請教百 k 練習策略 |
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愛上馬拉松
Senior Member 註冊日期: 2010-04-26 線上狀態: 離線 文章數: 284 |
文章選項
引述 回覆
主題: 請教百 k 練習策略 發表於: 2010-09-09 at 12:15pm |
個人也是計畫這場 "祈福100k", 這也是我第一次跑100k, 基本上周跑量100~120應該足夠, 要有一次LSD跑到60~70經驗即可, 我現在周跑量90,
一起加油囉~~
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民間公證人陳永星
Senior Member 註冊日期: 2003-02-11 位置: 中華民國 台灣 線上狀態: 離線 文章數: 4946 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 12:33pm |
跑過三回百公里,均設定時限內完跑,實際完跑1334、1336及1201,都很滿意。第一次跑百公里,僅持續跑至約30公里許,剩下的七十公里,就靠著意志力,時跑時走、邊跑邊走、半跑半走,撐完之後幾乎是殘疾人士,上下樓梯都要扶欄杆,兩步一階走。要坐下起立,也都要手去撐。
要不要嘗試報名東吳12小時,當作一場訓練。僅有一回50k的資歷,或許不被錄取,但有報就有機會,畢竟不知幾人會報,擬收幾人(印象中往年約近40人許)。即使沒報上東吳12小時,屆時也可到場去看超馬勇士的表演,想必會受一些感動或啟發。
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蔡明男
Senior Member 註冊日期: 2010-08-06 線上狀態: 離線 文章數: 218 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 1:11pm |
趁著午休上來看看, 哇, 廣場上前輩們的熱情真是令小弟感佩, 這麼多優秀的先進都肯來幫小弟解答初學者的問題.
1. 今日 (9/9) 果是小弟的生日, 有勞 bee 大哥問候...
2. 永星大哥的文章一直是小弟重要的動力來源, 板上快腳前輩們 3hxxm 的分享文固然令小弟嚮往, 卻遠非我的能力所能及, 永星大哥的那句 "完跑就是勝利"始終是我的座右銘, 恬靜平淡的文章風格也反映一個超馬跑者的人格特質...
3. 財哥這句“身體承受得住,肌力才有強化,否則只有破壞與疲勞,越跑越慢,甚而傷身。“不只多位前輩有同感, 小弟從自身的練習過程中對此也多所體會, 我本身有嚴重的過敏體質, 冬天常感冒, 財哥的金玉良言更當銘記在心。
4. 有興趣跑台灣祈福 100 km 的各位大大們, 大家一起努力吧, 有機會也可以把練習的過程及心得 po 上來讓小弟參考, 小弟先在此謝過...
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愛路跑
新手上路 註冊日期: 2010-08-06 線上狀態: 離線 文章數: 2 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 2:33pm |
小弟至今馬拉松已近三年只有去年2月100k(高屏)及今年88k(花蓮),去年100k訓練乃採以賽代訓,前二個多月逢馬必跑及中間兩場70k之團練而已,自認應足夠參加高屏100k之賽程,然卻只能以吊車尾成績完成,今年88k則以二個月期間集訓,每週平均路跑約120公里(跑三天休一天、再跑二天休一天,過年長假期間仍有100k之訓練),該集訓期間幸有一位良師陪跑提供其路跑經驗(成功、失敗),有計劃於第一個月先行強化腳的肌耐力,而後一個月則強化腳的速度,方可於金石馬拉松首次突破四小時,及於萬統以十小時完成88k,今年洄瀾100k再興起參賽意願,故亦於8月下旬以每週120~140公里之路跑為目標,希能夠再創佳績。
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阿財
版主 註冊日期: 2002-06-05 位置: 中華民國 台灣 線上狀態: 離線 文章數: 2047 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 2:55pm |
準備100k的長距離過半50-60k就夠了,但速度的預估就相對重要,以60*80方式即60k以8成速度跑,太快跑不了,太慢沒效果,因為5-6小時跑者大多會面臨生理撞牆,速度快提早到,慢者也是會發生,儘量在60-70k後出現,剩下30k就自由自在跑或走。如全馬4h,練習50k以0430-0500完成,即以全馬再加30-50分跑完50k的速度。 |
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陳進財
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芳村
manager 註冊日期: 2004-02-03 位置: 中華民國 台灣 線上狀態: 離線 文章數: 3045 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 3:40pm |
蔡兄於30出頭的年紀可以在200m繞行200多圈,此種意志力已具超馬之能力,令人佩服,故加以適量的練習,百k達陣可期,甚至可以挑戰更上一層的賽事
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王坤樹
manager 註冊日期: 2003-07-04 位置: 中華民國 台灣 線上狀態: 離線 文章數: 10094 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 5:19pm |
今年的今天真是個特別日子~~9999
雖還不認識你,但祝福的話也不限要彼此認識才能說。
祝 蔡兄 生日快樂 長長久久
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新竹阿信
Senior Member 註冊日期: 2008-09-10 線上狀態: 離線 文章數: 647 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 5:42pm |
生日快樂蔡老師 阿信也預祝您順利完成百k大業
加油您一定行~~~加持加持再加持
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蔡明男
Senior Member 註冊日期: 2010-08-06 線上狀態: 離線 文章數: 218 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 8:11pm |
芳村大哥您過獎了, 不過您的鼓勵小弟會銘記在心, 謝謝您的金言...
坤樹大哥及新竹阿信兄, 感謝您們的祝福, 也祝前輩們長長久久, 都能平安快樂的跑下去...
阿財兄: 您的指導小弟一定銘記在心, 不過小弟的程度和您差得太遠, 小弟在板上看到十八尖山動輒 40 km 以上的團練, 這是小弟以往沒辦法做到的, 所以小弟可能會先從肌耐力開始練起, 希望年底的數馬跑起來能有 "餘裕" 的感覺...
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noonrain
Senior Member 註冊日期: 2009-11-15 線上狀態: 離線 文章數: 1641 |
文章選項 引述 回覆 發表於: 2010-09-09 at 9:33pm |
財哥,
根據以上您所提, 小弟想請教幾個問題:
1. 您的建議是否為 42.195k/0400, 50k/0430-0500是以80%在跑?
2. 如果是, 那80%的速度是10k/h~11.1k/h, 對吧?
3. 所以, 那就代表, 必須訓練到100%的速度是12.5k/h~13.8k/h, 對吧?
4. 100%(12.5k/h~13.8k/h)的速度耐力低標又必須訓練到可以撐多久呢?
5. 80%(10k/h~11.1k/h)的速度, 常常聽到是可以邊跑邊說話的速度,
假如不喜歡邊跑邊聊天, 甚至於本尊就不大愛說話, 那衡量的標準可否
為跑起來不喘又輕鬆的速度? 還是不用特別調呼吸韻律的速度? 或者有
什麼具體的自覺方式?
6. 您提到過的"基礎速度"是否即為80%的速度?
7. 速度訓練如果達到以上標準, 量的部分也足夠的話, 100k的預估成績會是多少?
團練可能您有教過, 但小弟跑得慢, 這方面知識還沒受到您指導過, 還請您不吝解惑!......
感恩!...
編輯者 noonrain - 2010-09-09 at 9:51pm |
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