沁心午雨_no&#111;nrain

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主題: 沁心午雨_noonrain
發表於： 2010-03-27 at 7:40pm

編輯者 noonrain - 2013-02-25 at 6:48pm

noonrain

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發表於： 2010-03-27 at 7:46pm

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noonrain

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a507732

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發表於： 2010-03-28 at 1:20am

文章發表人 noonrain

小弟現在原則上是每天練跑9km~15km, 應該有800大卡左右的消耗量...

不過感覺上體重下降不多, 雖然腰圍好像小了幾吋...

這兩個月從85kg變83kg...兩公斤總覺得是假的...

可能飲食控制還得注意一下, 希望可以再多減幾公斤...

最好不要每天跑,您的身體也需要休息的,管控每週總量就可. 通常每週跑五天,兩天休息或作其它運動,如游泳、騎自行車、肌力訓練,讓膝蓋與腳休息.我通常選 LSD 的前後各休一天.

運動時,心跳不要超過最大心跳的 85%,否則身體會燃燒醣類為主,而不燒脂肪,造成運動後的強烈饑餓感. 饑餓時可吃水果(蘋果、鳳梨),每餐飯量稍減一點(一碗飯有 260 大卡),儘量不喝汽水和啤酒.

noonrain

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發表於： 2010-03-28 at 9:53am

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juilin

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發表於： 2010-03-28 at 10:31am

Dear noonrain :

山路不比平路的練跑 ~

既然稱為山路~那就表示會有起伏

爬山練耐力~下山練腿力(好像寫錯了)

起伏的練跑,讓你能適應呼吸的調整根步伐的搭配

按照自己的步驟練習~

相信你跟著馬丁身旁跑就能體會出來的有所感覺

體重沒有變?但都緊縮了~那就表示有努力過

再來就是如何的消耗多餘的~脂肪

跑一休一或二的練跑~

高於現階段的練跑速度或時間

相信這樣的練習下能對你有所幫助

尤其跑完後的飲食飲料

還是要克制的些~

啤酒?真的能先不喝的就不要喝~

不然

白跑了~

酒令看到你瘦了

就知道有付出相當的毅力堅持

再來就是從書本上去消化吸收

應該在年底的時候

會有很好的表現~

酒令期許喔~

~~~風馬~~~

a507732

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發表於： 2010-03-28 at 11:49am

文章發表人 noonrain

最大心跳要怎麼測?

最大心跳(Maximum Heart Rate) 不是用測的,而是用公式計算的. 我先前提到過,就是 220 - 年齡, 比如說,我現年 54,那我最大心跳就是

220 - 54 = 166

所以我最大心跳的 85% 就是 166 x 0.85 = 141. 我騎自行車時, 心跳速率約 130, 為最大心跳的 78%.

如下網頁所提的, 50%~60% 是熱身,也適合運動新手; 60%~70% 燃燒脂肪; 70%~80% 是耐力訓練. 80%以上是無氧運動(我記得也有主張 85%,不過還是不要太高).

http://www.thewalkingsite.com/thr.html

a507732

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發表於： 2010-03-28 at 11:59am

關於心跳速率,跑者世界對跑馬的建議:

      http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-267--1039-0,00.html#

各種訓練的心跳速率

     輕鬆跑與長跑                 65-75 %
     配速跑 Tempo run         87-92 %
     間歇跑           95-100 %

各種賽事的心跳

     5 K    95-97%
    10 K   92-94%
    半馬    85-88%
    全馬    80-85%

noonrain

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