請問櫻花馬如何配速才跑的完?

各位高手大家好,
小弟有報名2010櫻花馬, 這是我第一次參加全馬. (我是菜鳥)
想請教要如何配速才有可能在時限內(6小時30分)跑完全程.

我的目標是6小時30分跑完, 不在乎速度, 不在乎名次, 只要時間內跑完就好.

我查了一下 高度表 及  路線簡介, 好像不完全一樣.
又看了一些書, 提到配速是成功關鍵,
所以想請問專家, 底下的配速是否有修改的必要?

0~1 km:   時速 6km.       跑10分鐘
1~9 km:   時速 6.15km    跑78分鐘
9~16km:  時速 6.46km    跑65分鐘
16~21km: 時速 6.98 km  跑43分鐘
21~30km: 時速 7.01 km  跑77分鐘
30~34km: 時速 6.49 km  跑37分鐘
34~終點  : 時速 6.47 km  跑76分鐘
以上總共 6小時 26分鐘

我有半馬的經驗, 三小時內剛剛好可以跑完, 速度不快, 但也不至於太吃力.
平常有練習跑 10公里左右的上下坡.(大約練了一年)
所以我覺得, 我應該有一絲絲非常渺茫的機會, 可以跑完這次的櫻花馬.

如蒙賜教, 助我達成人生的第一個全馬夢想, 將不勝感激........

我不是高手,只是給你我一點小意見^^

1.我覺得你的訓練最好增加一點長距離的里程數,週日時最好能跑個20公里,這樣櫻花馬應該能比較輕鬆,或者是LSD,慢慢的跑2個小時,從距離跟時間這2個方面下手! 2.一個禮拜找一天去跑一下山路,習慣一下山路的感覺...基本上,步伐小,穩定的行進頻率,對你跑櫻花馬是很大的幫助.步伐越大,越吃力!

DuckEgg 您好

說真的 我也不是高手 但 之前和我們家大人 婷婷 有多次挑戰全馬關門前跑完的經驗 加上恰巧去年跑過櫻花馬
所以越俎代庖一下 讓您參考啦∼

首先 回答您的問題

看了您的配速表 
您考慮到身體的疲累與起跑時的興奮程度 (應該還加入您半馬的經驗 個人猜測)
但 似乎還有兩點可以多想想
一是長時間跑步累積的疲勞與不適
二是坡度造成的效應

針對這兩點 常見的方式是
前半段放慢速度 避免快速累積疲勞 尤其是前段上坡 若要堅持快一點的配速 可能很快就累了
多練習長時間 長距離與上下坡
另外 就是如何適時的補給

所以 就您的配速表
因為前9-10K都算是在爬坡 感覺 似乎有快了點 建議您可以再調整

而且 看您已經練10公里上下坡一年了 肌力與對坡度的適應 應該不是問題
正如前面幾位朋友所說
您可以在這幾週 拉長跑步時間 (可以配合放慢速度) 讓身體適應跑久的感覺
至於配速分配與補給的方式
建議找跑過多馬的高手跑友 將您的目標與想法與他分享
甚至請他幫忙帶您跑完

PS 之前練跑時 盧瑞忠教練告訴我們一個方式 跟配速有點相關 但 有點不一樣
   那就是在跑馬時 分段設定跑步的距離 當成目標
   例如 先將15K當作目標 完成後 再將折返點當成目標
   每完成一個目標 都給自己一些獎勵 如 吃某種補給 如休息幾分鐘 走一小段路等   
   您可以參考試試看...    

編輯者 宏榮 - 2010-01-13 at 8:56am

文章發表人 賁俊蓮 有幾隻初馬好像有點惶恐？ 可惜郭老師當志工不能下場跑，否則他配速比我穩（其實我自己陪跑有點沒把握）．我倒願意和學長成組成一個保六（目標550）或保馬特攻隊．陪著初馬慢慢跑完櫻花馬∼第一回的信心很重要． 在日本及韓國的比賽中有舉著完成時間的領跑員，沒把握的跑友可以跟著配速． 今年打算陪初馬遊山玩水賞風景，希望再次順利在雙溪把馬兒準時趕回終點，有興趣的朋友可以一起來做伴．

閣下好像去年就遊山玩水過二回了吧！

路線簡介有錯啦 這場比賽最高點不是在後半段 而是在一開始連續 8K 上坡之後的蘭平千里 如果依照高度表來看的話標高是 500 公尺 但是實際路線到蘭平千里以後前方大概還有 200 公尺的上坡 那段上坡的終點應該才是最高點 除非路線簡介是舊版的 而在路線簡介出版以後出現了造山運動（?!） 才導致高度有變？