開發長跑的新能源(研究文獻翻譯)

經過與跑友們的一番討論後，小弟自擬計畫準備以身試法來印証譯文中的理論。就以「 Finding Marathon」為計畫名稱。進行兩週後，對於MHR的強度計算總覺得怪怪的，於是針對相關資料再深入瞭解。原來自已讀書不求 甚解，數學又差，對強度的計算有誤，尤其還自作聰明地以自已為例向許老師做了錯誤的說明，幸好發現的早(希望沒鬧出人命)，在此 鄭重向許老師及眾跑友致歉!

運動強度的心跳數=(MHR-RHR)x百分比+RHR

• MHR:最高心跳數=220-年齡(女性226); 或者205-1/2年齡數(後者計算法較適合運動員)。
• RHR:休息心跳=最好在早上睡醒起床前測得。

再以自已為例，試算如下:

MHR=205-40/2=185

RHR=63

100%=185

95%=179

90%=173

85%=167

80%=161

75%=155

70%=149

65%=143

60%=137

55%=131

50%=124

因此小弟所云總總，若重新衡量，還原真象後應如下述：

過去在澄清湖練跑時的強度若以心跳數120為參考值，強度尚不及50%。再以今早為例，我以5"30/km持續跑1小時，測得四 段心跳為141-147-150-135，強度範圍60%~70%之間，平均65%。

5"30/km是小弟往日巔峰時期的全馬配速。

實在是見笑了! 各位跑友請多多包涵。順便向許老師恭喜永和超馬跑出佳績，顯然沒有被我害到。

1. 訓練計畫到底怎麼做？文中未說明詳細的執行方式。論述的重點在說服讀者接受以脂肪作為能源比醣類更適於如馬拉松這般超耐力的運動。具體的訓練計畫應可參考Lydiard的著作。
2. 如何創造訓練條件？強度？累積里程數？從運動生理學的角度來看運動強度是以每分鐘心跳次數為度量標準。最高心跳（Max. heart rate）與年齡成反比，公式為：（男子）２２０－年齡＝最高心跳數。強度的參考為百分比如下：

• ５０％以下　緩和運動（熱身或恢復跑）
• ５０∼６０％輕度運動
• ６０∼７０％重度運動（仍保持有氧運動）
• ７０∼８０％激烈運動（氧債開始形成）
• ８０∼９０％劇烈衝刺
• ９０∼１００％接近窒息

依筆者為例：４０歲無心血管疾病的馬拉松跑者，最高心跳為１８０／分，平日練跑的強度約在６０％（心跳數105~110，６'' 30/km跑１小時）尚可聊天打屁。馬拉松配速５"10~20/km，但總是保持到２５公里，最多３０公里就撞牆，速度降到８" ~9"/km。

許老師提到何謂高強度運動，若以作者的意思該是60~70%的重度運動才能以有氧運動的訓練方式維持每周六天４５分鐘而不致於過 度疲勞。

至於mileage里程數的概念，無庸質疑的是里程數是順利完跑的基礎。筆者曾在一些期刊中看到以時間代替距離的主張。理由是身 體不知道你跑過的距離，只知道做了多久的運動。關鍵是身體調整新陳代謝的方式。大家都知道運動可以減肥，但很多人失敗的原因在時 間，持續30分鐘以上的有氧運動身體才會提高脂肪的代謝率來因應耐久的活動。否則只消耗肌肉中的肝醣而減不掉脂肪。肝醣缺乏時身 體自然會提高你的食慾來補充。

自已的體驗是，過去的訓練不得要領，更搞不懂許多老馬們為何都跑不累，後段比前段還快。總以為練得不夠，僅按LSD的方式努力勤 跑。怎知十場馬拉松跑下來，愈跑愈慢，從3'41"到４'30"。唯一進步的是「撞牆」的時間點從20K延後到35K（此現象和 飲食控制也有很大的關係）。

再來談談何謂訓練條件？

準備挑戰馬拉松的訓練重點無疑是安全有效地累積必要的里程數。否則如老將何信言告訴我說，即使一流的選手三個月不練要跑完馬拉松 都很難。要達到安全且有效的訓練，訂定計畫會很有幫助。10%漸進、「難－易－難」強度交替和２小時以上的長跑是計畫的原則。但 如何創造提高體脂肪新陳代謝的訓練條件？依本文作者之意，計畫得區分前、後段不同的訓練目的。

以身體客觀的狀態為分界點：

前段以鍛煉骨骼、肌肉、?帶等生理組織足以安全負荷「高強度的訓練」為目的。因此「長期高素質的有氧訓練」是不錯的選擇。換句話 說，LSD訓練方式應屬於此階段的好方法。附帶地體脂肪的利用也會被開啟。至於期間該有多長得視身體狀況而定，短則數月長則逾年 ，前提是安全且持續地進行。

後段以提高脂肪代謝率為目標。方法是以較高強度訓練（重度與激烈運動之間）形成適量的乳酸誘發身體處理（恢復）的能力來提高AT 。結果是身體被訓練得能在高強度運動狀態下不提高肝醣供應能量的比例（一般人的生活作息很少以脂肪為能量來源，以肝醣為主的耗能 方式產生缺乏運動的人容易因短暫的運動造成酸痛和疲勞，並很久才恢復），避免乳酸的產生抑制脂肪的代謝並產生疲勞。

３. 另一個抑制體脂肪代謝的重要因素是胰島素的濃度。依人體的消化機制來看，靠飲食來補充能量需要足夠的時間，吃糖最大的功能其實是 安撫大腦和神經系統，減輕身體的不適。更糟的是若在比賽出發前吃了剌激胰島素分泌的補給品，接下來的半小時之內因肝醣的大量使用 而提高乳酸累積的風險。千萬別起跑地太快，否則很快就因乳酸激增而提前掛點。

兩個小時是作者依人體消化機制所建議最少必需的間隔時間。重點　在胰島素的控制。賽前２小時內攝取醣類沒有助益反而增加身體負荷 應該避免。至於２小時前的飲食需不需要呢？這時就得考慮國情的差異。在歐美等較高緯度的地區，馬拉松出發的時間較晚（聽說約在９ 點），賽前吃個豐盛的早餐應該不需要半夜起床吧！

以上個人的心得希望能回應許老師的問題。再次感謝您給小弟復習的機會，如有謬誤，尚祁不吝賜教。