請教百 k 練習策略 |
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作者 | |
蔡明男
Senior Member 註冊日期: 2010-08-06 線上狀態: 離線 文章數: 218 |
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引述 回覆
主題: 請教百 k 練習策略 發表於: 2010-09-08 at 9:31pm |
廣場上的各位前輩好: 小弟現年 42 歲, 已婚, 育有一女一子, 非常感謝前輩們為台灣的馬拉松跑者建構了一個如此完整友善的互動園地, 對於常在廣場上撰文的前輩們可說是充滿了孺慕之情, 您們的文章, 相信是許多人長長久久跑下去的動力來源...
小弟的初馬甚早, 早在 1999 年就已獨自練跑 200 m 的操場 211 圈 (4h30m), 準備參加當年度的國道馬拉松, 然而當年台灣遭逢 921 大地震的侵襲, 許多資源投入救災, 國道馬拉松也因此停辦 , 隔年春天小弟結婚, 對於長里程疏於練習, 結果 2000 年國道馬拉松以 5h36m 痛苦萬分完跑, 算是小弟的初馬...
之後小女小犬相繼出生, 家務繁忙, 雖也持續跑步, 但總限於 5-6k 的短距離, 馬拉松對我慢慢變成一個遙遠的夢, 一直到去年六月, 購入 Garmin F405, 再加上兒女長大慢慢 "離腳手", 才總算再有足夠的時間跟熱情展開長距離的跑步...
今年的 228 至今共跑過 4 馬, 分別是 1.櫻花馬 (5h04m), 2.三重馬 (4h15m), 3.白河馬 (4h43m), 4.中寮超馬 (7h26m), 其中中寮馬因穿了鬆掉的襪子, 導至左腳起了一個如 50 元硬幣的大水泡, 痛苦萬分才爬回終點, 算是學到教訓. 下半年至今報名四場 艋舺馬, 桐花馬, 暖暖馬及遠東馬, 計劃還要在多報 3-4 場...
小弟自認絕非速度型的跑者, 苦練再苦練或許有可能破 4, 但對此卻興趣不大, 但對於由 A 地跑至 B 地無折返點, 半旅行式的跑法卻十分感興趣, 大家應該可以猜到小弟指的就是 2011 年的台灣祈福 100 km...
對於如何在 14h 跑完 100 km 小弟至今尚無概念, 雙溪馬跑完整個人幾乎累攤, 躺在床上睡了一個小時才勉強恢復, 三重馬時感覺已經好得多, 跑完還可以開車到羅東吃大餐, 似乎立刻可以再慢慢跑個 10 km 的樣子, 中寮超馬時雖然腳起水泡很痛苦, 可是自認體力似乎尚可, 不起水泡的的話再多跑個幾 k 似乎也可以...
於是我體認到恢復力的好壞似乎就成了完成百 k 大業的關鍵, 於是目前的練法是先從 5 天跑 100 km, 到 4 天跑 100 km, 到 3 天跑 100 km, 2 天跑 100 km, 最後如若能在一天內跑 2 個 42 km (上下午各一個), 或許應該就可以比較有把握完跑 100 km 了吧, 這也是小弟下半年頻頻報名的原因, 或許某日參賽完跑一場, 隔天再自己慢慢練上一場, 或是上午完跑一場, 下午自己再練個 20 km, 板上完成百 k 的高手前輩多如過江之鯽, 不知大家對小弟的計劃以為如何 ??
看了板上的文章似乎也有人建議加入慢跑團體, 由有經驗的前輩來帶領較為理想, 這一點小弟也深感認同, 目前也計劃未來如能加入永慢這個大家庭, 來年辦櫻花馬時必效犬馬之勞, 不過現階段總希望能一人獨自練完這百 k 之役, 為自己的人生留下一個印記...
問個問題雜言贅語寫了這麼多, 各位前輩看了如感傷眼傷神, 望請海涵, 如能對百 k 之役給小弟隻言片語的指導, 小弟無限感激...
編輯者 蔡明男 - 2011-01-20 at 8:34pm |
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ultrailrunner
Senior Member 註冊日期: 2007-10-18 位置: 舊金山矽谷 線上狀態: 離線 文章數: 860 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 2:12am |
也與小弟想法不謀而合! 以下是小弟淺見, 參考一下, 1. 先跑個 50K 至 80K 的比賽, 感覺一下, 了解會發生的問題, 與如何即刻解決. 2. 練跑無需多但著重質量, 最重要是要避免受傷, 配合 1., 跑個幾次 1.5 到兩倍馬拉松距離練跑應該就行, 比如說 60K. 3. 準備三倍全馬完跑時間 (如 12 小時), 因此, 比賽策略是慢-慢-慢, 莫急燥, 要很有耐心, 才能完跑. |
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Ultrailrunning Family Man (超馬阿爸) 以前叫做 RunningYam, 只是忘了密碼
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蔡明男
Senior Member 註冊日期: 2010-08-06 線上狀態: 離線 文章數: 218 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 7:58am |
感謝 ultrailrunner 的指教 :
1. 中寮超馬跑過一次 50k, 只不過當日實在太熱, 許多路程當了步兵, 還好時限 8 h, 否則就落馬了, 不過持續運動 7 個半小時也算創了小弟的紀錄
2. 避免過度訓練而受傷的確是重要課題, 此點小弟當銘記在心
3. 耐心的確是一大重點, 小弟當計畫一次 10h 以上的持續運動...
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阿德
manager 註冊日期: 2002-05-07 位置: 新北市板橋區 線上狀態: 離線 文章數: 3601 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 8:27am |
財哥的部落格有100K課表可以參考
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阿德
manager 註冊日期: 2002-05-07 位置: 新北市板橋區 線上狀態: 離線 文章數: 3601 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 8:49am |
這樣練似乎太操了 ,偶只練到4 天跑 100 km的中階程度 ,100K最好的成績是10:20.
(" 3 天跑 100 km, 2 天跑 100 km" ,這是進階160K的練法. )
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民間公證人陳永星
Senior Member 註冊日期: 2003-02-11 位置: 中華民國 台灣 線上狀態: 離線 文章數: 4946 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 8:56am |
別憂心,理應可以順利完成,一月的南台灣,雖然也會熱,不過和盛夏的高溫確有相當差別。祈福100跑過一回,除了後段外,地勢平坦,並無如中寮般之陡坡。經由適度練息增強續航力,於跑不動時能加入一些快走,14個小時完成100k絕非難事。引言所提及之計劃,若能執行八成,拙見以為應付祈福100綽綽有餘矣!這幾天也開始對明年祈福100心動,在『民國100年』跑『祈福100k』,是很有意義的,也許會有500壯士參與。 |
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阿德
manager 註冊日期: 2002-05-07 位置: 新北市板橋區 線上狀態: 離線 文章數: 3601 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 9:01am |
練跑100K ,還有1個非常重要的關鍵因素 ,中午時段的耐熱能力,平常就要鍛練.
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阿財
版主 註冊日期: 2002-06-05 位置: 中華民國 台灣 線上狀態: 離線 文章數: 2047 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 9:31am |
參考阿德兄: 這樣練似乎太操了 ,偶只練到4 天跑 100 km的中階程度 ,100K最好的成績是10:20.
(" 3 天跑 100 km, 2 天跑 100 km" ,這是進階160K的練法. )
應該可能中高段班的建議訓練,以阿德兄目前的基礎速度提昇及平日上下班近20k(超馬進階訓練日量),100k 應有0930。
科羅斯2002來台演講其練法,一天以6小時為最高,或是4+4;關家良一則是很少一天跑過80k,至多是70+70的二天背對背,史考特則是一天4小時。再說我們非上述高速耐力的跑者,如有5-6成的練習量,身體承受得住,肌力才有強化,否則只有破壞與疲勞,越跑越慢,甚而傷身。
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陳進財
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bee
Senior Member 註冊日期: 2009-02-13 位置: 新竹 線上狀態: 離線 文章數: 1590 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 11:14am |
蔡老師今天生日啊...生日快樂,對啦,在生日這天要立志.. 財哥這句“身體承受得住,肌力才有強化,否則只有破壞與疲勞,越跑越慢,甚而傷身。“說得真是精準。 |
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彭弼聲。跑跑跑向前跑 觀山形聽海音 別稱honeycat(蜂蜜貓) 貓家老闆說"一日不讀書面目可憎、一日不運動身材可憎" 真善言啊
還有,引財哥所勉勵過的話大集成,再努力,自由隨性但認真 記憶深底的聲符地圖,路跑地圖,迷路。 |
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王坤樹
manager 註冊日期: 2003-07-04 位置: 中華民國 台灣 線上狀態: 離線 文章數: 10094 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 11:24am |
我也非常認同這段話。
初跑者一般對自身狀況不是很瞭解切莫橫衝直撞,不要見人神勇也認為自己也可以。
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