開發長跑的新能源(研究文獻翻譯)

OPEN兄：

感謝您的辛苦翻譯，但這篇文章看了數次，其實並不完全能看懂（小弟資質愚鈍吧！），還是不知道「訓練計畫的重點在轉換脂肪作為能源」，這訓練計畫到底怎麼做？

「只要創造能提高體脂肪新陳代謝的訓練條件，身體就會學習利用脂肪 」如何創造訓練條件？

「研究者曾展示經過12週，每週六天，每天45分鐘高強度的跑步和自行車的訓練，脂肪的燃燒增加41%，同時也降低對醣的依賴」，高強度是指怎麼樣的強度？

「在累積里程數的最初階段，要提昇脂肪代謝率要每天密集的訓練數週或數月」，數週與數月相差很多，到底要怎樣的累積里程數？要累積到多少呢？

「 在Lydiard的里程累積計畫中，他建議用2小時長跑撘配隔天1小時的方式來取代90分鐘的長跑，來達成10~11小時的週里 程數」，所謂的里程數是指時間而非距離嗎？何時開始可以用2小時長跑搭配隔天1小時的方式來達成里程數？

「用70%最高心跳的強度每天跑90分鐘相較於相同時間只用50%的最高心跳強度可提高30%新陳代謝的效果 」，前面所指的高強度是否就是用70％最高心跳的強度來跑，而且是否意味著用70％最高心跳的強度每天來跑是較有效率的訓練方式 ，LSD的方式是落伍的？無用的？因為文章提到「雖然LSD式訓練法提高脂肪代謝和耐力，但也會限制你的耐力在馬拉松的配速。長、慢跑只會教你的身體跑慢和跑久」。但上述這句話也提到了「LSD式訓練法可提高脂肪代謝」，我們不是「要創造能提高體脂肪新陳代謝的訓練條件，身體就會學習利用脂肪 」嗎？這是否有前後矛盾之處？

「馬拉松傾向保持跑在開始累積乳酸的運動程度之下，亦即所謂的氧債門檻(AT)」，開始累積乳酸的運動程度是怎樣的程度？有人可以更具體的說明嗎？

「高強度的訓練必要的前提，是由長期高素質有氧訓練累積的里程數所產生的肌力、彈性和脂肪代謝的能力為基礎」，什麼是「長期高素質有氧訓練」？「高素質有氧訓練」不是「高強度的訓練」來的嗎？到底是要先「長期高素質有氧訓練」還是先「高強度的訓練」呢？兩者實在是搞不清楚~

「請設法避免在跑前2小時內進食」，那就是2小時前進食則無妨囉？但是您又留言說「若能開發用體脂肪作跑馬拉松的能量就不必熬夜吃早餐了 」，那就是如果能開發體脂肪作跑馬拉松的能量，就可以睡到該醒的時候起床去比賽，整夜禁食而且不必吃早餐，只要在開始比賽後的三 十分鐘再進行能量補給即可嗎？是否是這個意思？

但是文章又提到「在長距離比賽或訓練前2~3小時攝取高醣的飲食必能提高耐力和體能狀態」，那到底比賽前2、3個小時要不要吃呢？

小弟一連發問幾個問題，不曉得是否有人可以告知？感謝！