增進跑步成績時,也不要覺得驚訝。
漸進式配速跑
典型的配速跑是輕鬆地使用夠強的速度,跑上3~6英哩(約5~10公里),速度可在每英哩(每1600公尺)比10K比賽速度慢上20秒或是在每英哩(每1600公尺)比5K比賽速度慢上30秒,例如,10K比賽成績為40分鐘(4 分鐘/公里X 1.6公里=6.4分鐘【約384秒】;384 - 20=364秒/1.6公里=327.5秒/公里),此時,配速跑的速度每公里約為3分鐘48秒,每400公尺約為91秒,漸進式配速跑開始的速度比一般配速跑來得慢,但隨著里程的增加,速度逐漸加快,直到比配速跑的速度來得快一些。漸進式配速跑的里程也比一般配速跑來得長,所以這個訓練需要4週的時間來達成。
以8 分鐘/英哩的訓練速度為例,其漸進式配速跑的訓練課表可如後所述:
第一週:訓練里程為8英哩
2英哩 --> 速度為8’40”/英哩
2英哩 --> 速度為8’20”/英哩
2英哩 --> 速度為8’10”/英哩
2英哩 --> 速度為8’00”/英哩
在此連續跑的訓練中,前2英哩的速度比預定8 分鐘/英哩的訓練速度慢上40秒,作為熱身,然後逐漸加速到最後2英哩的速度為預定之訓練速度。在經過丈量的道路或跑道上訓練時,本課表將對你有所助益。
第二週:訓練里程為9英哩
2英哩--> 速度為8’40”/英哩
2英哩 --> 速度為8’20”/英哩
3英哩 --> 速度為8’10”/英哩
1英哩 --> 速度為8’00”/英哩
1英哩 --> 速度為低於8’00”/英哩
本週在8’10”/英哩的速度上,增加1英哩的距離,同時也在最後的1英哩時,將速度提昇比預定速度來得快一些,可協助最後快速地完跑及提昇信心。

第三週:訓練里程為10英哩
2英哩--> 速度為8’40”/英哩
2英哩 --> 速度為8’20”/英哩
4英哩 --> 速度為8’10”/英哩
1英哩 --> 速度為8’00”/英哩
1英哩 --> 速度為低於8’00”/英哩
本週在8’10”/英哩的速度上,再增加1英哩的距離,跑到最後,速度仍然要最快。
第四週:訓練里程為10英哩
2英哩 --> 速度為8’40”/英哩
2英哩 --> 速度為8’20”/英哩
3英哩 --> 速度為8’10”/英哩
2英哩 --> 速度為8’00”/英哩
1英哩 --> 速度為低於8’00”/英哩
最後一週,在正規的配速跑速度上(8’00”/英哩),增加1英哩的距離,最後結尾的速度仍然要最快。
漸進式配速跑的主要關鍵是每幾個英哩以後,就逐漸加快速度,強迫自己更有耐心,並且在雙腳疲乏時,跑得更快。
每個月一週作一次本課表的訓練後,對於所有的跑步訓練及比賽,將可增進跑至終點的力量和信心。
**:以上只是舉例,不一定就先以8英哩作總里程的開始,或許先以4英哩適應後,每月逐漸加長,在此也是舉例,請各位自行判斷。

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