比完馬拉松該休息還是馬上練跑呢

昨天剛完跑曾文馬拉松，可能訓練量不足，到現在還嚴重鐵腿，膝蓋隱隱作痛，上下樓梯像個機器人，也無法半蹲，剛剛去醫務室拿了藥吃，想到16日的台北ING馬拉松，恐怕屆時也無力可使。已經忘記過去跑完馬拉松自己是怎麼調整的，過去似乎每跑一次就進步一次，雖然這次曾文比上個月太魯閣進步了9分鐘，但是也將體力耗盡，本來對於16日的台北ING馬拉松有些期待的說，目前只是希望走路能正常就好。不知各位跑友，跑完42公里馬拉松的幾天，都是怎麼調整自己的，何不妨將好經驗提供參考參考。

那天在曾文沒機會當面道賀,借此一角,先恭喜藻備兄一年來復出有成,以傲人的2:55高居曾文馬總成績第十,與邱建興國手並列為前十名中唯二的Master選手(四十歲以上). 藻備兄因傷停賽幾年,還能隨著年齡漸長”逆向操作”,跑進3:00並逼近當年的Personal Best,真是令人敬佩.

藻備兄提到的狀況個人也覺得相當值得探討. 我大膽猜測可能藻備兄目前的練習量(與/或質)還不太夠,但是還是能以先前深厚的速耐基礎,搭配其他主客觀因素(如個人當日狀況特佳等),而在一個月內將成績提升達9分鐘之多(個人以為曾文馬與太魯閣馬路線難度差不多). 這樣的短期內成績的躍升,對一般有計畫練習的跑友來說並無特別之處,但是在對Sub-3 (3:00以內)的跑者來說,應該是相當罕見.

當然,每個人的狀況不同,但是以小弟個人來說,之前狀況較穩,在平坦路線較能穩定的跑出3:00左右的成績時,其週練習量都在130K以上(含兩次間歇,3x3K或2x5K及一次90%馬拉松配速,25-30K的長跑),不知藻備兄現在的量如何. 如果真是量還不夠,那天又飆出這麼好的成績,也難怪會體力嚴重透支. 不過,實力就是實力,相信藻備兄在充分休息恢復後,實力又會更上一層樓了.

另外,個人以為除非是受傷,否則在賽後除了充分休息外,無論有多難過,也應儘快恢復練習(從最輕鬆的走動/恢復跑開始). 如此,可有助於加快累積在體內乳酸的排除及整體狀況的恢復,也有助基本練習量的累積. 個人的習慣是,在賽事當天下午就進行恢復走/跑(儘可能在30分鐘以上),隔天持續進行輕量的恢復跑,每天跑(也搭配游泳),直至疲憊感大致消退(約4-6天)後,再進行正常訓練或下一場賽事.

參考看看. 12/16 台北ING見了.

Thanks,

吳占夫

哇!!