2008新屋桃園馬拉松

To JC:

    就運動心理部分,個人提供以下之建議：

1.平常練習時,就必須將每日所訂的訓練目標確實達成,例如：今天課表是要配速跑1小時,就必須貫徹達成,如果有天候因素(如:下雨或是天氣較冷等)仍必須加以克服,以養成不屈不饒及堅持達成訓練目標的意志,如果平時練習時因為痛苦而退縮,比賽時肯定會中途棄跑退賽的.

2.跑馬拉松重在挑戰自我,及堅持到底與永不放棄的精神,無須在乎有多強的對手來參賽,只要自己賽前認真練習,將身體狀況調整至最佳狀況,其實真正的對手,就是自己,能戰勝自我,肯定能戰勝馬拉松的,我都將比賽視為是遊戲,我是來參與遊戲和跑友聯誼與學習的,而且也是驗收自己平時訓練成果的最佳機會,比賽時有輸,贏,恰似人生的高低起伏般,且「不如意之事，十之八九」，重點是如何在失敗中學習經驗,才能穩定踏實地步向成功之路！比賽時能發揮個人應有的實力與水平,就肯定可以得到不錯的成績紀錄與內在肯定及外在獎賞.

3.我個人都是將馬拉松的距離切割成3部分,即前段：14公里,中段：14~28公里,後段：28~42.195公里,就是以14公里為1個單位,如果前14公里跑得不錯(身體整體感覺及配速),我就會不斷的在內心自我對話,鼓勵自己,今天感覺很好,一定可以跑出好成績,也一定要堅持完成全程,到中段28公里時,應該是可否完跑的關鍵,此時,必須再次審視自己的身體感覺,是否有不舒服或是有體力透支之情況,我個人在25公里時,若感覺身體有有飢餓感,就會在該飲水補給站,吃香蕉配運動飲料,當然之前的水站及海綿站若有需要,亦可視情況補充之,如果跑到28公里時,身體狀況及配速都不錯,就可以按照賽前的預定配速,繼續最後14公里多的賽程,如果身體狀況很差,就必須放慢配速,因為後面的距離還很長,放慢速度,是要調整身體的恢復狀況,最好不要用走路的,不然速度肯定會掉的更多,等身體感覺不錯後,速度就會慢慢調整上來.後段28~42.195公里是最艱辛的, 有位馬拉松前輩曾說過這麼一句話：跑馬拉松,真正的距離是從35公里開始的!如果能堅持到35公里,肯定是要完跑全程的,但是如果有特殊因素(如：胸部悶痛,呼吸不順,頭暈嚴重,失去意識或是嚴重抽筋、腳底血泡等嚴重性身體生理情況發生時),仍必須斷然放棄,以免造成身體器官或關節等部份無法彌補之傷害.30公里時,我會再次確認自己的身體狀況,如果配速恰當,跑至此距離時,應該是意識清楚,呼吸順暢,充滿鬥志與信心的,反之,則是痛苦與沮喪,而且想放棄比賽的,我也曾經在比賽中有過想放棄的念頭,產生內心兩個自我衝突的情況發生,一個自我是想堅持完成全程,但另一自我則是告訴自己：不要跑了,放棄比賽吧！選擇哪一個自我,端看你如何做決策與判斷了,這也是需要訓練與不斷參賽,才能將個人整體心理素質同步提升上來的！最後3公里,是享受的時刻,如果此時狀況甚佳,甚至可以慢慢循序漸進的加速,如果狀況不好是爆掉了,也只能勉強慢跑回來,但是想完跑的心,肯定是堅定的。

4.利用安靜處,實施意象訓練,即將比賽的所有過程,在心中默想與模擬一遍,感受與調適賽前的心理適應,有助於參賽時的水平發揮.

    就側腹痛部分,發生因素頗多,僅就如何避免部分與您分享並提供建議：

1.賽前30分鐘最好進行排便及排尿,之後熱身,若尚有便意或尿意則再實施1次,之後須補充少許的水＋運動飲料＋蜂蜜少許,視個人情況添加(水及運動飲料之比例以1:1為最佳).

2.賽前熱身一定要夠,並確實保暖身體,身體感覺冷,會燃燒掉部分的能量,對跑者而言,是相當不利的,於此分享個人賽前準備之流程：慢跑10~20分鐘→伸展運動→仰臥起坐15~20下(加強腹部肌力,可避免側腹痛!)→短距離衝刺跑60~80公尺3~5趟(適應起跑時因興奮而產生的快速衝刺之適應)→脫掉熱身服裝並擦拭身體流汗處→換上乾淨的比賽服裝→在乳頭處貼上透氣膠帶,男性在重要部位及胯下處塗上凡士林，若天氣冷,可在全身塗上嬰兒用身體乳液或綿羊油,並戴上防寒手套或是袖套→至起跑點處準備起跑.

3.賽前勿飲用過多的水分及勿飲用碳酸類飲料,賽前數天應多吃含醣類及碳水性之食物(如:米飯,麵包,饅頭,水果及甘蔗汁等),少食蛋白性食物(如：蛋類等)，避免不容易消化而造成腹部腸胃之負擔,亦會造成側腹痛.

5.如果是因激烈運動或跑步而引起之側腹痛,在可以忍受的範圍下,應該放慢速度,並用大拇指壓住疼痛處,並適時調整呼吸,若是痛到無法忍受,而且已經影響呼吸,建議步行並放棄比賽.