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請教百 k 練習策略 |
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芳村 
manager 
註冊日期: 2004-02-03 位置: 中華民國 台灣 線上狀態: 離線 文章數: 3047 |
 文章選項
 引述 回覆
 主題: 請教百 k 練習策略發表於： 2010-09-09 at 3:40pm |
蔡兄於30出頭的年紀可以在200m繞行200多圈，此種意志力已具超馬之能力，令人佩服
 ，故加以適量的練習，百k達陣可期，甚至可以挑戰更上一層的賽事 |
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阿財
版主
註冊日期: 2002-06-05 位置: 中華民國 台灣 線上狀態: 離線 文章數: 2047 |
文章選項
引述 回覆
發表於： 2010-09-09 at 2:55pm |
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準備100ｋ的長距離過半50-60ｋ就夠了，但速度的預估就相對重要，以60*80方式即60ｋ以8成速度跑，太快跑不了，太慢沒效果，因為5-6小時跑者大多會面臨生理撞牆，速度快提早到，慢者也是會發生，儘量在60-70ｋ後出現，剩下30ｋ就自由自在跑或走。如全馬4ｈ，練習50ｋ以0430-0500完成，即以全馬再加30-50分跑完50ｋ的速度。 |
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陳進財
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愛路跑
新手上路 
註冊日期: 2010-08-06 線上狀態: 離線 文章數: 2 |
文章選項
引述 回覆
發表於： 2010-09-09 at 2:33pm |
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小弟至今馬拉松已近三年只有去年2月100k(高屏)及今年88k(花蓮)，去年100k訓練乃採以賽代訓，前二個多月逢馬必跑及中間兩場70k之團練而已，自認應足夠參加高屏100k之賽程，然卻只能以吊車尾成績完成，今年88k則以二個月期間集訓，每週平均路跑約120公里(跑三天休一天、再跑二天休一天，過年長假期間仍有100k之訓練)，該集訓期間幸有一位良師陪跑提供其路跑經驗(成功、失敗)，有計劃於第一個月先行強化腳的肌耐力，而後一個月則強化腳的速度，方可於金石馬拉松首次突破四小時，及於萬統以十小時完成88k，今年洄瀾100k再興起參賽意願，故亦於8月下旬以每週120~140公里之路跑為目標，希能夠再創佳績。
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蔡明男
Senior Member 
註冊日期: 2010-08-06 線上狀態: 離線 文章數: 218 |
文章選項
引述 回覆
發表於： 2010-09-09 at 1:11pm |
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趁著午休上來看看, 哇, 廣場上前輩們的熱情真是令小弟感佩, 這麼多優秀的先進都肯來幫小弟解答初學者的問題.
1. 今日 (9/9) 果是小弟的生日, 有勞 bee 大哥問候...
2. 永星大哥的文章一直是小弟重要的動力來源, 板上快腳前輩們 3hxxm 的分享文固然令小弟嚮往, 卻遠非我的能力所能及, 永星大哥的那句 ＂完跑就是勝利＂始終是我的座右銘, 恬靜平淡的文章風格也反映一個超馬跑者的人格特質...
3. 財哥這句“身體承受得住，肌力才有強化，否則只有破壞與疲勞，越跑越慢，甚而傷身。“不只多位前輩有同感, 小弟從自身的練習過程中對此也多所體會, 我本身有嚴重的過敏體質, 冬天常感冒, 財哥的金玉良言更當銘記在心。
4. 有興趣跑台灣祈福 100 km 的各位大大們, 大家一起努力吧, 有機會也可以把練習的過程及心得 po 上來讓小弟參考, 小弟先在此謝過...
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民間公證人陳永星
Senior Member
註冊日期: 2003-02-11 位置: 中華民國 台灣 線上狀態: 離線 文章數: 4946 |
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引述 回覆
發表於： 2010-09-09 at 12:33pm |
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跑過三回百公里，均設定時限內完跑，實際完跑1334、1336及1201，都很滿意。第一次跑百公里，僅持續跑至約30公里許，剩下的七十公里，就靠著意志力，時跑時走、邊跑邊走、半跑半走，撐完之後幾乎是殘疾人士，上下樓梯都要扶欄杆，兩步一階走。要坐下起立，也都要手去撐。
要不要嘗試報名東吳12小時，當作一場訓練。僅有一回50k的資歷，或許不被錄取，但有報就有機會，畢竟不知幾人會報，擬收幾人(印象中往年約近40人許)。即使沒報上東吳12小時，屆時也可到場去看超馬勇士的表演，想必會受一些感動或啟發。
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愛上馬拉松
Senior Member
註冊日期: 2010-04-26 線上狀態: 離線 文章數: 284 |
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引述 回覆
發表於： 2010-09-09 at 12:15pm |
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個人也是計畫這場 "祈福100k", 這也是我第一次跑100k, 基本上周跑量100~120應該足夠, 要有一次LSD跑到60~70經驗即可, 我現在周跑量90,
一起加油囉~~
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王坤樹
manager
註冊日期: 2003-07-04 位置: 中華民國 台灣 線上狀態: 離線 文章數: 10094 |
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發表於： 2010-09-09 at 11:24am |
我也非常認同這段話。
初跑者一般對自身狀況不是很瞭解切莫橫衝直撞，不要見人神勇也認為自己也可以。
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bee
Senior Member
註冊日期: 2009-02-13 位置: 新竹 線上狀態: 離線 文章數: 1590 |
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引述 回覆
發表於： 2010-09-09 at 11:14am |
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蔡老師今天生日啊...生日快樂，對啦，在生日這天要立志.. 財哥這句“身體承受得住，肌力才有強化，否則只有破壞與疲勞，越跑越慢，甚而傷身。“說得真是精準。 |
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彭弼聲。跑跑跑向前跑 觀山形聽海音 別稱honeycat(蜂蜜貓) 貓家老闆說"一日不讀書面目可憎、一日不運動身材可憎" 真善言啊
還有，引財哥所勉勵過的話大集成，再努力，自由隨性但認真 記憶深底的聲符地圖，路跑地圖，迷路。 |
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阿財
版主
註冊日期: 2002-06-05 位置: 中華民國 台灣 線上狀態: 離線 文章數: 2047 |
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引述 回覆
發表於： 2010-09-09 at 9:31am |
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參考阿德兄： 這樣練似乎太操了 ,偶只練到4 天跑 100 km的中階程度 ,100K最好的成績是10:20.
(" 3 天跑 100 km, 2 天跑 100 km" ,這是進階160K的練法. )
應該可能中高段班的建議訓練，以阿德兄目前的基礎速度提昇及平日上下班近20ｋ（超馬進階訓練日量），100ｋ 應有0930。
科羅斯2002來台演講其練法，一天以6小時為最高，或是4+4；關家良一則是很少一天跑過80ｋ，至多是70+70的二天背對背，史考特則是一天4小時。再說我們非上述高速耐力的跑者，如有5-6成的練習量，身體承受得住，肌力才有強化，否則只有破壞與疲勞，越跑越慢，甚而傷身。
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陳進財
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阿德
manager
註冊日期: 2002-05-07 位置: 新北市板橋區 線上狀態: 離線 文章數: 3601 |
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發表於： 2010-09-09 at 9:01am |
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練跑100K ,還有1個非常重要的關鍵因素 ,中午時段的耐熱能力,平常就要鍛練.
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發表回應
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