亞索800的時間控制 - 跑者留言版

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傅祺育

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主題: 亞索800的時間控制
發表於： 2011-07-01 at 5:12pm

練亞索800心得分享

400操場練習(1趟=跑2圈走1圈)

1.熱身要夠：先慢速跑(1公里6.5分~)3公里(或6至8圈)視狀況增加，跑後輕鬆伸展。做的確實比較不容易受傷。

2..熱身後應該知道今天身體狀況，設定練習趟數(5~10)。

3.維持先慢後快的原則：單趟第2圈速度要比第1圈快(例第1圈2”第2圈1”55)；第1趟輕鬆跑當基準，往後每趟遞減幾秒(例1趟3”55，2趟3”50)。

4.訓練後放鬆慢跑2公里。

戶外變化亞索(跑自行車道)

1.熱身20分鐘。伸展。

2.設定手錶倒數計時器時間(依個人操場訓練心得或每公里目標)及自動連續裝置，例如（我）設定4分鐘，跑4分鐘走4分鐘(總距離跑超過10公里以上)，維持先慢後快的原則。跑戶外比較有樂趣變化也多。

3.訓練後放鬆跑2公里。

馬拉松各門、各派，專家、學者、訓練課表比比皆是，說的容易，執行不易！我只認真做ㄧ次就跑進330。實在是懶惰！要跑進330大家認真ㄧ點都有機會。但千萬別受傷。

生活可以將就，也可以講究。
「不把速度、耐力和成功放在心上，反而獲得更多啟發與收穫。」

郭居恒

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發表於： 2011-07-01 at 7:16am

文章發表人安樂使

算步頻呼吸不會亂嗎？我每次想算步頻就覺得呼吸就不順，其他人都不會嗎？

曾經跑步時很無聊,有算過步數(步頻)(默唸);我的方式是,每4步一下.

例如:第(1)一(2)下(3)～(4),第(1)二(2)下(3)～(4),..........

十下之後,十(1)一(2)下(3)～(4),十(1)二(2)下(3)～(4),.......

廿下之後,二(1)十(2)一(3)～(4),二(1)十(2)二(3)～(4),......,一(1)百(2)下(3)～(4).

百下之後,一(1)零(2)一(3)～(4),一(1)零(2)二(3)～(4),....,兩(1)百(2)下(3)～(4).

說明：1.～(緩衝).

2.藍字為吸,紅字為吐.

3.算到250下(已經跑了1000步)(步幅每人不同,可加減調整.),大約就是1K.

安樂使

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發表於： 2011-06-30 at 11:22pm

算步頻呼吸不會亂嗎？我每次想算步頻就覺得呼吸就不順，其他人都不會嗎？

stanley611203 由上至下檢視

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發表於： 2011-06-30 at 3:36pm

小弟的亞索800M都只固定練6趟，練前先來個2000M熱身，每趟之間緩跑不停、不看緩跑時間每週1次(多了怕受傷)完成後再用2000M輕鬆跑伸展後收操，每週搭配其他菜單練習。在我第9馬後總能保4........建議急不得找出一個適合自己的訓練模式就能爽爽跑了!!!

郭居恒

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發表於： 2011-06-30 at 2:04pm

要不要反向思考?

先設定完成全馬的目標時間---例:4:00'00".

如此,每趟以4'00"之內來完成,共計10趟.當然,中間休息(大約1'30",不限里程.)可以慢跑(或快慢走)來完成.

倘若,無法完成10趟(任何一趟,皆在時間之內.),就得修正每趟完成時間(增加秒數).

之後,當然得加強一般練跑,以便縮短每趟時間,直到連續10趟都在4:00'00"之內.

達成(上式)初步目標後,每週練習一次;練習越久,完成全馬目標值越易達成.

爽跑

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發表於： 2011-06-30 at 1:51pm

在請問各位大大:

假設您跑800的時間是4分鐘，

依亞索800的標準，休息跑的時間也應該是4分鐘。

但很難剛好4分鐘的休息跑剛好回到操場起跑點。

那麼，如果各位大大會休息足4分鐘後從操場的半途開始跑第二次亞索？？

還是仍由起跑點開始第二次亞索，而不一定會休息足4分鐘？？

輕鬆愉快，
爽爽的跑，才能跑到爽。

愛上馬拉松

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發表於： 2011-06-30 at 1:37pm

文章發表人爽跑

「每一趟亞索都會讓體力遞減，而各位跑步前輩如何在體力遞減的情況下，還能「定速」保持固定跑速。」

另一個疑問是：「休息與亞索練跑之間的轉換。每一趟的身體狀況都不相同，如果不靠固定時間的計時器，應該很難僅靠身體的自然感知，而達到休息跟練跑的時間是一樣？？」

樓上已經回答你了, 個人補充一下:

1. 如果越跑越慢, 就是跑太快, 我是1~3稍快, 4~8稍慢, 9~10將力氣用完

2. 跑久了速度就會控制, 除了計時表外, 建議你控制步頻(每分鐘多少步)的穩定,

這樣速度較容易控制。

等候耶和華的必從新得力。他們必如鷹展翅上騰；他們奔跑卻不困倦，行走卻不疲乏~

安樂使

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發表於： 2011-06-28 at 10:27pm

文章發表人爽跑

謝謝愛上馬拉松大哥的建議。

當時小弟跑步一直秉持「不受傷」與「跑得爽」兩大原則。

之前只是好奇，試跑亞索800看看。

跑了之後，比較好奇的是:

「每一趟亞索都會讓體力遞減，而各位跑步前輩如何在體力遞減的情況下，還能「定速」保持固定跑速。」

回答第一個問題：所以前面的趙次就是要保留體力來跑，不能跑太快，所以這是需要試試看的，可別太貪心跑太快就好了！

回答第二個問題：當然需要一個簡單的計時錶，不然怎麼知道跑多久、休息多久呢？C牌的便宜又好用，去買一個吧！

爽跑

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發表於： 2011-06-28 at 11:13am

文章發表人愛上馬拉松

我的間歇跑練習不多, 因為有2次受傷經驗都是間歇跑造成的..

最近又練了一次, 還是有點小狀況..

建議不宜多練..

速度的控制是這樣, 你應該有跑過5KM的測試跑, 大約比這個速度再快10~15秒/KM,

如果發現跑3~5趟還是無法持續, 就要自行降速,

而且要漸進, 從6趟開始練, 一直到可以10趟為止~

另外, 亞索800對我來說也不准, 一年前就可以330內了, 但實際只能跑到345上下。

以上僅供參考~~

加油~~

謝謝愛上馬拉松大哥的建議。

當時小弟跑步一直秉持「不受傷」與「跑得爽」兩大原則。

之前只是好奇，試跑亞索800看看。

跑了之後，比較好奇的是:

「每一趟亞索都會讓體力遞減，而各位跑步前輩如何在體力遞減的情況下，還能「定速」保持固定跑速。」

輕鬆愉快，
爽爽的跑，才能跑到爽。

愛上馬拉松

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發表於： 2011-06-27 at 4:51pm

我的間歇跑練習不多, 因為有2次受傷經驗都是間歇跑造成的..

最近又練了一次, 還是有點小狀況..

建議不宜多練..

速度的控制是這樣, 你應該有跑過5KM的測試跑, 大約比這個速度再快10~15秒/KM,

如果發現跑3~5趟還是無法持續, 就要自行降速,

而且要漸進, 從6趟開始練, 一直到可以10趟為止~

另外, 亞索800對我來說也不准, 一年前就可以330內了, 但實際只能跑到345上下。

以上僅供參考~~

加油~~

等候耶和華的必從新得力。他們必如鷹展翅上騰；他們奔跑卻不困倦，行走卻不疲乏~